L'insuffisance pondérale n'est pas initialement un état normal de la santé humaine, mais suggère que, en raison de certains facteurs, le corps humain ne reçoit pas ou n'absorbe pas complètement les nutriments et l'énergie dont il a besoin provenant des aliments qu'il consomme. Il semblerait qu'aujourd'hui le problème de l'obésité soit devenu terriblement urgent pour l'humanité, mais le nombre de personnes souffrant d'insuffisance pondérale augmente également régulièrement.
Causes courantes d'insuffisance pondérale
Les médecins notent que l'insuffisance pondérale peut être le symptôme de maladies plus graves ou une caractéristique du corps humain associée au fonctionnement de divers systèmes du corps, par exemple le tractus gastro-intestinal. C'est pourquoi la première étape dans la lutte pour prendre des kilos devrait être une visite chez le médecin et un examen de santé.
La prédisposition génétique est un facteur difficile à combattre - si les parents proches sur deux ou trois générations ont un physique asthénique, il existe une certaine probabilité d'avoir un physique mince dans les générations suivantes. Cette règle ne fonctionne pas toujours et ne garantit pas une silhouette élancée dans le cas, par exemple, de la présence de maladies provoquant le développement de l'obésité. À condition de se sentir normal et d'avoir une bonne capacité de travail, si tous les membres de la famille sont minces et maigres, il n'y a pratiquement pas lieu de s'inquiéter. Si vous avez encore besoin de prendre du poids, des changements de régime alimentaire et des entraînements correctement sélectionnés vous aideront à prendre du poids.
Si votre poids était constamment au même niveau et qu'à un moment donné, il a soudainement «baissé», vous devez faire attention au système endocrinien, et en particulier aux indicateurs du fonctionnement de la glande thyroïde. L'hyperfonctionnement de cet organe est une maladie qui doit être prise en charge par un endocrinologue et l'automédication est inacceptable.
La perte de poids peut être le symptôme de problèmes de santé aussi graves que le VIH, l’hépatite, le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Un autre point parmi les causes du déficit pondéral sont les troubles du fonctionnement de l'estomac, du pancréas, des intestins, du foie et des reins. Par exemple, la pancréatite entraîne une dégradation insuffisante des aliments et, par conséquent, un manque de substances utiles de la nourriture.
Le stress nerveux et l’anxiété peuvent entraîner une diminution de l’appétit, ce qui entraîne souvent une perte de poids soudaine. Les troubles de l'alimentation entraînent également des fluctuations de poids, allant d'une prise rapide à une perte soudaine de kilos importants. Les médecins travaillent avec ces problèmes, car il est tout d'abord nécessaire d'éliminer la cause de l'insuffisance pondérale, sinon aucune astuce pour augmenter le poids corporel ne sera utile.
Comme déjà indiqué, pour les personnes ayant une prédisposition héréditaire à une morphologie asthénique, la prise de poids est surtout intéressante d’un point de vue esthétique. Cependant, même pour les femmes minces, il existe leurs propres options de régime, avec une quantité appropriée de calories et un certain type d'aliments proposés.
Pour ceux qui, en raison de certains troubles mentaux, ne peuvent pas prendre et maintenir un niveau de poids corporel normal, les régimes visant à prendre du poids aideront à normaliser l'état général du corps et le fond émotionnel qui y est associé. En outre, les systèmes nutritionnels de ce type sont pertinents pour les personnes ayant subi des opérations majeures ou des maladies graves après la fin de la période de rééducation primaire.
Des plans de régime distincts sont proposés aux athlètes qui s'engagent dans un entraînement de force intense pour les aider à développer leur masse musculaire.
Nuances et caractéristiques du régime
La prise de poids peut se produire de différentes manières : vous pouvez prendre du poids, le plus souvent en raison d'une augmentation disproportionnée de la couche de graisse, détériorant ainsi votre santé et ruinant votre silhouette, ou vous pouvez aborder le problème de manière plus judicieuse. Le régime alimentaire approprié pour prendre du poids ne doit pas être basé sur l'augmentation du volume de nourriture consommée ou sur le renforcement de la nourriture au détriment d'aliments nocifs comme les bonbons.
Un petit-déjeuner riche en calories est très important : les sandwichs seuls ne conviennent pas à la prise de poids.
De nombreux nutritionnistes parlent de la nécessité d'inclure de la viande dans l'alimentation quotidienne, même si cela ne signifie pas que les végétariens n'ont aucune chance de prendre du poids. Les légumes tels que les légumineuses et les noix feront également face à la prise de poids, mais dans ce cas, la prise de poids se produira plus lentement.
Le nombre optimal de repas par jour est d'au moins 5 à 6 fois, le dernier pouvant avoir lieu une heure avant le coucher. Il est déconseillé de manger immédiatement avant de se coucher, afin de ne pas créer de stress supplémentaire sur le cœur. Il est préférable de manger en même temps, à intervalles égaux, qui ne doivent pas dépasser 2,5 à 3 heures.
Quant au contenu calorique du menu du jour, les conseils des nutritionnistes ne sont pas particulièrement différents les uns des autres : pour le déterminer, vous pouvez utiliser des calculateurs pour sélectionner les calories de la journée. Leurs calculs sont principalement basés sur des données telles que la taille, le poids, l’âge et le niveau d’activité physique.
L'apport calorique doit être augmenté progressivement afin de ne pas créer état de stress pour le corps. Environ 200 à 300 calories par jour peuvent être ajoutées progressivement, et pour les calculer, vous devrez vous approvisionner en tableaux de la valeur nutritionnelle de tous les produits.
Il est déconseillé de boire pendant les repas, mais 30 à 40 minutes avant les repas, un verre de jus de fruits ou de légumes fraîchement pressés sera utile.
Un sommeil complet de huit heures par jour - bien sûr, dans les dures réalités du travail quotidien, cette règle n'est pas si facile à respecter, mais c'est un repos sain et normal qui vous aidera à prendre du poids.
Tout en suivant le régime, vous pouvez prendre des complexes vitaminiques et, si nécessaire, des préparations enzymatiques pour soutenir le tractus gastro-intestinal.
Le postulat le plus fondamental de tout régime est une consultation préalable avec un médecin. Seul un nutritionniste vous aidera à déterminer correctement votre apport calorique quotidien, à choisir un régime et à vous avertir des contre-indications et des inconvénients possibles.
Régime alimentaire : aliments autorisés, aliments interdits
Afin de prendre du poids, les nutritionnistes conseillent de respecter les proportions suivantes (en pourcentage) dans votre alimentation quotidienne : respectivement 45/30/35 ou 40/25/35.
Les aliments interdits dans les régimes amaigrissants sont également indésirables - ils n'apportent généralement aucun bénéfice au corps dans son ensemble. Il s'agit des marinades, des aliments fumés, des cornichons, des produits de boulangerie et blancs, de la restauration rapide, des snacks, des chips, des sodas, des jus emballés, .
L'organisme bénéficiera des protéines obtenues à partir des fruits de mer, divers types viande, poisson, volaille, . Quant à lui, il faut faire attention à tous les types de céréales, fruits et légumes. Reconstituer l'alimentation avec des céréales et du pain au son sera bénéfique pour le corps - ces produits ajoutent non seulement des calories supplémentaires à l'alimentation, mais en constituent également une source.
Lorsqu’il s’agit de combiner régime alimentaire et musculation pour les sportifs, il existe des règles nutritionnelles particulières. Par exemple, votre repas avant l'entraînement doit contenir le moins de calories et de glucides possible. Après un déjeuner copieux, l'entraînement ne peut être effectué qu'au bout de 3 à 4 heures, mais un petit-déjeuner plus léger vous permettra de commencer à faire de l'exercice en une heure. Avant une activité physique de courte durée, vous ne devez pas consommer de glucides rapides, qui dans ce cas interféreraient avec la prise de poids. Mais juste avant une longue course ou un entraînement à vélo, des glucides facilement digestibles seront utiles.
Exemple de régime quotidien pour la croissance masse musculaire chez les sportifs :
- petit déjeuner : œufs brouillés ou omelette au fromage et, 200-250 g, bouillie de sarrasin ou de riz, un verre de lait ;
- deuxième petit-déjeuner : hacher (200 g) avec un morceau de pain au son, un verre ou du lait ;
- déjeuner : un morceau de bœuf avec des pâtes bouillies ou des fruits, un verre de lait ;
- deuxième déjeuner : 200 g de fromage blanc, fruits, ;
- dîner : filet de poulet, pommes de terre bouillies ou pâtes, noix, fruits, un verre de lait ;
- une heure et demie avant le coucher : 200 g de fromage, un verre de kéfir.
Les shakes protéinés, qu'ils soient à base de concentrés de protéines ou naturels, conviennent également comme deuxième petit-déjeuner ou comme collation avant le dîner. Quant à ces derniers, ils sont préparés à l’aide d’un mixeur, en y ajoutant des produits ordinaires du quotidien. Par exemple:
- 50 g de fromage cottage maison ;
- un ;
- cuillerée à soupe;
- une cuillère à soupe de glace ;
- une poignée de ;
- un bonbon avec une couche de gaufrette ;
- un verre de lait.
Tous les ingrédients sont fouettés dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse, et il est préférable de consommer le cocktail frais.
Délicieuse recette avec du café :
- un demi-verre de crème épaisse;
- une cuillère à café de café instantané ;
- deux cuillères à soupe de glace crémeuse ;
- un jaune d'oeuf cru.
Tout d'abord, le café est dissous avec de la crème, après quoi tous les ingrédients sont fouettés jusqu'à consistance lisse.
Pour les personnes qui ne pratiquent pas d’exercices de force intense, il existe des options de menu distinctes pour ajuster le poids corporel. Exemple de régime quotidien :
- petit déjeuner : flocons d'avoine au lait avec raisins secs, miel
Diverses raisons qui déterminent la nécessité de prendre du poids - faire du sport, maladies ou interventions chirurgicales antérieures, problèmes de santé - posent la tâche de sélectionner le plan nutritionnel optimal qui fonctionnera et donnera le résultat souhaité. Dans ce cas, vous devez faire attention à ces raisons : certaines d'entre elles devront d'abord être éliminées afin de commencer à prendre du poids efficacement grâce à l'alimentation. Les régimes pour prendre du poids vous permettent d'ajuster lentement et avantageusement le chiffre actuel sur la balance vers le haut, sans nuire à votre santé et à votre silhouette. Idéalement, le poids augmente uniformément, d'environ 300 à 500 g par semaine - avec une telle intensité de gain, le corps a le temps de s'habituer aux nouveaux paramètres.
Minceur excessive, silhouette disproportionnée, manque de masse musculaire ou, ce qui est important pour le sexe faible, courbes féminines et douces de la silhouette, ces caractéristiques peuvent être corrigées en modifiant le système nutritionnel. Un régime alimentaire bien formulé, associé à un niveau d'activité physique adapté, est susceptible de donner un résultat positif sous forme de nouveaux kilos sur la balance, ce qui ne vous dérangera pas, mais vous rendra plutôt heureux.
Quiconque souhaite délibérément prendre du poids réfléchit à l'avance à une liste de produits qui accéléreront ce processus. Et ici, il est très important de ne pas se tromper, afin qu'avec votre poids corporel, divers problèmes corporels immédiats et conséquences à long terme sous forme de maladies ne vous surviennent pas. Les informations présentées ci-dessous vous aideront à comprendre les nuances du choix des produits nécessaires à la prise de poids.
Avant de choisir des produits pour prendre du poids, vous devez déterminer exactement de quel poids vous parlez.
Première option
Vous voulez prendre du poids en général, prendre du poids, grossir un peu. Ce problème est typique des personnes minces () avec un métabolisme accru, ce qui les empêche de prendre du poids. Dans ce cas, la nutrition doit non seulement assurer un métabolisme actif, mais aussi le dépasser au moins deux fois. Et si, en plus, vous faites du sport ou que votre travail implique un stress physique ou mental, alors trois fois. Cet apport d'énergie est assuré par l'inclusion prédominante d'aliments riches en glucides dans l'alimentation.
Deuxième option
Vous êtes une personne sujette à l’obésité et il vous suffit de prendre du poids musculaire. L'avantage dans l'alimentation sera donné à la composante protéique et moins de glucides seront nécessaires.
Déterminer la teneur en calories requise
Pour prendre du poids, vous devez augmenter votre apport calorique. Au stade initial, il est recommandé d'augmenter la composante énergétique de 15 à 20 %.
Calculez combien de calories vous consommez par jour ce moment, ajoutez un pourcentage de cette quantité et obtenez le nombre de calories nécessaires pour augmenter le poids.
À l'avenir, si les indicateurs de masse n'augmentent pas, augmentez du même montant.
Vous avez donc décidé du nutriment dominant dans votre alimentation et de votre apport calorique quotidien. Cependant, les produits alimentaires destinés au grand public doivent contenir des protéines, des graisses, des glucides, des fibres et des vitamines. Cela doit être pris en compte lors de leur choix.
Tout d’abord, déterminez le pourcentage du nutriment principal. Dans le premier cas, ce sont des glucides. Disons que vous décidez qu'ils représenteront 60 % de votre apport calorique quotidien. Ajoutez 20 à 30% de protéines, le reste - des graisses.
Les aliments pour prendre de la masse musculaire sont répartis différemment : protéines 60 %, et glucides 30 %. Laissez 10 % des calories quotidiennes pour les graisses. Ces données sont approximatives et dépendent de caractéristiques individuelles, ils doivent donc être ajustés. Si votre poids corporel augmente de moins de 1 kg par semaine, augmentez votre apport calorique provenant des aliments qui sont essentiels pour vous. Si c’est plus, au contraire, réduisez-le (il ne faut pas accumuler de graisse).
Aliments nécessaires à la prise de poids
Le tableau ci-dessous répertorie les aliments les plus appréciés pour prendre du poids. Ils sont répartis en groupes en fonction de la prédominance d'un certain nutriment.
En tant que source de vitamines, de minéraux et de fibres, vous devez inclure dans votre alimentation des légumes frais, des fruits et des jus de fruits pressés (à la maison).
Le problème de la prise de poids est très pertinent chez les jeunes. Les résultats de la recherche indiquent que l'insuffisance pondérale touche 15 à 17 % de la population de moins de 35 ans. Cette méthode globale de prise de poids s'adresse aux filles et aux femmes souffrant d'une maigreur excessive ainsi qu'aux hommes. d'âges différents qui souhaitent se muscler et avoir une silhouette athlétique.
Le programme de prise de poids est conçu pour 10 semaines. Pour plus de commodité, le cours est divisé en 5 étapes de 2 semaines, chacune ayant ses propres caractéristiques - normes nutritionnelles et exercice physique. Cet article est instructions étape par étape, qui vous aidera à développer votre masse musculaire de manière intensive et sûre. Après avoir terminé l'intégralité du cours, vous pouvez le répéter, en augmentant autant que possible la charge pendant l'entraînement.
Objectif du programme– augmenter le poids corporel grâce à la croissance musculaire plutôt qu’au tissu adipeux. En prime, les hommes obtiennent des muscles volumineux et sculptés, et les femmes une silhouette harmonieusement développée et tonique.
Éléments du programme :
- bonne nutrition - vous devrez modifier votre alimentation, compter les calories et peser les portions ;
- activité physique – il est nécessaire d’effectuer une série d’exercices physiques 3 fois par semaine ;
- routine quotidienne – vous devez prévoir suffisamment de temps pour dormir et vous reposer.
| Somatotype | Panneaux |
| Endomorphe | « Os larges », corps rond et trapu, hanches développées, tendance au surpoids, pourcentage élevé de graisse corporelle. Pour ce somatotype, la question de la prise de poids n’est pas pertinente. Ils ont une lente accumulation de substances et ces personnes doivent faire de gros efforts pour ne pas en gagner. en surpoids. Le tour de poignet chez l'homme est supérieur à 20 cm, chez la femme il dépasse 18,5 cm. |
| Mésomorphe | Muscles prononcés, visibles et forts. De beaux muscles massifs, des épaules plus larges que les hanches. Les personnes ayant ce type de corps prennent facilement du poids avec une bonne alimentation et une activité physique régulière. La circonférence du poignet pour les hommes est de 16 à 20 cm, pour les femmes de 16 à 18,5 cm. |
| Ectomorphe | Corps mince, membres relativement longs, muscles étroits et allongés, faible pourcentage de graisse sous-cutanée. Ce sont ces personnes qui ont des problèmes de perte de poids. Il leur est plus difficile que d’autres de le recruter. Le métabolisme est très actif : les calories sont brûlées sans effort physique, une nutrition améliorée est donc extrêmement importante. Les entraîneurs expérimentés conseillent aux ectomorphes de prendre d'abord 20 % du poids prévu, puis de commencer ensuite un entraînement actif 3 fois par semaine. La circonférence du poignet pour les hommes peut aller jusqu'à 17,5 cm, pour les femmes jusqu'à 16 cm. |
Même si vous êtes ectomorphe et que vous avez un corps naturellement mince, ce programme peut vous aider. Il utilise les mécanismes naturels de formation des tissus musculaires communs à tous les types de corps.
Déterminez combien de poids vous souhaitez prendre. Le nombre exact servira de bonne motivation sur le chemin du but. Pour calculer, utilisez des tableaux de poids normaux et un calculateur de poids corporel en ligne. De votre poids idéal (pour votre taille), soustrayez le poids que vous avez actuellement. La différence qui en résultera sera la masse qui devrait être gagnée.
Cette règle ne s'applique pas aux hommes qui développent délibérément leur masse musculaire. Leur objectif ultime peut être 2 ou 3 fois la différence entre leur poids idéal et leur poids réel.
Nutrition
Nutrition adéquat– c'est 70% de réussite en prenant du poids. Sans cela, aucun entraînement ne fonctionnera, car les muscles n'auront rien sur quoi prendre du matériel pour se développer. La nourriture doit être saine et saine. Sinon, vous risquez des dépôts de graisse et de graves troubles métaboliques, qui se manifesteront ensuite par de nombreuses maladies : les reins et les articulations en souffrent et le risque de cancer augmente.Avantages de ce régime le fait qu'il est bon pour la santé et peut devenir un système nutritionnel pendant de nombreuses années. Il s'appuie sur les recommandations de nutritionnistes et l'expérience d'athlètes professionnels.
Règle basique– consommer plus de protéines et glucides complexes sous forme de bouillies, moins grasses et sucrées. La proportion de légumes et de fruits riches en fibres doit atteindre 30 %. L'excès de fibres interfère avec l'absorption des protéines.
La qualité des produits et le mode de leur préparation. Privilégiez les produits naturels : viande, poisson, œufs, lait. Il est préférable de les acheter sur le marché auprès des agriculteurs et des propriétaires privés. La même chose s'applique aux légumes et aux fruits. Dans ce cas, en augmentant la quantité de nourriture consommée, vous ne recevrez pas une double portion d'antibiotiques industriels, de nitrates et d'hormones, dont les fabricants abusent souvent.
Il faut privilégier les plats cuits à la vapeur, bouillis et mijotés. La cuisson en papillote ou en manchon est également recommandée.
- Comment faire un régime ? Si votre alimentation actuelle est nettement inférieure à la quantité de nourriture nécessaire pour prendre du poids, vous aurez alors besoin d’une période d’adaptation. Cela peut prendre 1 à 2 semaines. Pendant ce temps, les glandes digestives vont apprendre à sécréter la quantité nécessaire d’enzymes à la digestion et à l’assimilation. Sinon, le corps ne pourra pas faire face gros montant nourriture, ce qui menace l'indigestion. Pour commencer, ajoutez 1 repas (deuxième petit-déjeuner) le matin, ce qui augmentera la teneur en calories de 15 %. Si vous supportez bien cette charge, après 2 jours, introduisez une collation l'après-midi 2 à 3 heures avant le dîner, etc.
- Quel devrait être le régime alimentaire ? Consommez 70 % de la nourriture avant 17h00. Pour le soir, laissez des plats protéinés faciles à digérer qui ne resteront pas dans l'estomac pendant la nuit (œufs, poisson, blancs de poulet, fromage blanc et produits laitiers fermentés)
- Quel est le nombre optimal de repas ? 5 à 7 par jour. Chaque portion de nourriture a un effet anabolisant pendant 3 à 4 heures. Pendant cette période, la synthèse active des protéines et la formation des fibres musculaires se produisent. Par conséquent, la nourriture doit être fournie à cette fréquence tout au long de la journée.
- Combien de calories faut-il consommer quotidiennement ? 45 kcal pour 1 kg de poids est le minimum requis pour prendre du poids. Dans le même temps, le corps reçoit un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense pour les processus vitaux, l'activité quotidienne et l'activité physique supplémentaire. Par exemple, avec un poids de 65 kg, la valeur énergétique du régime est calculée comme suit : 65x45 = 2925 kcal. Les personnes ayant un métabolisme élevé et celles engagées dans un travail physique intense devraient augmenter leur apport calorique de 10 à 15 % supplémentaires. Si après un mois de nutrition améliorée, il n'y a pas de prise de poids, la teneur en calories est augmentée à 50-55 kcal par kg.
- Quelle devrait être la proportion de glucides, de protéines et de graisses ? Le rapport correct est 50:35:15. Il est important de respecter strictement cette proportion, puisque chacun des composants remplit sa propre fonction.
- Écureuils sont Matériau de construction pour créer de nouvelles cellules. Ils assurent également une protection mécanique, chimique et immunitaire ; en tant que composants des enzymes, ils catalysent la survenue de réactions chimiques qui assurent l'activité vitale de chaque cellule et de l'ensemble de l'organisme dans son ensemble. De plus, les protéines sont porteuses d’informations génétiques nécessaires à la formation de nouvelles cellules du corps.
- Les glucides fournir au corps l’énergie nécessaire pour digérer les protéines. Ils provoquent également la libération d’insuline, qui est la plus forte hormone anabolisante responsable de la croissance musculaire.
- Graisses nécessaires au fonctionnement normal des systèmes nerveux et hormonal et comme source d'énergie, ils sont donc également un élément indispensable de la nutrition.
- Quelle quantité de liquide devez-vous consommer ? La quantité requise est de 3 litres, incluant l’eau contenue dans les boissons, les plats liquides et les fruits. 1,5 litre d'eau doit être consommé par jour forme pure. Lors de la prise de poids, les processus métaboliques sont activés. Il y a une dégradation des composés et une dégradation des vieilles cellules. Des liquides sont nécessaires pour éliminer les toxines libérées lors de ces réactions.
- Quand peut-on manger avant et après l’entraînement ? Un repas complet est autorisé 2 heures avant et 30 à 40 minutes après l'entraînement. Cependant, cela ne s'applique pas à une collation légère. Recherche moderne a découvert que les shakes de protéines de lactosérum (protéines pures) avant l'entraînement favorisent la croissance musculaire. Quelques minutes après l'entraînement, le corps devrait recevoir des protéines et des glucides « légers ». Il peut s'agir de gainers ou de fromage cottage faible en gras avec de la confiture.
- Pourquoi ne peut-on pas manger de glucides simples pour prendre du poids ? Les glucides simples (rapides) sont la farine, les confiseries, le sucre et le chocolat. Déjà 2 semaines de régime riche en glucides rapides entraînent un dépôt de graisse sous-cutanée et une allergisation du corps. Le risque de développer de l'asthme, de la névrodermite et des éruptions cutanées allergiques augmente. Le système immunitaire est affaibli, ce qui entraîne de fréquents rhumes et maladies infectieuses. Les glucides simples en petites quantités sont autorisés immédiatement après l'entraînement. Ils provoquent une augmentation à court terme de la glycémie, suivie d’une augmentation de l’insuline, une hormone anabolisante. Cette hormone améliore la formation de glycogène dans les muscles et accélère la récupération cellulaire.
- Lequel Effets secondaires ce régime ? Ce régime est une alimentation équilibrée. Vous pouvez vous y tenir aussi longtemps que vous le souhaitez sans aucune conséquence négative. Cependant nutrition améliorée sans intensif activité physique- c'est le chemin vers l'obésité. Par conséquent, dès que vous atteignez votre objectif de poids ou arrêtez l’exercice régulier, vous devez éliminer les collations protéinées supplémentaires et manger 3 à 4 fois par jour. Il est conseillé de consommer 30 à 35 kcal par kg de poids corporel et par jour.
- Comment améliorer la digestion ? Prenez des préparations enzymatiques qui amélioreront la digestion des aliments et assureront une meilleure absorption des protéines (Pancreatin, Festal, Mezim). Ils sont absolument inoffensifs et ne créent pas de dépendance. Il n’y a aucun risque que votre corps oublie comment produire lui-même des enzymes.
- Faut-il recourir à la nutrition sportive ? Parfois, lors de la prise de poids, des compléments nutritionnels contenant des protéines pures ou des protéines en combinaison avec des glucides sont utilisés. Ils peuvent être utilisés comme source supplémentaire de protéines lors des collations et avant et après l’exercice. Cependant, il n’y a pas de besoin urgent pour ces produits coûteux. Leurs analogues peuvent être préparés à la maison, dont nous parlerons dans les articles suivants.
- Est-il nécessaire de prendre des complexes vitaminiques ? Définitivement oui. DANS conditions modernes Les fruits et légumes ne contiennent pas la quantité requise de vitamines. De plus, ce régime n’implique pas d’en manger en grande quantité, car l’excès de fibres interfère avec l’absorption des protéines. Cependant, les vitamines activent l’anabolisme et leur carence inhibe la prise de poids. Conclusion - le corps doit recevoir des vitamines supplémentaires. À un stade précoce du programme, vous pouvez opter pour Revita, Undevit ou d'autres complexes vitaminiques comportant un petit nombre de composants. Plus d’informations à ce sujet dans les prochains articles.
Régime pour prendre du poids
Le système alimentaire est basé sur le tableau n°11 selon Pevzner. Ce régime a augmenté la valeur énergétique (plus de calories) en augmentant la quantité de protéines, de vitamines et de minéraux. Cependant, dans cette variante, la quantité de graisse est réduite de 40 %, ce qui permet de suivre le régime pendant longtemps, sans risque de dépôts de graisse dans le tissu sous-cutané, dans les vaisseaux sanguins et autour des organes internes.Régime. Le régime est divisé en 6 repas : un petit-déjeuner complet, un déjeuner, un dîner et 3 collations.
Caractéristiques principales:
- protéines 110-130 g ;
- graisses 50-60 g;
- glucides 400-450 g;
- la teneur en calories est d'environ 3 000 kcal.
- Pain – de seigle ou de céréales, avec du son, sans levure. La norme va jusqu'à 200 g par jour.
- Bouillons riches en substances extractives pour stimuler l'appétit - viande, poisson, champignons et soupes à base de ceux-ci.
- Viande différents types, à l'exclusion des variétés grasses.
- Poissons de toutes sortes et fruits de mer.
- Œufs. À un stade précoce du régime, utilisez des œufs avec des jaunes. Ils contiennent des vitamines, des micro-éléments et des acides gras qui permettent de démarrer avec succès la prise de poids.
- Produits laitiers faibles et moyennement gras. Crème et crème sure pour assaisonner les plats.
- Graisses – légumes non raffinés, beurre et ghee (en petites quantités).
- Céréales et légumineuses, muesli.
- Pâtes à base de blé dur.
- Légumes, crus et cuits.
- Fruits et baies sous toutes leurs formes.
- Bonbons – confiture, conserves, miel, chocolat, biscuits, gelée.
- Boissons – thé, café, cacao au lait, compotes, jus de fruits, décoction d'églantier + eau pure 1,5 l.
- Viandes grasses - porc gras, agneau, oie, canard.
- Semoule et riz poli.
- Margarine et graisses de cuisson.
- Fumé et frit dans l'huile ou dans des plats frits (les grillades sont autorisées).
- Confiserie à la crème, petits pains et pâtisseries, bonbons.
- Nourriture en boîte production industrielle.
- Saucisses et autres produits fumés.
- Produits contenant des colorants alimentaires, des arômes, des exhausteurs de goût, des conservateurs.
- Boissons sucrées gazeuses.
- ouvrage de référence pour déterminer la teneur en calories des aliments ;
- balance électronique, pour peser des portions ;
- frais et produits de qualité;
- une petite réserve de connaissances théoriques qui rendront votre chemin conscient et motivé.
Exemples de menus pour ceux qui veulent prendre du poids
Petit déjeuner 450 kcal- Crêpes au fromage blanc au miel 130 g, bouillie de riz au lait 250 g, thé au citron 200 g.
- Casserole de fromage cottage aux raisins secs 120 g, bouillie de lait de millet 250 g, café au lait 150 g
- Fromage cottage à la crème sure et au miel et aux noix 200, œuf à la coque 2 pcs, thé au sucre et citron 200 g.
- Omelette de 2 œufs à la crème et au fromage, gelée de baies 120 g.
- Bouillie de sarrasin au lait 200 g, sandwich au bouilli filet de poulet ou jambon 140 g, thé sucré 200 g.
- Pâté de viande 100 g avec pain aux céréales 70 g, tomate ou concombre 70 g, jus de légumes 180 g.
- Salade de concombres et tomates à l'œuf, soupe aux pois avec bouillon de viande 200 ml, ragoût de pommes de terre à la viande (100 g de viande 200 g de légumes). Jus de fruits 180 g.
- Salade de légumes et calamars 100 g, soupe aux choux 200 ml, goulasch de bœuf 150 g avec pâtes 200 g, jus de tomate 180 g.
- Vinaigrette à l'huile végétale 75 g, hareng 50 g, nouilles dessus bouillon de poulet 200, cocotte de pommes de terre avec viande bouillie 250 g Jus de pomme 180 g.
- Œuf à la coque 1 pièce, sandwich au beurre et caviar 50 g Jus de légumes 180 g.
- Pommes au four farcies au fromage cottage et au miel 200 g Thé au lait et sucre 200 g.
- Pomme de terre zrazy aux champignons 200. Thé au sucre et citron 200 g.
- Poisson cuit en papillote 150 g avec légumes 150 g, salade de chou 200 g. Boisson à la chicorée 200 g.
- Steak grillé ( poitrine de poulet, bœuf) 150 g, compote de pommes de terre 200 g, salade de légumes divers 100 g. Décoction d'églantier 200 g.
- Omelette de 2 œufs farcis au poulet bouilli 150 g, salade de concombre et tomates assaisonnée de yaourt 150 g, salade de fruits frais ou en conserve 100. Compote de fruits secs 200.
- Kéfir, lait fermenté cuit, yaourt à boire 180 g, banane 1 pc.
- Pâté de foie 70 g, bouillie de sarrasin au beurre 150 g, compote 180 g.
- Pudding au caillé aux abricots secs 150 g, noix. Lait 1% 200 g.
Activité physique
L’activité physique aide à répartir les calories supplémentaires résultant d’une alimentation intense dans les muscles plutôt que dans la graisse sous la peau et autour des organes internes. Les entraîneurs identifient 3 domaines dans lesquels des difficultés peuvent survenir lors de la prise de poids
- Évitez les amas graisseux. Une nutrition accrue conduit au fait que les calories qui n'ont pas été dépensées pour le travail musculaire et la formation de tissu musculaire sont converties en amas graisseux. Pour éviter que cela ne se produise, un entraînement régulier 3 fois par semaine est nécessaire. Des exemples d'exercices sont décrits ci-dessous.
- Évitez la dépendance lorsque l’entraînement ne conduit plus à la croissance musculaire. La raison en est l'adaptation - c'est un mécanisme de défense qui vous permet de vous adapter aux nouvelles conditions de vie. Malheureusement, cela fonctionne contre les personnes qui exercent leurs muscles. Le corps s'adapte à l'exercice en 4 à 8 semaines, ce qui réduit considérablement l'effet anabolisant, qui assure la prise de poids. Notre méthodologie prend en compte cette fonctionnalité, il vous sera donc proposé 5 options d'entraînement avec une augmentation progressive des charges, qui assureront une croissance musculaire stable.
- Franchir le seuil génétique. Au stade initial, la prise de poids se produit régulièrement, mais la prise s'arrête ensuite, malgré le régime et l'entraînement. C'est une question de génétique. Vous avez peut-être atteint votre poids optimal. Pour dépasser le seuil, la méthode drop set est efficace. Vous effectuez des répétitions élevées avec des poids lourds. Ensuite, le poids est réduit de 20 à 30 % et le nombre maximum de répétitions est effectué à un rythme lent.
Questions clés qui se posent au début du programme
- Comment les muscles se développent-ils ? La croissance musculaire est assurée par deux types de stress. S’ils agissent par paires, les muscles augmentent de volume.
- Stress mécanique. Des efforts importants entraînent la déchirure de certaines fibres musculaires. Des foyers microscopiques d'inflammation se forment autour d'eux, le métabolisme est activé et l'apport sanguin s'améliore. À mesure que ces microdéchirures se rejoignent, elles entraînent une augmentation du volume musculaire. Le stress mécanique se produit lors d'exercices avec un poids de travail important (le poids de l'équipement avec lequel l'exercice est effectué).
- Stress métabolique– lors d'un entraînement de longue durée, les produits du métabolisme anaérobie (acide lactique) s'accumulent dans les muscles. Pour les neutraliser et les éliminer du corps, une quantité accrue d'oxygène est fournie aux muscles et leur nutrition s'améliore. Un signe qu’un muscle subit un stress métabolique est une sensation de brûlure. Se produit lorsque l'exercice est répété pendant une longue période à un rythme lent. Le déclenchement de processus de réparation chimique stimule la croissance musculaire.
- Entraînement de puissance. Surtout les squats et soulevé de terre.
- Alimentation équilibrée - viande, fruits de mer, légumes verts, fruits, légumes.
- Maintenir une routine quotidienne. Le manque de sommeil et l’épuisement réduisent les niveaux de testostérone.
- Combattre le stress. Les émotions fortes augmentent le niveau de l'hormone cortisol, qui supprime la sécrétion de testostérone.
- Arrêter l'alcool et la nicotine. Ils altèrent la circulation sanguine et suppriment le fonctionnement des glandes endocrines.
- Prendre des vitamines A, E, D. Leur carence inhibe la production de testostérone.
- Loisirs de plein air. La relaxation réduit les niveaux de cortisol. Et la lumière du soleil augmente les niveaux de vitamine D et stimule les ovaires, responsables de la synthèse de la testostérone.
- Les acides gras oméga-3 et oméga-6, les teintures de ginseng et d’éleuthérocoque, le zinc et le sélénium – augmentent ensemble et séparément les niveaux de testostérone. Ces substances sont vendues en pharmacie et entrent dans la composition de divers compléments alimentaires.
Une série d'exercices pour les 1ère et 2ème semaines de formation
Le programme est conçu pour 3 entraînements par semaine. Il devrait y avoir au moins 48 heures entre les visites au gymnase. Mode recommandé : lundi, mercredi, vendredi, mais vous pouvez le modifier à votre discrétion. La base de la formation est constituée de clusters. Il s'agit d'ensembles d'un certain nombre de répétitions qui permettent de solliciter plus longtemps les muscles cibles. A cet effet, les exercices sont effectués par cycles. Par conséquent, dans le programme, vous verrez des exercices en alternance.
Important! Effectuez tous les exercices sans saccades à un rythme lent. De cette façon, vous obtenez la tension mécanique nécessaire dans les muscles et utilisez toutes les fibres musculaires. Résultat - haut niveau synthèse des protéines nécessaires à la croissance musculaire.
Commencez chaque entraînement par un échauffement. Passez les 5 à 10 premières minutes à échauffer vos muscles afin qu'ils reçoivent de l'oxygène et des nutriments. Cela réduira le risque de blessures et d'entorses, vous aidera à vous mettre dans l'ambiance pour l'entraînement en force et déclenchera également une montée d'adrénaline qui rendra l'exercice plus efficace. Pour l'échauffement, les équipements cardio et les exercices complexes impliquant le maximum de muscles conviennent. Un élément obligatoire est la rotation de toutes les articulations de la colonne vertébrale, des bras et des jambes.
Première formation
- Squats avec une barre sur les épaules 4*(4*2). Total 32 squats . Exercice de base pour développer les muscles des fesses et des cuisses.
cluster (approches alternées et repos courts) 2 squats avec haltères. Placez la barre - reposez-vous 15 secondes.
2 squats + repos 15 sec.
2 squats + repos 15 sec.
2 squats + repos 15 sec.
Reposez-vous 1 à 2 minutes
2 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
3 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
4 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
- Rangée d'haltères penchée 4*(4*2). L'exercice est conçu pour renforcer les muscles du dos, en particulier le grand dorsal.
1 grappe Rangées d'haltères penchées 2 fois + repos 15 sec.
Rangées d'haltères penchées 2 fois + repos 15 sec.
Rangées d'haltères penchées 2 fois + repos 15 sec.
Reposez-vous 1 à 2 minutes
2 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
3 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
4 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
- Banc de Presse (3*6).
Fournit une augmentation du faisceau antérieur des muscles deltoïdes, des triceps, des muscles majeurs et mineurs de la poitrine. Pour les athlètes débutants, une option plus appropriée consiste à abaisser la barre sur les butées en position inférieure au-dessus de la poitrine. 1ère approche
- Curl d'haltères debout (3*6).
Aide à augmenter les muscles biceps et brachioradialis de l’avant-bras. 1ère approche
- Banc de Presse (3*6)
Développé couché 6 fois + repos 1-2 minutes
- Curl biceps debout (3*6)
6 fois flexion des biceps debout + repos 1 à 2 minutes
- Banc de Presse (3*6)
Développé couché 6 fois + repos 1-2 minutes
- Curl biceps debout(3*6)
6 fois flexion des biceps debout + repos 1 à 2 minutes
Implique un large groupe de muscles : trapèzes, muscles deltoïdes antérieurs et latéraux. 1ère approche
- GHR régulier(3*max.) Mieux que d'autres exercices, il entraîne les muscles de l'arrière de la cuisse (« biceps » de la cuisse), du semi-tendineux et du gastrocnémien. Vous ne pouvez pas vous passer d'un assistant qui doit appuyer la pointe de vos pieds sur le sol. Technique : Mettez-vous à genoux. Bras fléchis au niveau des coudes, paumes au niveau des épaules. Lentement, sans saccades, abaissez-vous face contre terre. Revenez à la position de départ.
- Rangée haute (power row) avec une barre depuis le sol (3*5)
5 répétitions de rangées hautes avec une barre depuis le sol + repos 1-2 minutes 
2ème approche
Effectuez le nombre maximum de fois + reposez-vous 1 à 2 minutes
- Traction élevée (soulevé de terre électrique) avec une barre depuis le sol(3*5)
5 répétitions de rangées hautes avec une barre depuis le sol + repos 1-2 minutes
- GHR régulier(3*max.)
Effectuez le nombre maximum de fois + reposez-vous 1 à 2 minutes 
1ère approche
2ème approche
20 fois lever sur la pointe des pieds + repos 15 secondes.
3ème approche
Levez vos orteils 20 fois + reposez-vous 1 à 2 minutes 
1ère approche
2ème approche
Nombre maximum de répétitions + repos 15 secondes.
3ème approche
Nombre maximum de répétitions + repos 1-2 minutes.
Deuxième formation
1ère approche - Haussements d'épaules debout avec des haltères(3*8) entraîner le haut trapézoïdal muscles, améliorent la posture et sont particulièrement utiles si vous avez un travail sédentaire.
- (4*6)
6 fois les rangées de genoux + repos 1-2 minutes
2ème approche 8 levées d'épaule + repos 1-2 minutes
- Soulevé de terre au niveau des genoux (4*6)
6 fois les rangées de genoux + repos 1-2 minutes
- Haussements d'épaules debout avec des haltères (3*8)
8 levées d'épaule + repos 1-2 minutes
- Soulevé de terre au niveau des genoux (4*6)
6 fois les rangées de genoux + repos 1-2 minutes
1ère approche 5 pressions + repos 1-2 minutes
- Pompes Fitball(3*8). Une version plus difficile des pompes. Si, au point haut, vous écartez vos omoplates de la colonne vertébrale, vous faites travailler le muscle grand dentelé antérieur, situé sur la paroi latérale de la poitrine.
- Développé couché à prise serrée (3*5)
5 pressions + repos 1-2 minutes
- Pompes Fitball (3*8)
8 pompes + repos 1-2 minutes
- Développé couché à prise serrée (3*5)
5 pressions + repos 1-2 minutes
3ème approche 8 pompes + repos 1-2 minutes
- (3*8). Développe les muscles du bas du dos, des fesses et des cuisses. Jambes en position de fente avant. Il est important que la cuisse de la jambe pliée soit parallèle au sol.
- Tractions thoraciques à prise large lorsque la distance entre les mains est de 70-80 cm (3*max.) L'exercice permet d'augmenter le volume des muscles grand dorsal, deltoïde et dentelé, des parties inférieures et moyennes des muscles trapèzes, ainsi que des biceps et les avant-bras, ainsi que les faisceaux musculaires postérieurs.
2ème approche 8 squats avec haltères + repos 1-2 minutes
- Tractions thoraciques à prise large(3*max.)
Nombre maximum de tractions + repos 1-2 minutes
- Le split squat le plus simple avec une barre sur le dos (3*8)
8 squats avec haltères + repos 1-2 minutes
3ème approche Nombre maximum de tractions + repos 1-2 minutes
1ère approche 15 levées + repos 15 sec.
2ème approche
15 levées + repos 15 sec.
3ème approche
15 levées + repos 1-2 minutes
1ère approche
2ème approche
Nombre maximum de redressements assis + repos 15 secondes.
3ème approche
Nombre maximum de redressements assis + repos 1 à 2 minutes.
Troisième formation
1 grappe 2 appuis + repos 15 sec.
2 appuis + repos 15 sec.
2 appuis + repos 15 sec.
2 pressions + repos 1-2 minutes
Reposez-vous 1 à 2 minutes
2 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
3 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
4 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
- P.tractions à prise inversée avec poids 4*(4*2).
Avec une prise étroite, vous augmentez la charge sur les biceps et les bandes inférieures des muscles grand dorsal, et avec une prise large, sur les muscles grand dorsal. Si votre force physique ne vous permet pas d'effectuer l'exercice avec une charge supplémentaire attachée à votre ceinture, effectuez alors des tractions régulières. 1 grappe
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
2 tractions + repos 15 sec.
Reposez-vous 1 à 2 minutes
2 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
3 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes
4 clusters répétés
Reposez-vous 1 à 2 minutes 
Assure la croissance des biceps des cuisses et des fesses, ainsi que des muscles abdominaux droits et obliques.
1ère approche
10 levées d'haltères + repos 1-2 minutes
- (3*6)
Fournit le développement des muscles deltoïdes et des triceps. Les muscles des mollets, des cuisses et des fesses reçoivent une charge indirecte. Veuillez noter que le support de la barre est la poitrine et non les muscles deltoïdes antérieurs. 1ère approche
- (3*10)
- Shvung press avec une barre en position debout (presse pectorale avec pompes au point haut) (3*6)
6 presses à haltères + repos 1-2 minutes.
- Soulevé de terre roumain avec haltères (3*10)
10 levées d'haltères + repos 1 à 2 minutes.
- Shvung press avec une barre en position debout (presse pectorale avec pompes en haut) (3*6)
6 presses à haltères + repos 1-2 minutes
- (3*6).
La charge principale repose sur les muscles du bassin, des hanches et du bas du dos ; la plupart des muscles du corps sont également impliqués. 1ère approche
- (3*12) fait travailler principalement le muscle biceps brachial.
- Squats avec une barre sur les muscles trapèzes(3*6)
6 squats + repos 1 à 2 minutes.
2ème approche 12 levées + repos 1-2 minutes.
- Squats avec une barre sur les muscles trapèzes (3*6)
6 squats + repos 1 à 2 minutes.
- Curls d'haltères assis (3*12)
12 levées + repos 1-2 minutes.
- Relève les mollets assis (avec support dorsal)(3*30) travail d'augmentation des muscles soléaires et mollets sur une machine qui assure le soutien du dos.
30 levées + repos 15 sec.
2ème approche
30 levées + repos 15 sec.
3ème approche
30 levées + repos 1-2 minutes.
- Hyperextensions latérales (torsion) avec des poids (3*12).
Pour augmenter la charge sur les muscles obliques et intercostaux, utilisez des haltères ou un disque d'haltères. Pour les sportifs débutants, un poids supplémentaire de 5 kg suffit. 1ère approche
2ème approche
12 redressements assis + repos 15 secondes.
3ème approche
12 craquements + repos 1-2 minutes.
Après chaque entraînement, vous vous sentirez très faible et votre appétit augmentera. Ces signes indiquent que l'entraînement a réussi et que les processus de croissance musculaire ont commencé.
Précautions de sécurité lors de l'exécution d'exercices
- Faites de l'exercice avec un partenaire d'assurage.
- Avant l'entraînement, effectuez un échauffement impliquant toutes les articulations et tous les groupes musculaires.
- Gardez un rythme modéré. De cette façon, vous travaillez mieux vos muscles.
- Ne te branle pas. Dans ce cas, les articulations des membres et les articulations intervertébrales (notamment dans la région lombaire) peuvent être endommagées.
- Écoutez les instructions du formateur, notamment concernant la technique de réalisation de l'exercice. Des écarts mineurs par rapport à la technique, comme cambrer le dos, écarter les coudes ou plier les genoux, peuvent entraîner des blessures graves.
- Prenez votre temps pour réaliser les exercices au même niveau que des sportifs confirmés. Ils sont protégés par des muscles puissants et des tendons solides ; vous acquerrez une telle protection en quelques mois.
Programme pour débutants
Si vous avez un déficit de poids important, consacrez les 2-3 premières semaines à prendre des kilos. Pendant cette période, augmentez progressivement la quantité de nourriture consommée et activité physique. 5 à 7 minutes de gymnastique 2 fois par jour et une marche au grand air pendant 60 minutes suffisent. Après avoir pris 1 à 2 kg, vous pouvez commencer à vous entraîner.Si vous n'avez pas fait d'exercice régulièrement auparavant, un programme conçu pour les athlètes expérimentés ne vous conviendra pas. Les exercices avec un poids de travail important (haltères et haltères) seront épuisants pour vous. Pendant l’exercice, toutes les calories supplémentaires seront brûlées et la prise de poids se fera trop lentement.
Dans ce cas, une version simplifiée de la formation que vous pouvez réaliser à la maison convient. Le régime est le même : 3 entraînements par semaine avec des pauses de 72 heures.
Chaque entraînement comprend :
- Pompes 3 séries avec un maximum de répétitions.
- Tractions 3 séries avec un maximum de répétitions.
- Fentes arrière 3 séries de 10 répétitions.
- Hyperextensions 3 séries de 10 à 15 répétitions.
- Crunches 3 séries avec un maximum de répétitions.
Régime quotidien
Pourquoi est-ce nécessaire ?Votre corps aime vivre selon une routine. Si vous respectez la bonne routine quotidienne, cela conduit toujours à un fonctionnement amélioré du système nerveux, à un renforcement de l'immunité et à un poids corporel normalisé.
Il est souhaitable que tout se passe en même temps. La cohérence stabilise les biorythmes du corps, ce qui affecte directement la production d'hormones impliquées dans la prise de poids. Manger selon l'horloge normalise le métabolisme et maintient un niveau élevé d'anabolisme. Se reposer suffisamment protège du stress système nerveux, qui régule tous les processus se produisant dans le corps humain. La fatigue et l'épuisement du système nerveux central entraînent souvent une perte de poids due à la nervosité.
Idéalement, vous devriez dépenser :
- 8 heures pour travailler ou étudier ;
- 8 heures pour le repos et les tâches ménagères ;
- 8 heures de sommeil.
L’augmentation de la masse musculaire ne se produit pas pendant l’entraînement, mais lors de la récupération musculaire pendant la période de repos. Les muscles doivent donc pouvoir récupérer. Cette période dure 48 à 72 heures. Sur cette base, l'entraînement doit être suivi de 2 à 3 jours de repos.
Pendant votre temps libre, évitez les activités physiques intenses et prolongées : vélo, marche rapide, volley-ball, basket-ball. Ils augmentent le stress musculaire et ralentissent la récupération.
Vous devez dormir au moins 8 à 10 heures par jour. De plus, il est conseillé de se coucher avant 23 heures. Dans ce cas, la production active d'hormone de croissance se produit pendant le sommeil, les muscles récupèrent plus efficacement et augmentent leur masse. Le manque de sommeil altère la synthèse des hormones anabolisantes et augmente la production de cortisol. Cette substance réduit le taux de formation du tissu musculaire et améliore le catabolisme. Il a été prouvé que dormir moins de 6 heures par jour épuise le système nerveux, ce qui altère l’innervation musculaire et entraîne une perte de poids.
Une bonne nuit de sommeil extrêmement important, surtout dans les jours qui suivent l'entraînement. Pendant le sommeil, la testostérone et l'insuline sont synthétisées, sans lesquelles il est impossible de gagner de la masse musculaire. De plus, 90 % de l'hormone de croissance - la somatotropine - est sécrétée pendant le sommeil entre 23h00 et 01h00. Cette substance assure la croissance osseuse chez les jeunes et, à l'âge adulte, elle est responsable de la synthèse des protéines et augmente le rapport tissu musculaire/graisse.
La sieste est-elle bonne pour vous ? Dormir pendant la journée n’est pas aussi bénéfique pour prendre du poids, car il ne provoque pas la réponse hormonale souhaitée. Le fait est que les hormones sont synthétisées dans les 3e et 4e phases du sommeil, qui ne sont généralement pas obtenues pendant le repos diurne.
Quand est-il plus efficace de s’entraîner ?
Votre programme d'entraînement dépend en grande partie de votre horaire de travail et de vos biorythmes. Certaines personnes préfèrent aller à la salle de sport le matin lorsqu’il y a moins de visiteurs. Cela permet de ne pas faire la queue pour le matériel, de mieux se concentrer sur les exercices et de terminer l'entraînement plus rapidement. Cependant, les médecins du sport estiment que le matin, les muscles ne sont pas complètement réveillés et ne travaillent donc pas à pleine puissance. Ce problème peut être contourné par une charge intensive.
Les entraînements du soir ont leurs avantages. Ainsi, certains sont motivés par la présence de nombreux visiteurs dans la salle, notamment du sexe opposé. De plus, après un entraînement tardif, les muscles bénéficient d'un repos complet pendant la nuit de sommeil.
Comme vous pouvez le constater, le choix du moment est une affaire individuelle. L'essentiel est de pratiquer avec persévérance et avec plaisir, alors l'entraînement donnera certainement le résultat souhaité.
 | Pour accéder au programme prise de poids 3-4 semaines, cliquez sur le lien : |
Curieusement, nombreux sont ceux qui souhaitent prendre quelques kilos. Malgré le désir l'homme moderne maintenir son poids normal et éviter qu'il ne grossisse ; certains sont insatisfaits de leur physique et le jugent trop maigre. Les hommes et les femmes qui souhaitent aller mieux font des efforts pour y parvenir et reconstruisent leur alimentation. Mais leur objectif, en règle générale, est de développer la masse musculaire et non l’excès de tissu adipeux.
Problème d'insuffisance pondérale
Parfois, une personne est incapable de se débarrasser d'une maigreur excessive en raison du fait qu'elle souffre d'une maladie grave. Ce n'est qu'en combinaison avec la prise de médicaments qu'un certain régime peut aider à faire face à ce phénomène désagréable. Par conséquent, si une perte rapide de kilos est associée à une détérioration de la santé, vous devriez consulter un médecin.
Une thérapie efficace permettra d'obtenir le résultat souhaité.
Dans quels cas un régime est-il nécessaire pour prendre du poids ?
Environ dix pour cent de la population des pays européens est atteint. Cette affirmation s'applique aux personnes des deux sexes. Selon les recherches médicales, il existe 5 catégories de personnes qui ont besoin d’un régime pour prendre du poids :
- Individus prédisposés à la minceur.
- Patients souffrant de troubles du tractus gastro-intestinal.
- Les personnes qui perdent du poids pour des raisons psychologiques (dépression, nervosité, surcharge émotionnelle).
- Les personnes ayant subi une intervention chirurgicale majeure ou se remettant d’une pathologie grave.
- Athlètes qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles.
Si une personne appartient à l'une de ces catégories, un certain système nutritionnel l'aidera à prendre des kilos. Mais pour parler du bon régime, il faut comprendre les raisons de la perte de poids.
Principaux facteurs
Avant d'ajuster votre alimentation, les experts conseillent de se soumettre à un examen.
Les problèmes tels que le régime alimentaire pour prendre du poids, le menu et le régime alimentaire ne sont résolus qu'après avoir évalué l'état du corps.
Comme d'autres facteurs importants qui provoquent une perte de poids, appellent les experts :
- Métabolisme accéléré.
- Abus de produits contenant de l'alcool, du café, du tabac.
- Mauvais régime.
- Manque de calories.
- Surcharge émotionnelle.
La perte de poids n’est pas du tout un phénomène anodin. Il s’agit d’un problème qui, dans certains cas, peut entraîner une aggravation de la situation. En présence de pathologies, un traitement associé à un régime alimentaire spécialement sélectionné permet de normaliser à la fois le poids corporel et le bien-être.
Les principales idées fausses de ceux qui veulent aller mieux
Le principe principal d’un régime de prise de poids est le bon équilibre des nutriments.
Il est important de prendre en compte non pas le volume des produits, mais la teneur en calories. Beaucoup de ceux qui souhaitent prendre du poids mangent de grandes quantités de nourriture. Un tel régime interfère non seulement avec la prise de poids, mais crée également des problèmes sous forme de troubles du fonctionnement de l'estomac et des intestins. Après tout, il est difficile pour le système digestif de faire face aux surcharges.
Concernant valeur énergétique, il convient de l'augmenter progressivement. Beaucoup de gens pensent à tort que cela peut se faire de manière abrupte. Mais les experts conseillent d'ajouter environ deux cents calories par jour à votre alimentation habituelle. Une consommation excessive de graisses animales et de sucreries a un effet négatif sur la santé.
Quel devrait être le bon régime pour prendre du poids ?
Principes importants
Alors, pour ajouter quelques kilos, vous devez suivre ces conseils :
- Mangez fréquemment de la nourriture. Sa quantité devrait être petite.
- Les horaires du petit-déjeuner, du déjeuner, du goûter et du dîner doivent être clairement établis.
- Les intervalles entre les repas ne doivent pas dépasser 3 heures.
- Vous devriez manger lentement et calmement.
- Il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau par jour.
- Avant de vous coucher, vous devriez boire un verre de lait ou de yaourt.
- Il est recommandé d'éviter les produits contenant de l'alcool.
Lorsque vous suivez les grands principes d'un régime hypercalorique pour prendre du poids, vous devez vous rappeler que l'alimentation doit être variée. Un repos adéquat est également important. Vous devriez dormir au moins 8 heures.
Exemple de régime
Un exemple de prise de poids est le suivant.
Pour le déjeuner - un premier plat avec des nouilles, 100 g de poulet frit et petits pois, une poire, 2 tranches de pain, du thé.
Pour le goûter nous vous proposons : un demi-verre de kéfir, 4 fruits secs.
Le dîner comprend 150 grammes de pommes de terre écrasées avec une escalope, 2 sandwichs au fromage et du jus.
Deuxième jour
Le matin, ils mangent 100 g de bouillie de mil, 5 noyaux de noisettes, du yaourt et boivent du thé.
Pour le déjeuner - 250 grammes de soupe au poulet, pâtes, poivrons, concombres frais et gelée.
Le soir, vous devriez manger 100 grammes d'omelette avec du fromage, des tomates et du jambon, des biscuits au lait et au miel.
Troisième jour
Le petit-déjeuner se compose de trois œufs durs, 100 g de salade de légumes à l'huile d'olive. Pour le dessert - 30 grammes de fruits secs avec du thé.
Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux nouilles. Pour le second, 100 g de pulpe de bœuf aux haricots conviennent. En plus : compote et orange.
Le soir, ils mangent un sandwich avec du concombre, de la tomate, du fromage, du poulet et de la sauce tomate, du chocolat et boivent du jus de fruit.
Quatrième jour
Le matin, une bouillie d'orge perlée avec des cerneaux de noix, du miel et des pommes convient. Le petit-déjeuner comprend également du pain, du beurre et du thé.
Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux choux avec un bouillon de viande, 100 g de pâtes au fromage, des boulettes de viande, des légumes à la crème sure et boivent de la compote.
La collation de l'après-midi se compose d'un œuf à la coque, de graines de pin, d'un sandwich avec du beurre et du jus.
Dîner - 150 g de poisson de mer frit avec pommes de terre écrasées, salade, thé au lait.
Cinquième jour
Petit déjeuner - 100 grammes de pâtes aux légumes, compote, 4 prunes.
Pendant la journée, ils mangent 250 g de soupe aux pois avec des viandes fumées, du porc bouilli, de la salade de tomates, 2 tranches de pain et boivent de la gelée.
Une collation l'après-midi est un petit pain fourré au caillé, une banane, un verre de yaourt.
Le soir vous pourrez manger 150 grammes de filet de poisson frit (saumon, thon), chou-fleur, du pain et du beurre, boire du jus.
Sixième jour
Le matin, 100 g de bœuf mijoté avec des oignons et des pâtes et du cacao sont proposés.
L'après-midi - soupe au fromage, croûtons, salade de tomates à la feta, jus de citron et herbes, cent grammes de thon frit, compote.
Collation de l'après-midi - un verre de yaourt et une poignée d'amandes.
Le soir, vous pouvez manger 150 grammes de pâtes en sauce, du filet de poulet frit, du pain au son ajouté et boire du jus de carotte avec de la crème.
Le septième jour du régime pour prendre du poids (au menu de la semaine)
Le matin, ils mangent une cocotte de fromage cottage avec des raisins secs et de la crème sure. En option : sandwich au fromage, cacao.
L'après-midi - poisson solyanka, 100 g de boulettes de viande et pâtes en sauce, concombre. Le déjeuner comprend également deux morceaux de pain et du thé.
Les crêpes à la crème sure, à la poire, au jus et à plusieurs cerneaux de noix conviennent comme collation l'après-midi.
Dîner - ragoût de dinde avec sauce tomate et haricots verts, 40 g de fromage et cacao.
Caractéristiques du régime alimentaire pour hommes
Le corps des représentants du sexe fort fonctionne différemment des femmes. Et par conséquent, il est important de prendre en compte certaines nuances lors du choix d'un régime alimentaire pour prendre du poids.
Premièrement, le métabolisme des hommes est assez rapide. Les représentants du sexe fort peuvent éviter de prendre du poids en consommant de grandes quantités de calories. À mesure que vous prenez du poids, le tissu adipeux se dépose dans tout le corps. En raison des caractéristiques du corps, un régime pour prendre du poids chez un homme doit être basé sur les principes suivants :
- Environ soixante-dix pour cent de l'alimentation est constituée d'aliments riches en protéines (viande, produits laitiers, poisson).
- La bouillie doit être cuite avec du lait et du beurre.
- Le menu de l'homme comprend des plats à base de légumes et d'herbes. Les plats de viande et de poisson alternent. Dans ce cas, la préférence doit être donnée aux variétés maigres.
Exemple de régime
Le matin, vous devriez manger des flocons d'avoine avec des fruits secs, du pain avec du fromage et boire du café avec de la crème.
Deuxième petit-déjeuner - 100 grammes de cerneaux de noix, cocktail de lait à la banane.
Collation de l'après-midi - un verre de yaourt, des fruits et des biscuits.
Pour le dîner, des œufs durs (4 pièces), du pain et du beurre, du fromage et du thé conviennent.
Si un homme va au gymnase, il doit boire du jus de fruit ou 50 grammes d'abricots secs (raisins secs) 20 minutes avant l'entraînement.
Une bonne alimentation pour les femmes
Le régime de prise de poids d'une fille ne doit pas inclure de grandes quantités de sucre et d'aliments gras. Après tout, le jeûne conduit à un phénomène aussi désagréable que la cellulite. Même ceux qui ont un physique mince sont sensibles à la formation de « peau d'orange ». Le régime doit comprendre cinq repas. Vous ne devez pas augmenter votre apport calorique de manière trop ou trop rapide. Les muffins, les cuisses de poulet, les aliments transformés, l'alcool et la restauration rapide doivent être exclus.
Les produits sains qui vous permettront d'obtenir des résultats sans nuire à votre santé sont la viande, le poisson faible en gras, les fromages, le jambon et le pain blanc. Convient : fromage cottage, soupe en purée, halva, marmelade, compote.
Régime approximatif
Dans un régime pour prendre du poids pour une fille, le menu ressemble à ceci.
Le fromage cottage à la crème sure est utilisé comme collation, tout cela doit être arrosé de compote.
Des fruits sont proposés entre le petit-déjeuner et le déjeuner.
Le repas quotidien comprend : une soupe, 2 morceaux de pain, des pommes de terre écrasées, une escalope, des légumes. En guise de plat sucré, vous devriez manger des guimauves avec du thé.
Repas du soir - viande au four, légumes.
Le soir, vous pouvez boire un verre de yaourt.
Régime riche en protéines
Les experts recommandent ce régime à ceux qui font du sport. Il vise à développer progressivement la masse musculaire.
Il existe plusieurs règles qui permettent d'obtenir de bons résultats en adhérant à ce régime. Premièrement, vous devez faire du sport. Deuxièmement, privilégiez les aliments grillés ou cuits à la vapeur. Troisièmement, vous devez boire au moins 2 litres d'eau par jour.
Voici une option pour un régime protéiné pour prendre du poids.
Petit-déjeuner - du riz et de la pulpe de poitrine de poulet.
Snack - une orange, une poignée de cerneaux de noix.
Déjeuner - compote de haricots et de carottes avec de la viande, des tomates.
Collation de l'après-midi - pomme (kéfir).
Repas du soir - poisson, salade de légumes.
Il existe de nombreux régimes qui vous aident à perdre du poids. Qu’en est-il de ceux qui souhaitent prendre du poids ? Existe-t-il des régimes pour prendre du poids ??
Il existe un régime pour prendre du poids, car peu de personnes sont confrontées à un tel problème. Il s’agit pour la plupart d’hommes qui souhaitent développer leur masse musculaire, même s’il existe également des femmes qui souhaitent prendre du poids.
Avant de suivre un tel régime, vous devez comprendre les raisons du manque de masse. Il peut être judicieux de consulter un médecin qui pourra vous aider à déterminer les causes de la perte de poids et vous prescrire un traitement approprié. S'il n'y a pas de manque grave de poids corporel, vous voulez simplement augmenter un peu votre poids corporel pour paraître de plus en plus fort, alors en plus du régime, vous devez également faire de l'exercice - car vous devez l'admettre, il y a peu de joie à simplement en grossissant, vous devez également augmenter la masse musculaire, le corps sera alors vraiment harmonieusement développé et beau.
Suivant la logique de nombreux régimes amaigrissants qui recommandent de limiter l'apport calorique, nous pouvons conclure qu'un régime pour prendre du poids implique d'augmenter la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Il est facile de calculer l’apport calorique quotidien. La plus précise est la formule de Mifflin-San Geor :
- 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (années) – 161 (pour les femmes) ;
- 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) – 5 x âge (années) + 5 (pour les hommes).
La valeur obtenue est le métabolisme de base ; elle doit être multipliée par le coefficient de charge physique :
- 1.2 – mode de vie sédentaire ;
- 1 375 – font du sport 1 à 3 fois par semaine ;
- 1,4625 – faire du sport 5 fois par semaine ;
- 1,55 – entraînement sportif intense 5 fois par semaine ;
- 1,6375 – entraînement sportif quotidien ou travail physique intense ;
- 1,725 – entraînement sportif intensif quotidien ou sport quotidien 2 fois par jour ;
- 1.9 – entraînement sportif et travail physique quotidien.
La valeur obtenue est le nombre de calories que vous devez consommer par jour pour maintenir votre poids. Lors d'un régime pour prendre du poids, cette norme est dépassée de 20 à 50 %.
Cependant, ne vous précipitez pas pour passer à un régime composé de pâtisseries et de chocolat afin de prendre du poids. Sinon, vous deviendrez simplement envahi par du tissu adipeux. Pour avoir un beau corps, il faut développer sa masse musculaire. Pour cela, les muscles ont besoin de protéines. Par conséquent, l'augmentation de la teneur calorique de l'alimentation quotidienne lors d'un régime visant à prendre du poids est précisément due aux aliments protéinés. Eh bien, oh exercice physique N’oubliez pas : pour que les muscles se développent, ils doivent être entraînés.
La quantité de glucides que vous consommez pendant un régime de prise de poids doit également être augmentée, car vos muscles en croissance ont besoin de glycogène et vous avez besoin d'énergie. Augmentez votre consommation de glucides complexes et, parmi les glucides simples, essayez de consommer du fructose et du glucose plutôt que du saccharose nocif.
Règles de régime pour la prise de poids chez les hommes et les femmes
Les règles générales du régime prise de poids pour homme et femme sont les suivantes ::
Exemple de menu diététique pour la prise de poids
Les meilleurs aliments pour un régime de prise de poids sont la viande maigre (porc, bœuf, agneau) et la volaille maigre (filet de poulet ou de dinde), le poisson, y compris les poissons gras, les œufs, les céréales et les noix, les fruits, les fruits secs, les légumes, les produits laitiers ( lait, beurre, fromages, crème sure, kéfir, yaourt, etc.), graisses végétales, féculents (par exemple pommes de terre), pâtes.
Un exemple de menu diététique pour la prise de poids ressemble à ceci:
- petit déjeuner : bouillie de mil ou de flocons d'avoine avec du lait et beurre(vous pouvez ajouter du miel ou des noix), un sandwich de pain aux céréales avec du beurre et du fromage ou du saucisson, du cacao avec du sucre ou du yaourt sucré ;
- deuxième petit-déjeuner : un sandwich avec du beurre et du fromage, une banane, une poignée de noix ou de fruits secs, du jus de fruit ou du yaourt ;
- déjeuner : bortsch avec viande, solyanka, soupe kharcho ou autre soupe riche avec de la crème sure, du poisson frit ou cuit au four, de la volaille ou de la viande, des escalopes ou des boulettes de viande avec sauce, goulasch, accompagnement - pâtes, pommes de terre frites ou mijotées, purée de pommes de terre, riz, haricots ou pois, gelée ou compote ;
- goûter de l'après-midi: salade de légumes avec crème sure et fromage, yaourt, 2 bananes, lait ou jus ;
- dîner : œufs brouillés ou omelette au jambon et tomates, saupoudrés de fromage râpé, ou bouillie de riz avec de la viande ou du poisson, thé sucré ou lait chaud avec du miel.