Pratimai pilvo riebalams pašalinti. Veiksmingi pratimai pilvo pašalinimui po gimdymo. Pratimai pilvui ir šonams sumažinti

Paprasti ir veiksmingi pratimai nuo celiulito ant kojų ir sėdmenų, kuriuos galima atlikti namuose. 2 kompleksai, skirti sumažinti riebalų sankaupas ir pagerinti kraujo mikrocirkuliaciją probleminėse vietose.

Kas antra moteris susiduria su poodinių riebalų sankaupų augimu šlaunų ir sėdmenų srityje bei vietiniu kraujo mikrocirkuliacijos sutrikimu šiose srityse. Celiulitas dažniausiai atsiranda dėl hormonų disbalanso, sėslaus gyvenimo būdo ir netinkamos mitybos.

Yra keli veiksmingi „apelsino žievelės“ atsikratymo būdai – masažas, kūno įvyniojimai, mezoterapija, ozono terapija. Tačiau puikių rezultatų galite pasiekti ir namuose atlikdami pratimus nuo celiulito ant kojų ir užpakaliuko. Vidutinis fizinis aktyvumas atkurs odos elastingumą, sumažins poodinio riebalinio audinio apimtį ir pakoreguos probleminių vietų formą.

Pagrindinės pratimų, skirtų kovai su celiulitu ant kojų ir užpakalio, atlikimo taisyklės

1. Sistemingumas ir sudėtingumas. Rezultatas bus matomas per mėnesį reguliariai mankštinantis (bent 5 dienas per savaitę) ir juos papildant pagalbiniais metodais – dieta, kosmetinėmis procedūromis ir kt. Palaipsniui oda taps lygesnė ir elastingesnė, o celiulito atsiradimas pastebimai sumažėja.
2. Teisingas kvėpavimas . Įkvėpimai ir iškvėpimai turi būti gilūs, tolygūs ir išmatuoti, stenkitės visiškai atverti plaučius, laikydami pečius tiesiai ir neatmesdami galvos atgal. Įtempimo momentas (sukimas, lenkimas, pritūpimas, tai yra sunkiausia pratimo dalis) turėtų įvykti iškvepiant, o atsipalaidavimo etapas (grįžimas į pradinę padėtį) – įkvėpus. Tokie kvėpavimo pratimai padeda pagerinti kraujotaką probleminėse vietose ir padidinti jų prisotinimą deguonimi.
3. Maksimali raumenų įtampa. Atlikdami pratimus nuo celiulito stenkitės kuo labiau stimuliuoti raumenis. Tai stangrins odą, padarys ją stangresnę ir padidins raumenų apimtį.
4. Palaipsniui didėja apkrova. Neapsiribokite rekomenduojamu pakartojimų skaičiumi, jei manote, kad galite tai daryti ir toliau. Kai raumenys „pripranta“ prie krūvio, galite prijungti hantelius ir specialius svarmenis.

Atsikratykite celiulito ant kojų su mankšta

Šis paprastas kompleksas padės efektyviai kovoti su išorinėmis celiulito apraiškomis ant kojų ir šlaunų bei prisidės prie bendros kūno sveikatos, sustiprins raumenų karkasą ir sumažins probleminių vietų apimtį.

Kompleksas nuo celiulito ant sėdmenų

Šie celiulito ant užpakalio pratimai padės ne tik atsikratyti „apelsino žievelės“, bet ir pakeisti sėdmenų formą, stangrinti juos bei pagerinti odos būklę.

Norėdami pamatyti ir įvertinti rezultatus, atlikite šiuos paprastus pratimus nuo celiulito ant kojų ir užpakaliuko 3-4 savaites. O norėdami pasiekti maksimalų efektą, peržiūrėkite savo mitybą: apribokite alkoholio ir saldžių gazuotų gėrimų, kepinių, kepto ir rūkymo bei kvietinių miltų gaminių vartojimą. Daugiau judėkite ir per pertraukas tarp darbų stenkitės daryti trumpus ruožus ar pasivaikščiojimus.

Mažas moterų pilvas laikomas gana normaliu, net tarp lieknų merginų. Taip mūsų organizmas saugo reprodukcinius organus ir ruošiasi būsimai motinystei. Tačiau ką daryti, jei vaikų dar neplanuojame, o poodiniai pilvo riebalai, ypač riebalai pilvo apačioje, „sugadina visą išvaizdą“?

Atlikdami aštuonis geriausius pratimus galite greitai numesti pilvo riebalus. Šios fitneso treniruotės ypatumas yra tas, kad ji derinama jėgos elementai, taip pat leidžia naudoti kojų, pilvo, rankų ir šerdies raumenis, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Klasikiniai kojų pakėlimai ir atbuliniai traškėjimai tokio efekto nesuteikia, nes dirba tik apatinį tiesiojo pilvo raumens pluoštą. Todėl norint atsikratyti pilvo riebalų, būtina naudoti pratimus, kurie efektyviai degina poodinius riebalus. Jie gali pakeisti įprastą jėgos kompleksą.

Atkreipkite dėmesį, kad pilvo riebalų mažinimo pratimai taip pat skirti namuose. Kaip tai veikia - visame komplekse reikia išlaikyti pagrindinę pozą. Įtraukite skrandį, šiek tiek ištempkite apatinius šonkaulius link dubens kaulų. Jausmas turėtų būti toks, tarsi bandytumėte „įkišti“ pilvo apačią tarp dubens kaulų, traukdami jį į vidų. Šis judesys labiau veikia apatinį tiesiosios žarnos pilvo raumenį nei traškesys. O dirbant visu kūnu ir šokinėjant, vos per kelias treniruotes galite sudeginti daugiau kalorijų ir tiesiogine prasme sudeginti pilvo riebalus.

Kontraindikacijos kūno rengybos pratimų kompleksui „deginti pilvo riebalus“

• ginekologiniai uždegimai ūminėje stadijoje,
• bendras nuovargis
• kulkšnies ir kelio traumos,

Norėdami atsikratyti pilvo, darykite tai teisingai:

• Atlikite nedidelį kardio apšilimą – 10 minučių hula lankelio sukasi aplink juosmenį ar pan. Man nepatinka? Tiesiog šokite pagal mėgstamą muziką, kol šiek tiek prakaituosite. Iš esmės tą patį galima priskirti ir pilvo riebalų mažinimo pratimams.
• Atlikite pratimus vieną po kito, grandinės pabaigoje šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą 3-4 kartus.
• Tada galite atlikti lengvą tempimą arba šiek tiek kardio treniruotės, pavyzdžiui, 10–15 minučių sukdami hula lanką aplink juosmenį.

Šie pratimai – tai pilnas jėgos kompleksas, padėsiantis greitai atsikratyti pilvo riebalų namuose. Atlikite juos 3–4 kartus per savaitę, kaitaliodami treniruočių dienas su poilsio dienomis.

8 pratimai apatinės pilvo dalies riebalams pašalinti

Pratimas 1. Pritūpkite ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje. Įtraukite skrandį ir apatiniais pilvo raumenimis patraukite kairįjį kelį link juosmens. Padarykite 15 pritūpimų ant dešinės kojos, tada sustokite, pakeiskite kojas ir pakartokite dešine koja. Labai svarbu pritraukti kelį prie juosmens pilvo raumenų jėga, šiek tiek pasukite ties juosmeniu ir šiek tiek pajudinkite dubenį į priekį.

2 pratimas. Švytuoklė

Atsistokite tiesiai, laikydami rankas ant juosmens arba viršutinėje šlaunų dalyje. Įtraukite skrandį ir šiek tiek ištempkite apatinius šonkaulius link dubens kaulų. Šioje „lengvo sukimo“ būsenoje perkelkite kūno svorį į dešinę koją ir ištieskite kairę koją į šoną. Šokinėkite ir pakeiskite kojas taip, kad jos judėtų toje pačioje plokštumoje, lygiagrečiai sienai. Toliau judėkite 2 minutes. Atrodytų, viskas paprasta. Tačiau netreniruotam žmogui pašokti 2 minutes ir atlikti tokį pratimą, kad numestų pilvo riebalus, nebus lengva.

3 pratimas. Pritūpimų traškėjimas

Labai svarbu įtraukti skrandį ir jo neatpalaiduoti iki pratimo pabaigos. Laikykitės pagrindinės pozicijos – pėdos klubų plotyje, pilvas įkištas, nugara tiesi. Nuleiskite save į pritūpimą, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims, dabar pakreipkite kūną, kol jis bus lygiagretus grindims, ir dešine ranka pasiekite kairiąją koją, sukdami ir įtempdami pilvo raumenis. Dar labiau įtraukite skrandį, ištiesinkite. Atlikite 15 judesių kiekvienoje pusėje.

4 pratimas. Ranka prie kojos

Atsistokite tiesiai, išlaikykite pusiausvyrą, pakelkite dešinę koją nuo grindų ir patraukite atgal. Ištieskite kairę ranką aukštyn, o dešinės kojos kelį ištieskite iki kairės rankos alkūnės. Ištiesinkite. Atlikite kuo greičiau, 60 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Čia svarbu teisingai pagauti orientyrą, kartais tai yra visas šio pratimo sunkumas norint numesti pilvo riebalus.

5 pratimas. Peršokti

Atsistokite tiesiai, veikimo principas toks pat kaip ir pirmojo pratimo metu. Pirmiausia apatinius šonkaulius sukame link dubens, tada kūno svorį perkeliame nuo vienos kojos ant kitos, atlikdami šuolį, nepamirškite, kad pilvo raumenų jėga reikia traukti kelį į skrandį. Dirbame 2 minutes, tempas turi būti patogus, toks, kad būtų galima užbaigti priėjimą be poilsio.

6 pratimas. Malūnėlis ant vienos kojos

Perkelkite kūno svorį į dešinę koją, sulenkite kairę ir pilvo raumenų jėga pritraukite kelį prie pilvo. Šiek tiek pasilenkite į priekį, ištieskite dešinę ranką aukštyn ir kairę žemyn. Įtraukite skrandį. Per 30 sekundžių pakeiskite rankas, pasukite kūną – pakelkite kairę ranką kiek įmanoma aukščiau, likdami ant vienos kojos. Tikslas – nenukristi iš nestabilios padėties. Malūnai gali būti lėti. Pakartokite ant kitos kojos. Dar kartą primename apie orientaciją erdvėje. Nors šią komplekso dalį galima priskirti „paprastiems pilvo riebalų praradimo pratimams“.

7 pratimas. Pritūpimas-šuolis

Iš tiesios padėties nusileiskite į pritūpimą, pašokkite aukštyn, kad kojos nepakeistų pozos pločio. Darykite tiek, kiek galite, bent 10 kartų.

8 pratimas. Stovėjimas ant vienos kojos

Atsistokite tiesiai, perkelkite kūno svorį į dešinę koją, patraukite skrandį. Ištieskite kūną tiesiai į priekį, kad pirštai būtų blauzdų vidurio lygyje. Kartokite 15 kartų labai lėtai, pakeiskite kojas. Reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite, kad plokščias skrandis „mėgsta“ ląstelienos, baltymų ir nesočiųjų riebalų turinčią dietą, pavyzdžiui, norint numesti pilvo riebalus.

Paprasti pratimai plokščiam pilvui kiekvieną dieną

Be aukščiau pateiktų pratimų, yra daug kitų, kurie yra ne mažiau veiksmingi. Pateikiame paprasčiausias ir populiariausias tarp jų.

Traška

Šio pratimo dėka galite efektyviai dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir rankas bei kojas. Norėdami atlikti posūkius, jums reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros. Ištieskite galūnes.
2. Tuo pačiu metu pakelkite kojas ir rankas aukštyn. Svarbu, kad nugara būtų tiesi. Smakras siekia kojų link.
3. Kurį laiką pabūkite šioje pozicijoje, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite pratimą keletą kartų.

Žirklės

Pratimas, vadinamas „žirklėmis“, leidžia efektyviai treniruoti pilvo raumenis, padaryti juos elastingus, o skrandį plokščią. Svarbiausia yra laikytis teisingos technikos ir nenuleisti kojų iki pat grindų.

Norėdami atlikti pratimą žirklėmis, jums reikia šių dalykų:

1. Atsigulkite ant grindų.
2. Pakelkite kojas 60 laipsnių kampu.
3. Pakaitomis traukite tiesias kojas link veido.

Be abs, pratimas leidžia sugriežtinti klubus ir sėdmenis.

Šoninė lenta su pasukimais

Šoninės lentos traškėjimas padeda sustiprinti šoninius pilvo raumenis. Išpildyti šis pratimas Pradedantiesiems tai gana sunku, nes be fizinio pasirengimo gana sunku išlaikyti kūno svorį ant vienos rankos. Bet tai veiksminga ir leidžia greitai atsikratyti šonų.

Norėdami pagaminti šoninę lentą su traškėjimais, jums reikia:

1. Atsiremkite į šoninę lentų padėtį, sulenktą alkūnę remdamiesi į grindis.
2. Sureguliuokite savo kūną. Idealiu atveju jis turėtų sudaryti tiesią liniją.
3. Atlikite traškėjimus kūnu žemyn.

Atlikite keletą pakartojimų, tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Dviratis

Universalus pratimas, leidžiantis sustiprinti pilvo raumenis, vadinamas „dviračiu“. Jis pažįstamas nuo vaikystės, nes įtrauktas į mokyklos kūno kultūros programą.

Norėdami atlikti pratimą, vadinamą „dviračiu“, jums reikės:

1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenktos rankos už galvos.
2. Pakelkite kojas ir viršutinę kūno dalį. Pakanka nuplėšti galvą ir pečius nuo paviršiaus.
3. Pėdomis atlikite judesius, kurie imituoja dviračio pedalus.

Atsispaudimai

Atsispaudimų pagalba galite ne tik sustiprinti abs, bet ir palengvinti rankas, taip pat atsikratyti šonų.

Norėdami užbaigti pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsistokite į lentos padėtį delnais remdamiesi į grindis. Šepečiai šiek tiek pasukti vienas į kitą.
2. Kiek įmanoma nuleiskite kūną, sulenkite alkūnes. Šiuo metu krūtinė neturėtų liesti grindų.
3. Atsikelkite ir pakartokite pratimą keletą kartų.

Į pastabą! Jei tokiu būdu atlikti atsispaudimus sunku, galite pabandyti juos atlikti atsirėmę ant kelių.

Traukdami kelius prie krūtinės

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Sėdėti ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
2. Šiek tiek atloškite kūną atgal, pakaitomis traukite kelius į viršų krūtinėje. Tuo pačiu metu reikia pasukti viršutinę kūno dalį iš pradžių viena kryptimi, paskui kita kryptimi.

Šoninis pratimas

Norėdami efektyviai dirbti šoninius pilvo raumenis, turite atlikti šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant šono. Parama eina į apatinė ranka. Jis turėtų būti tiesus. Antroji ranka sulenkta per alkūnę ir uždedama už galvos.
2. Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas žemyn.

Atlikite keletą pakartojimų, tada atlikite pratimą priešingoje pusėje.

Kaip pašalinti riebalus nuo pilvo ir šonų, taip pat ir po gimdymo

Moterys, kurios domisi, kaip atsikratyti pilvo riebalų po gimdymo, turėtų žinoti, kad sportuoti joms leidžiama tik praėjus 1–2 mėnesiams po gimdymo. Po cezario pjūvio gydytojai rekomenduoja palaukti mažiausiai 2 mėnesius. Todėl reikia skirti didelį dėmesį tinkama mityba. Gerkite daugiau vandens, bent 1,5 litro per dieną.

Storosios žarnos valymas

Nepamirškite darytis klizmų, nes moterų, norinčių atsikratyti pilvo riebalų, pagrindinė užduotis – išvalyti žarnyną. Klizma padeda pašalinti iš organizmo atliekas ir toksinus. Tačiau atminkite, kad gydytojai nerekomenduoja jų daryti dažniau nei 1–2 kartus per mėnesį, nes klizmos iš žarnyno gleivinės išplauna naudingąją mikroflorą. Jei pageidaujama, klizmas gali būti pakeistas kursu. Tiesa, taip pat nerekomenduojama piktnaudžiauti anglimi. Vandenyje virti avižiniai dribsniai puikiai išvalo žarnyną (cukrų galima pakeisti medumi ar džiovintais vaisiais). Avižinius dribsnius rekomenduojama valgyti vakare nuo 19.00 iki 20.00, kad prieš einant miegoti žarnynas atsipalaiduotų ir ištuštėtų.

Pilvo masažas

Rekomenduojama reguliariai masažuoti pilvą, ypač jei nerimaujate dėl vidurių pūtimo. Masažuoti reikia delnu, sukamaisiais judesiais, lengvai spaudžiant pilvuką. Kitas variantas – sugnybti (nedidelius odos plotelius reikia nuplėšti pirštais ir, slenkant, atleisti). Norėdami padidinti efektyvumą, taip pat galite naudoti kremą ar aliejų.

Pratimai pilvui

Kasdien atlikite pratimus, kurių tikslas - pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo. Jei nėra kontraindikacijų, naudingiausi pratimai jums bus pratimai su lanku (hula hoop) ir pilvo raumenų siurbimas. Išmokite teisingai siurbti pilvo raumenis, turėtumėte jausti raumenų įtampą. Norėdami pradėti, atlikite 30 pakartojimų, siurbdami pilvo raumenis ryte ir vakare, kad padidintumėte efektyvumą. Palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių, nedidindami rinkinių skaičiaus. Jei planuojate apsilankyti sporto salėje, atkreipkite dėmesį į formavimą. Tai visas pratimų rinkinys, kuris gana efektyviai pašalina riebalines raukšles iš šonų ir pilvo, taip pat stangrina suglebusią odą. Pagrindinės pratimų namuose taisyklės:

1. Jei norite pašalinti skrandį ir šonus, reguliariai atlikite pratimus.
2. Stebėkite savo kvėpavimą mankštos metu.
3. Veiksmingi pratimai pilvui: „katė“, „žirklės“, „pilvo judesiai“ (gilus įkvėpimas ir iškvėpimas atitinkamai atitraukiant pilvą).

Kaip numesti riebalus apatinėje pilvo dalyje

Visų pirma, jūs turėtumėte suprasti priežastis, kodėl jūsų pilvo apačioje yra riebalų. Jie gali būti dviejų tipų:

• fiziologinės moters kūno savybės
• streso badavimo pasekmės

Pirmuoju atveju riebalai pasirodo kaip natūrali moters fiziologijos pasekmė, jų paskirtis – apsaugoti kūdikį nuo galimos žalos. Šio tipo riebalai lengvai pašalinami fiziniai pratimai. Streso badavimo padarinius įveikti daug sunkiau. Tokiu atveju organizmas pradeda riebalų susidarymo procesą, kad išsaugotų maistinių medžiagų atsargas „lietingą dieną“. Jei taip atsitiks, mokymas turėtų būti papildytas nedelsiant pereinant prie dalinio maitinimo. Valgykite labai mažomis porcijomis, bet 8-10 kartų per dieną. Neleiskite atsirasti alkio jausmui, organizmas į tai atsakys padidindamas riebalų sluoksnį. Daugumoje sunkūs atvejai Jums gali prireikti dietologo pagalbos.

Veiksmingi pratimai riebalams deginti apatinėje pilvo dalyje

Sulenktų kojų traukimas į kaktą gulint ant nugaros

Laikykite kojas sulenktas 90 laipsnių kampu į grindis. Padėkite rankas arba, kad apsunkintumėte užduotį, ištieskite jas prieš krūtinę. Tada kiek įmanoma patraukite kojas link galvos. Dubuo turi būti pakeltas nuo grindų. Kvėpuokite teisingai: iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, įkvėpdami atleiskite.

Veiksmingi pratimai pilvo riebalams pašalinti

Sūpynės iškeltomis kojomis gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite ant grindų išilgai liemens arba sukryžiuokite ant krūtinės. Pakelkite kojas tiesiai virš grindų. Nekeldami liemens nuo grindų, pasukite kojas tiesiai link galvos. Iki pratimo pabaigos kojos turi likti pakabintos, nenukrisdamos ant grindų. Kojos pakeliamos iškvepiant, nuleidžiamos įkvepiant.

Pasvirę sulenktomis kojomis į šonus

Gulėdami ant nugaros, rankas iš abiejų kūno pusių, šiek tiek sulenktas kojas pakelkite 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu (kaip ir 1 pratime). Lėtai sulenkite kojas į šonus po vieną. Stenkitės nepakelti apatinės nugaros nuo grindų iki pratimo pabaigos.

Abėcėlė Atsigulkite ant grindų, rankos ant grindų išilgai kūno. Pakelkite tiesias kojas, kaip ir 2 pratime. Nekeldami liemens nuo grindų, tiesiomis kojomis nubrėžkite ore abėcėlės raides.

Visi pilvo pratimai atliekami palaipsniui didėjant krūviui. Nepersistenkite, pridėkite atliktų sūpynių ir lenkimų skaičių priklausomai nuo savijautos, nes jūsų užduotis yra treniruoti pilvo raumenis, o ne juos griauti. Tačiau stenkitės, kad apkrovos didėjimas būtų laipsniškas, bet pastovus.

Žemiau komentaruose perskaitykite mūsų vartotojų patarimus, kaip pašalinti pilvo riebalus.

Ar šie pratimai padeda numesti riebalus?

Skaitymo laikas: 29 min

Svajojate numesti svorio pilve, atsikratyti šonų ir sumažinti juosmenį? Pradėkite daryti pratimus plokščiam pilvui namuose jau šiandien! Norėdami treniruoti abs, jums reikės minimalios įrangos ir šiek tiek laisvos vietos kambaryje.

Mes jums siūlome kokybiškų pratimų pilvo raumenims pasirinkimas, kuri garantuotai padės sugriežtinti pilvo raumenis ir atsikratyti juosmens srities riebalų.

Pilvo pratimai: ką svarbu žinoti

Prieš pereinant prie pilvo pratimų pasirinkimo namuose, verta pabrėžti, kad svoris krenta tik tada, kai suvartojama mažiau maisto nei organizmas pajėgia išleisti energijai. (ty jūs valgote neviršydami kalorijų deficito). Jei nesilaikysite mitybos apribojimų, riebalų sluoksnis nesumažės net kasdien atliekant pilvo raumenų pratimus.

Todėl už efektyvus svorio metimas Pilvo srityje svarbūs trys veiksniai:

• Kalorijų trūkumas ir tinkama mityba
• Treniruotės, skirtos tonizuoti pilvo raumenis
• Kardio treniruotės riebalams deginti

Pilvo treniruočių namuose taisyklės:

1. Jei norite per trumpą laiką pasiekti plokščią pilvą, treniruotės turėtų apimti kardio pratimai riebalams deginti Ir pratimai, skirti tonizuoti pilvo raumenis. Todėl plokščio skrandžio treniruočių planą galima suskirstyti į dvi dalis: kardio treniruotės (15-20 min.) ir pratimai visam raumenų korsetui (15-20 min.). Antroji dalis apima pratimus pilvui ant nugaros, stovint, lentoje – savo nuožiūra. Patartina, kad pratimų programa būtų kuo įvairesnė.
2. Bendras tokio pratimų rinkinio laikas pilvui yra 30-40 minučių, treniruotis reikia 2-3 kartus per savaitę. Žinoma, galite treniruotis dažniau arba rečiau, priklausomai nuo jūsų tikslų ir probleminių sričių.
3. Prieš pilvo treniruotę patartina atlikti, po treniruotės – atlikti.
4. Jei norite greičiau atsikratyti pilvo riebalų, visada geriau sutelkti dėmesį į kardio treniruotes. Tai visada veiksmingiau deginant riebalus, nei tik atliekant pilvo pratimus. Būtinai patikrinkite mūsų.
5. Norint efektyviau deginti pilvo riebalus, taip pat patartina didinti kasdienį aktyvumą: daugiau vaikščioti, reguliariai vaikščioti, mažiau naudotis transportu, savaitgaliais rinktis aktyvaus poilsio rūšis. Populiarios šiuolaikinės programėlės, kurios seka veiklą visą dieną, gali būti jūsų geras pagalbininkas šiuo klausimu. Pavyzdžiui, .
6. Kai kuriems pilvo pratimams gali prireikti hantelių. Jei pageidaujama, jie gali būti pakeisti plastikiniai buteliai su vandeniu ar smėliu. Tarp naudingų treniruoklių, skirtų numesti pilvo riebalus, taip pat atkreipkite dėmesį į fitball ir kettlebell.
7. Priešingai populiarųjį įsitikinimu, treniruotės maistinėse plėvelėse nepadės greičiau numesti svorio pilvo srityje. Be to, ši praktika apkrauna širdį, o plėvelė visiškai neturi įtakos riebalų mažinimui.

Jei norite dirbti ne tik pilvo raumenis, bet ir visą kūną, peržiūrėkite kitas mūsų efektyvių pratimų kolekcijas:

• 50 efektyviausių kojų pratimų namuose
• 20 geriausių rankų pratimų namuose moterims

Pratimų planas plokščiam skrandžiui

Pratimus galima pasirinkti iš žemiau pateiktų. Galite keisti pratimus, pakeisti juos kitais arba pridėti naujų.

• Kardio pratimai(15-20 min.): 5 pratimai pagal schemą 30 sekundžių darbas – 30 sekundžių poilsis arba 45 sekundžių darbas – 15 sekundžių poilsis, kartokite pratimus 3 ratais, tarp ratų 1-2 min.
• Pratimai stovint + nugaros pratimai arba
• Lentos + pratimai gulint ant pilvo(10-12 minučių): 8-10 pratimų pagal schemą 40 sekundžių darbas – 20 sekundžių poilsis arba 50 sekundžių darbas – 10 sekundžių poilsis. Po kas ketvirto ar penkto pratimo galite padaryti trumpą pertraukėlę.

Kardio pratimai pilvui

Kardio pratimai pilvui padės sudeginti daugiau kalorijų, pagreitins medžiagų apykaitą, pradės riebalų deginimo procesus ir sustiprins pilvo raumenis. Kardio pratimus geriau atlikti intervaliniu režimu, pavyzdžiui, 30 sekundžių intensyvaus darbo + 30 sekundžių poilsio (arba Tabata režimu), tai padės treniruotę padaryti daug efektyvesnę.

Jei turite sveikatos kontraindikacijų, tiesiog atlikite pratimus nešokinėdami ir nebėgdami, stengdamiesi išlaikyti didelį greitį. Pavyzdžiui, užuot sportavęs tiesiog patraukite kelius link krūtinės lentos padėtyje. Kardio treniruotėse svarbiausia palaikyti pulsą riebalų deginimo zonoje, o ne atlikti smūginių pratimų.

8. Burpees (galima daryti ir be atsispaudimų)

Pratimai pilvo raumenims ant nugaros

Dažniausi pratimai plokščiam pilvui yra pratimai gulint ant nugaros – traškėjimo, kojų kėlimo, kelių pritraukimo prie krūtinės variacijos ir kt. Tokių pratimų pranašumas yra tas, kad jie padeda išpumpuoti tikslinius pilvo raumenis (tiesiuosius ir įstrižus), o tai reiškia, kad skrandis tampa plokščias ir tonizuotas. Atliekant pratimą ant nugaros, pilvas turi būti įtrauktas, o nugara prispausta prie grindų. Negalite išlenkti nugaros, pakelti apatinės nugaros dalies nuo grindų ar atlikti trūkčiojančių judesių, kitaip kyla pavojus susižeisti. Pabandykite patraukti bambą link stuburo ir pratimus atlikite švelniai ir apgalvotai.

Taip pat atkreipkite dėmesį, kad šiuos pratimus, skirtus plokščiam skrandžiui, reikia atlikti labai atsargiai, jei turite stuburo problemų. Įvairūs variantai Traškėjimas sukelia stresą nugarai ir apatinei nugaros daliai, todėl tokie pilvo pratimai gali sukelti skausmą ar diskomfortą šioje kūno vietoje. Jei atliekant pilvo pratimus ant nugaros jaučiate skausmą, geriau laikinai jų nepraktikuoti. Pakeiskite juos stovinčiais pilvo pratimais ir lentomis (aptarta toliau). Sustiprinus raumenų korsetą, galima grįžti prie šių pratimų.

2. Sukimas koja liesdamas grindis

5. Įstrižai posūkiai prie kojos

9. Dviratis ištiestomis kojomis

Lentų pratimai pilvo raumenims

=

Pratimai pilvo raumenims stovint

Puiki alternatyva tradiciniams grindų pilvo pratimams yra pratimai, atliekami stovint. Atliekant tokius pratimus, mažesnė netaisyklingos nugaros padėties tikimybė, o tai reiškia mažesnę traumų ir paūmėjimo riziką. Pirmiausia nebūtina atlikti pratimų su hanteliais, galite pradėti treniruotis be papildomos įrangos.

Daugelis žmonių žino, kad numesti pilvo riebalus yra labai sunku ir reikia įdėti daug pastangų. Didžioji dalis riebalų, kurie susikaupia organizme dėl sėslaus gyvenimo būdo ir netinkamos mitybos, susirenka į skrandį.

Visi, žinoma, nori turėti gražią figūrą ir stangrų skrandį; ir yra veiksmingų būdų tai pasiekti. Tačiau daugeliui bandymai pašalinti pilvo riebalus baigiasi nesėkmingai, nes tam reikia ne tik sveikos mitybos ir specialių kremų naudojimo, bet ir fizinių pratimų.Jie padidina energijos sąnaudas, palaiko pilvo raumenų tonusą ir juos stiprina.

Daugelis žmonių sako, kad neturi laiko eiti į sporto salę. Tačiau pratimus pilvo raumenims galima atlikti ir namuose.

Siūlome šešis tokius pratimus

1. Traškėjimas

Pratimas, vadinamas „traškėjimu“, leidžia išlaikyti pilvo raumenų tonusą ir pašalinti riebalų raukšles, kurios gadina juosmens išvaizdą.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite veidu aukštyn ant jogos kilimėlio sulenktomis kojomis.
• Padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečius maždaug 40°, stengdamiesi palaikyti normalų kvėpavimą.
• Atlikite dvidešimt trisdešimt pakartojimų nesustodami, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar du tokius pratimų rinkinius.
• Kai tapsite atsparesni, atlikite penkias šio pratimo serijas.

2. Šoninis liemens pakėlimas

Šis pratimas padeda deginti riebalus juosmens šonuose. Tam reikia pakankamai ištvermės ir susikaupimo.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite ant šono, kojos ištiestos.
• Vieną ranką padėkite ant grindų, o kitą – ant galvos, kad jos padėtis būtų panaši į trikampį.
• Pakelkite viršutinę kūno dalį, ištiesdami alkūnę link juosmens.
• Atlikite nuo aštuonių iki trisdešimties pakartojimų, pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite dar du rinkinius (iš viso tris pratimų rinkinius).
• Apverskite kitą pusę ir pakartokite pratimą kita puse.

3. Lenta

Pratimas, vadinamas "lenta", yra ištvermės pratimas, kuris priverčia dirbti beveik visas raumenų grupes.

Taisyklingai darant sutvirtinama apatinė nugaros dalis, sėdmenys, kojos ir, žinoma, pilvo raumenys.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio ir pakelkite liemenį, remdamiesi ant dilbių ir kojų pirštų.
• Nugara turi būti tiesi, pečiai – aukščiau alkūnių, sėdmenys – šiek tiek pakelti.
• Išlaikykite šią poziciją trisdešimt keturiasdešimt sekundžių, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite pratimą tris kartus.
• Pabandykite atlikti šį pratimą, kaip ir ankstesnį, kiekvieną dieną. Tada padidės jūsų jėgos ištvermė, o pratimo laiką galėsite padidinti iki minutės ar dviejų.

4. Šoniniai kojų judesiai

Šis pratimas lavina pilvo, sėdmenų ir kojų raumenis. Stenkitės tai daryti atsargiai ir palaipsniui didinkite intensyvumą.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite ant kairiojo šono, atsiremkite į dilbį; jūsų keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu.
• Pakelkite dešinį klubą ir koją jo neištiesdami.
• Nuleiskite klubą ant grindų ir kelias sekundes pailsėkite.
• Pakartokite pratimą 12 kartų ir atlikite jį kita puse.

5. Raidė „V“

Tarp daugybės pratimų pilvo raumenims – tai įdomus pratimas, reikalaujantis pusiausvyros jausmo ir fizinės jėgos.

Kaip tai padaryti?

• Atsisėskite ant grindų, rankas priglauskite prie kūno šonų. Pakelkite kojas ištiesdami kojas ir judindami liemenį į priekį.
• Priimta pozicija primena raidę „V“. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite rankas ir patraukite jas link pėdų.
• Tada sulenkiame alkūnes 90º kampu ir, nekeisdami laikysenos, judiname rankas pirmyn ir atgal.
• Stenkitės išlaikyti šią pozą keturiasdešimt šešiasdešimt sekundžių.

6. Klasikinis pilvo pratimas

Klasikinis pratimas pilvo raumenims nuolat „madingas“. Tai padeda išlaikyti pilvo raumenų tonusą, stiprina juos ir padeda pašalinti pilvo riebalus.

Kaip tai padaryti?

• Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos.
• Nekeldami pėdų ar sėdmenų nuo grindų, perkelkite liemenį į priekį link kelių.
• Atlikite 20 pakartojimų, pailsėkite ir atlikite dar du pratimų rinkinius.

Taip pat įdomu: Svajonių juosmuo: 6 paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur

Atminkite, kad nėra stebuklingos priemonės, kuri per porą dienų pašalintų pilvo riebalus. Tai iššūkis, reikalaujantis visiško žmogaus atsidavimo, disciplinos ir užsispyrimo. paskelbta

Skrandis yra kūno dalis, kurioje vyksta maisto energijos kaupimo ir maisto pavertimo energija procesas. Senovėje daugumoje pasaulio šalių plonas kūno sudėjimas buvo laikomas skurdo rodikliu, o pilnas kūnas ir didžiulis pilvas – materialinės gerovės rodikliu. Galų gale, norint užsiauginti pilvą, reikėjo per daug maitintis ir gyventi sėslų gyvenimo būdą, o tais tolimais laikais ne visi galėjo sau tai leisti.

Tačiau į modernus pasaulis Visi žino, kad didelis pilvas nėra gražus ir netgi nesaugus sveikatai. Tai yra antsvorio požymis, kuris gali sukelti rimtą ligą.

Šiame straipsnyje sužinosite, kaip pašalinti pilvo riebalus ir papūsti pilvo ertmę nepakenkiant sveikatai, kaip padaryti figūrą gražią, liekną ir stangrią. Taip pat čia rasite meniu ir efektyviausius pratimus, kurie garantuotai padės „suformuoti“ savo idealų kūną.

Didelio pilvo priežastys

Pilnas pilvas rodo antsvorio buvimą – sukauptą energiją riebalų pavidalu. Žmogaus kūnas kaupia šios energijos atsargas, kai jos gauna daug daugiau, nei išleidžia.

Tačiau be to, yra ir kitų didelio pilvo susidarymo priežasčių:

• ištempti ir susilpnėję pilvo raumenys;
• sutrikusi žarnyno veikla;
• lėta medžiagų apykaita.

Kaip tinkamai pašalinti pilvo riebalus. Mitų griovimas

Šiandien sklando keli mitai apie tai, kaip tinkamai atsikratyti pilvo riebalų. Pažvelkime į du dažniausiai pasitaikančius.

1. Mitas apie vietinį riebalų deginimą pilvo srityje. Jūs negalite numesti svorio vietoje. Riebalų deginimą žmogaus organizme skatina streso hormonų buvimas kraujyje, kurie kartu su krauju pernešami visame žmogaus organizme. Štai kodėl neįmanoma deginti riebalų tik pilvo srityje. Jei sukursite sąlygas svorio metimui, visas jūsų kūnas numes tolygiai.
2. Mitas yra tas, kad jei dažnai ir pakartotinai siurbiate abs, darote masažus ar kūno įvyniojimus, jūsų skrandis taps plokščias ir gražus. Tačiau tai toli gražu netiesa, nes įvairūs mechaniniai poveikiai pilvo sričiai nesudaro kūnui stresinių sąlygų. Be streso organizmas negamina hormonų, užtikrinančių svorio metimo procesą.

Šie mitai klaidina daugelį žmonių, todėl jų veiksmai yra neveiksmingi ir dauguma jų praranda norą dirbti su savimi, kad būtų gražus ir lieknas kūnas.

Pati tikriausia sąlyga tinkamas svorio metimas yra kalorijų trūkumas. Šį trūkumą galima pasiekti padidinus fizinė veikla arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Pilvo riebalų pašalinimo būdai

Norintys sulieknėti kreipiasi pagalbos į fitneso trenerius ir mitybos specialistus, o dauguma jų turi tik vieną prašymą – padėti pašalinti pilvo riebalus!

Savo ruožtu kompetentingi ekspertai tvirtina, kad nėra jokios konkrečios stebuklingos priemonės, galinčios atsikratyti antsvorio. Jie pabrėžia keletą paprastus būdus, po kurio amžinai atsisveikinsite su kabančio pilvo ir šonų problema. Norėdami tai padaryti, jums reikia šių dalykų:

• gerti 1,5-2 litrus švaraus vandens per dieną (tai pagreitina medžiagų apykaitą ir visus vidinius procesus organizme);
• dažnai, sočiai ir tinkamai maitintis (kitaip organizmas bet kokį badavimą suvoks kaip stresą, o priaugęs svoris taps apsauga nuo šio streso);
• sportuoti, daryti specialius pratimus probleminėms vietoms (tai suaktyvina kraujotaką, skatinančią riebalų deginimą);
• laikykitės miego ir poilsio grafiko (tai padeda atkurti visą dieną sunaudotą energiją ir jėgas).

Kaip per trumpą laiką numesti pilvo riebalus

Dauguma šiuolaikinių merginų svajoja apie tobulą plokščią pilvuką. Norėdami tai padaryti, kai kurie iš jų bando pašalinti pilvą su lanku, kai kurie išvargina kūną įvairiais pratimais, o kai kurie dingsta visą parą. sporto salė. Tačiau, deja, ne visi žino, kaip greitai atsikratyti pilvo riebalų ir kokių pratimų juosmuo tampa plonas ir išraiškingas.

Norint numesti svorio pilvo srityje, reikia visapusiško požiūrio į šios problemos sprendimą. Šis kompleksas turi apimti:

• subalansuota mityba;
• gerti 1,5-2 litrus negazuoto vandens per dieną;
• Reguliariai atlikite riebalų deginimo treniruotes.

Daugelis žmonių domisi, kaip per savaitę numesti pilvo riebalus. Norėdami numesti svorio per trumpiausią įmanomą laiką, turėsite griežtai stebėti, laikytis ir prisiminti, kad per dieną reikia išgerti 1,5-2 litrus vandens.

Savaitės dietos meniu pavyzdys

Pirmadienis:

• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su sauja uogų ar razinų);
• vakarienė (3 kiaušinių omletas, daržovių asorti);

• popietės užkandis (200 g natūralaus jogurto su sauja uogų ar razinų);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (košė nuo avižiniai dribsniai ant vandens su medumi ir sauja razinų, arbata ar kava gali būti su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (100-200 g neriebios varškės);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava gali būti su saldikliu);
• popietės užkandis (virtas kiaušinis, pomidoras su žolelėmis);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir sauja uogų, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (bet kokie vaisiai ar uogos);
• pietūs (200 g keptos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su razinomis);
• vakarienė (200 g virtos dietinės vištienos, daržovių asorti);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• antrieji pusryčiai (virtas kiaušinis, pomidoras su žolelėmis);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava su saldikliu);
• vakarienė (200 g virtos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir sauja uogų, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (bet kokie vaisiai ar uogos);
• pietūs (200 g keptos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g natūralaus jogurto be priedų);
• vakarienė (200 g virtos dietinės vištienos, daržovių asorti);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

sekmadienis:

• pusryčiai (avižinių dribsnių košė vandenyje su medumi ir razinomis, arbata ar kava su saldikliu);
• antrieji pusryčiai (virtas kiaušinis, agurkas su žolelėmis);
• pietūs (200 g keptos dietinės vištienos, daržovių salotos, arbata ar kava su saldikliu);
• popietės užkandis (200 g neriebios varškės su sauja uogų);
• vakarienė (200 g virtos neriebios žuvies filė, daržovių troškinys);
• vėlyva vakarienė (250 ml kefyro 0,5%).

Laikydamiesi šios dietos ir reguliariai mankštindamiesi, pilvo riebalus galite atsikratyti per 5-10 dienų. Bet tai su sąlyga, kad jūsų kūno riebalų kiekis neviršija 35%. Kitomis aplinkybėmis norint numesti svorio reikės didelis kiekis laikas.

Mažo kaloringumo tiramisu receptas

Klasikinio itališko deserto recepto pagrindas yra „Savoiardi“ sausainiai, tačiau kadangi reikia ruošti dietinį „Tiramisu“, siūlome gaminti pyragus su sėlenomis, kurie pakeis originalų skanėsto pagrindą. Riebų Mascarpone sūrį keičiame neriebia varške (0-5%), kurią deriname su neriebiu pienu ir gauname skanų dietinį kremą desertui.

Taigi mažo kaloringumo Tiramisu, skirto 6 porcijoms, jums reikės:

tortams

• kiaušinio baltymas - 2 vnt .;
• kviečių arba avižų sėlenos - 100 g;
• kepimo milteliai tešlai - 1 šaukštelis;
• kakava - 1 valgomasis šaukštas;
• stipri kava - 300 ml;
• saldiklis;
• žiupsnelis druskos.

kremui

• neriebi varškė - 500 g;
• pienas - 100 ml;
• kakava - papuošimui;
• vanilinas.

Ruošiame skanų dietinį desertą.

1. Du kiaušinių baltymus išplakite su žiupsneliu druskos, suberkite sėlenas, saldiklį, kakavą ir kepimo miltelius. Tai bus mūsų pyragas. Viską gerai išmaišykite ir 5 minutes padėkite į mikrobangų krosnelę (visa galia).
2. Užvirinkite stiprią kavą.
3. Varškę sumaišykite su pienu, saldikliu, vanile ir plakite trintuvu. Tai bus mūsų kremas.
4. Atvėsusį pyragą supjaustykite taip, kad jums būtų patogu dėti į formeles.
5. Supilkite kavą į puodelį, pamirkykite jame „sausainius“, o tada vienu sluoksniu sudėkite į formeles.
6. Ant viršaus uždėkite 2 valg. varškės kremą ir toliau tuo pačiu principu.
7. Ant suformuoto deserto užbarstome kakavos ir dedame į šaldytuvą, kad mirktų porai valandų.

Kaip pašalinti pilvo riebalus moteriai

Kūno sritis, kuri dažnai vargina merginas, yra juosmuo ir pilvas. Todėl, jei norite turėti gražų pilvuką, turite laikytis dietos ir reguliariai mankštintis.

Kad moteris numestų svorį, jos dieta turėtų atrodyti taip:

• pusryčiai: sudėtingų angliavandenių(košė) + vaisiai;
• 1 užkandis: varškė/kefyras/daržovės;
• pietūs: sudėtiniai angliavandeniai (košė) + baltymai (vištiena, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena) + daržovės;
• 2 užkandis: varškė/kefyras/daržovės;
• vakarienė: baltymai (vištiena, kiaušiniai, žuvis, kalakutiena) + daržovės;
• 3 užkandis: varškė/kefyras.

Tačiau be mitybos labai svarbu nepamiršti ir sporto. Moterų pilvo treniruotės turi savo ypatybes. Taip yra todėl, kad mergaitėms, norinčioms turėti išpuoselėtus pilvo raumenis, labai svarbu išlaikyti ploną juosmenį.

Pratimų rinkinys presui – kaip pašalinti pilvo riebalus

Jūsų dėmesiui pristatome pratimų rinkinį, kuris padės numesti svorio ir pasiekti pilvo srities apibrėžimą.

• Klasikiniai traškėjimai ant kilimo. Atlikdami šį pratimą stenkitės nespausti kaklo rankomis ir stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis.

• Traška ištiestomis rankomis į viršų. Atlikdami šį pratimą, stipriai įtraukite skrandį ir prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų.

• Paspauskite (atsikelti). Atlikdami šį pratimą stenkitės lėtai nusileisti ant grindų ir stipriai prispausti apatinę nugaros dalį.

• Gulimas kojos pakėlimas. Atlikdami šį pratimą, lėtai nuleiskite kojas žemyn ir stipriai prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis.

• „Žirklės“ (kojų sukryžiavimas kabantis). Atlikdami šį pratimą, stipriai prispauskite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie grindų.

• „Sulenkite“ (vienu metu pakelkite rankas ir kojas aukštyn). Atlikdami šį pratimą, stipriai prispauskite nugarą ir apatinę nugaros dalį prie grindų.

• „Sulenkti“ sėdint ant kėdės. Atliekant šį pratimą, pilvo raumenys turi būti kuo labiau įtempti.

Kiekvienas iš pateiktų pratimų turi būti atliekamas 30 pakartojimų 3-4 rinkiniais. Norėdami efektyvesnio riebalų deginimo, prie šio komplekso galite pridėti treniruotę – bet kokius kardio pratimus (šokinėja virve, važiavimą dviračiu ir pan.).

Kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo

Jaunos mamos, pagimdžiusios vaiką, dažnai nerimauja dėl savo figūros. Jie klausinėja, kada galima pradėti sportuoti, kiek laiko užtrunka sutvarkyti savo kūną, kokia turėtų būti mityba ir ar po nėštumo galima numesti pilvo riebalų.

Pažvelkime į kiekvieną iš šių klausimų išsamiai.

• Medikai teigia, kad mergaitės fitneso užsiėmimus gali pradėti nuo mėnesio iki pusantro po natūralaus gimdymo, o po cezario pjūvio – po pusantro iki dviejų mėnesių. Tokiu atveju apkrovos turėtų būti švelnios. Visas treniruotes galima atlikti tik po trijų mėnesių po gimdymo, kuris įvyko natūraliai. Jei buvo cezario pjūvis, tada treniruotis bus galima tik po penkių mėnesių.
• Svorio metimas po gimdymo yra laipsniškas ir neskubantis procesas. Vaiko nešiojimas yra didžiulis stresas organizmui, susijęs su vitaminų ir mineralų trūkumu, pokyčiais. hormonų lygis ir fizinio aktyvumo mažinimas. Todėl atsigavimo laikotarpis gali trukti nuo 6 iki 12 mėnesių.
• Maitinančios motinos mityba turėtų būti pagrįsta trupmeniniu principu, o tai reiškia 4–6 valgymus. Mityba turi būti subalansuota. Kasdien jaunos mamos valgiaraštyje turi būti baltymai (vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, žuvis), kalcio turintys maisto produktai (fermentinio pieno produktai, sūriai, varškė), daug daržovių, vaisių ir uogų.
• Po nėštumo galima būti laiminga plokščio ir gražaus pilvuko savininke. Norėdami tai padaryti, turėtumėte laikytis visų aukščiau pateiktų rekomendacijų ir reguliariai atlikti pratimus, kurie tikrai padės numesti svorio.

Pratimų rinkinys presui – kaip pašalinti pilvo riebalus po gimdymo

1. Dubens pakyla aukštyn. Atsigulkite ant grindų, prispauskite nugarą prie grindų, sulenkite kojas stačiu kampu. Tuo pačiu metu stenkitės įtempti pilvo raumenis ir šiek tiek pakelkite dubenį į viršų. Išlikite šioje pozicijoje 5-10 sekundžių. Būtina atlikti 10 pakartojimų per 3 rinkinius.
2. Sukimas ant kilimo. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, laikykite rankas už galvos. Iškvėpdami pakelkite liemenį iki kelių. Būtina atlikti 20 pakartojimų 3 rinkiniuose.
3. "Lenta". Gulėdami ant pilvo, remkitės ant dilbių, šiek tiek išskėskite ir įtempkite kojas, laikykite jas įtemptas. Jūsų kūnas turi būti tiesi linija. Alkūnės turi būti pečių lygyje, sudarydamos tiesią vertikalią liniją. Turi būti atliekama nuo 30 sekundžių iki 3 minučių.

Norint pagreitinti riebalų deginimo procesą, rekomenduojama pridėti žemo intensyvumo. Naujos mamos kardio treniruotes gali pradėti vaikščiodamos, o vėliau palaipsniui pereiti prie bėgiojimo ar važinėjimo dviračiu. Laikui bėgant, jums leidžiama padidinti treniruočių intensyvumą ir atlikti didelio intensyvumo intervalinį kardio treniruotę.

Kaip pašalinti pilvo riebalus vyrams

Problema spręsti papildomų svarų aktualu ne tik moterims. Šiuolaikiniame pasaulyje nemažai vyrų taip pat yra savikritiški išvaizda, o alaus pilvo atsiradimas verčia juos išnagrinėti savo gyvenimo būdą.

Iš esmės stipriosios lyties atstovai nerimauja dėl to, kaip pašalinti pilvo riebalus ir pripūsti pilvo raumenis raižytais abs. Todėl daugelis vaikinų pradeda intensyviai pumpuoti spaudą, nuoširdžiai tikėdami, kad tai padės pasiekti norimą rezultatą.

Tiesą sakant, vyrai daug lengviau numeta pilvo riebalus nei moterys. Tačiau tam taip pat būtina veikti visapusiškai. Norint turėti gražų liemenį, vyrams reikia:

• pagerinti mitybą;
• gerti 2-3 litrus švaraus vandens per dieną;
• reguliariai mankštintis;
• amžiams atsisakyti žalingų įpročių.

Kaip numesti pilvo riebalus su tinkama mityba

Vyro, norinčio atsisveikinti su riebalų sankaupomis pilvo srityje, mityba turėtų būti sveika ir subalansuota.

Vyro kasdienė dieta svorio metimui turėtų atrodyti maždaug taip:

• pusryčiai: košė (200 g), virti kiaušiniai (2 vnt.), 2 riekelės pilno grūdo duonos su sviestu, kava ar arbata be saldiklių;
• 1 užkandis: žalias obuolys (2 vnt.);
• pietūs: virti vištos krūtinėlė(200-250 g), daržovių salotos, kava ar arbata be saldiklių;
• 2 užkandis: neriebi varškė (250 g), sauja razinų.
• vakarienė: virta neriebios žuvies filė (200-250 g), dviejų kiaušinių omletas, daržovių troškinys;
• 3 užkandis: kefyras 1% (250 ml).

Kaip atsikratyti pilvo riebalų atliekant pratimus

Siūlome atlikti puikią pilvo treniruotę komplekso forma. Šį rinkinį sudaro trys skirtingi ir veiksmingi pratimai.

Šios treniruotės ypatumas tas, kad visi 3 pratimai atliekami vienas po kito ir be poilsio pertraukos.

• A - atsigulkite ant kilimėlio, spausdami nugarą į paviršių, rankas už galvos, sulenkite kojas stačiu kampu.
• B – įtempdami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę nugaros dalį ir pečius nuo grindų. Atlikite dar 20–25 pakartojimų.
• B - be pertraukos prispauskite rankas prie grindų, priglauskite delnus po sėdmenimis ir pakelkite sulenktas kojas (pradinėje padėtyje klubai turi būti vertikalūs).
• D - pritraukite kelius prie krūtinės, šiek tiek pakeldami dubenį nuo paviršiaus. Vėl paimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar 15-20.
• D - atsigulkite, ištieskite rankas už galvos ir ištieskite kojas į priekį.
• E – lygiagrečiai pakelkite visas galūnes nuo grindų ir delnais palieskite kojų pirštus. Lėtai užimkite pradinę padėtį ir pakartokite dar 10-20.

Trys paprasčiausi pratimai pilvo riebalams atsikratyti

• Kojos pakėlimas su kamuoliu. Gulėdami ant nugaros, lėtai pakelkite ir nuleiskite kojas, o tarp jų yra rutulys. Atlikite 25-30 pakartojimų.

• "Sulenkti". Ištieskite rankas už galvos ir laikykite pakabintas kojas. Gulėdami ant nugaros, iškvėpdami pakelkite rankas ir kojas nuo grindų tuo pačiu metu. Atlikite 25-30 pakartojimų.

• Liemens sukimas. Laikykite rankas už galvos, o kojas pakelkite. Iškvėpdami naudokite vienos rankos alkūnę, kad pasiektumėte priešingą kelį. Atlikite 25-30 pakartojimų.

Kaip pašalinti apatinę pilvo dalį

Daugeliui merginų probleminė kūno vieta yra apatinė pilvo dalis. Nekenčiami riebalai ant jo kaupiasi labai greitai, o norint juos atsikratyti, reikia nemažai pastangų. Tačiau neturėtumėte nusiminti, nes jų yra pakankamai veiksmingi metodai kovoti su riebalų sankaupomis šioje vietoje.

Pirma, norint amžinai tapti plokščio pilvo savininku, mitybos pagrindas turi būti:

• įvairūs grūdai ir grūdai (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai);
• rauginto pieno produktai (mažo riebumo varškė, kefyras, grietinė, natūralus jogurtas);
• daržovės (kopūstai, agurkai, pomidorai, žolelės ir kt.);
• vaisiai ir uogos (obuoliai, kriaušės, citrusiniai vaisiai, abrikosai, vyšnios ir kt.).

Antra, jūs turite reguliariai atkreipti dėmesį fizinė veikla. Norint pašalinti riebalus nuo apatinės pilvo dalies, 3-4 kartus per savaitę reikia skirti laiko pratimams, kurie lavina pilvo raumenis.

Idealūs apatiniai pilvo raumenys – kaip pratimais pašalinti pilvo riebalus

1. "Žirklės". Gulėdami ant nugaros, pakaitomis kelkite ištiesintas kojas. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
2. „Intensyvi lenta“ Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimų metu. Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištieskite kelį link krūtinės. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada atlikite tą patį veiksmą kitai kojai. Atlikite 20–30 pakartojimų su kiekviena koja, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
3. Traška sėdint ant grindų. Atsisėskite ant grindų, rankomis atsiremkite į grindis už savęs, ištieskite kojas į priekį. Po to lėtai kelkite kelius prie krūtinės. Judesiai turi būti sinchroniški – perkelkite kūną link kojų, o kelius link krūtinės. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
4. Traška sėdint ant kėdės. Atsisėskite ant kėdės, ištieskite nugarą ir patraukite skrandį. Rankomis laikykite už kėdės krašto ir lėtai kelkite kelius link krūtinės. Atlikite 30–50 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
5. Stovint koja pakeliama prie krūtinės. Atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją rankomis. Dabar, laikydami nugarą tiesiai, po vieną kelkite kojas, nukreipdami kelius į krūtinę. Atlikite 20–30 pakartojimų su kiekviena koja, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.
6. „Vakuumas“ skrandyje. Gulėdami ant nugaros, išleiskite visą orą iš plaučių ir kiek įmanoma įtraukite į skrandį. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada įkvėpkite. Įkvėpus vėl iškvėpkite ir palaikykite pilvą įtraukę 3 sekundes. Atlikite 10 pakartojimų.

Plokščio pilvuko taisyklės arba kaip pašalinti pilvo riebalus. Vaizdo įrašas Nr. 1

Plokščio pilvuko taisyklės arba kaip pašalinti pilvo riebalus. Vaizdo įrašas Nr.2