Que faire avec ce ballon gonflable encombrant qui prend tellement de place à la maison ?
En fait, un fitball (c’est ainsi qu’on appelle cette balle) est un excellent outil pour garder votre corps tonique. Vous effectuez les exercices dans une position tremblante, ce qui vous oblige également à maintenir votre équilibre. Et c'est une charge supplémentaire sur les muscles.
À propos, les athlètes effectuent souvent des exercices avec des ballons pendant la période de rééducation après une blessure. Cela est dû au fait que le ballon aide à réduire le stress sur les muscles et la colonne vertébrale par rapport aux exercices conventionnels.
Avant de commencer l'entraînement, décidons de la taille du ballon avec lequel vous serez à l'aise de travailler.
La plupart des balles sont disponibles en trois tailles :
- 55 cm - pour ceux qui mesurent 150-160 cm ;
- 65 cm - pour ceux qui mesurent 160-170 cm ;
- 75 cm - pour ceux qui mesurent entre 170 et 200 cm.
Sur la base de cette liste, vous pouvez choisir celle qui convient. Ou existe-t-il un autre test de dépistage qui aidera à déterminer taille parfaite un ballon rien que pour toi. Tout ce que vous avez à faire est de vous asseoir à califourchon sur le ballon. Si vos cuisses et vos tibias forment un angle droit, alors cette balle est à la bonne taille pour vous.
Lorsque vous effectuez les exercices dont nous parlerons ci-dessous, déterminez le nombre de répétitions et d'approches en fonction de votre niveau d'entraînement. Nous vous recommandons d'effectuer 3 à 5 séries de 10 à 20 répétitions de chaque exercice. Commencez avec une petite quantité, puis augmentez la charge.
Prêt? Aller.
Exercices du bas du corps
Ce groupe d’exercices est conçu pour faire travailler les muscles centraux des jambes.
1. Squats avec un ballon au-dessus de la tête
Cet exercice est basé sur des squats réguliers, la seule différence est que vous tenez le ballon au-dessus de votre tête avec les bras tendus.
2. Squats muraux
Cet exercice utilise un ballon pour soutenir votre dos. Pendant l'exercice, il doit passer du bas du dos au niveau des épaules.
3. Presser le ballon avec vos cuisses
Cela peut paraître drôle, mais l’exercice fonctionne très bien pour les muscles des hanches et de la région lombaire. Pressez le ballon pour maintenir l’équilibre. Maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
Pour cet exercice, il est préférable d’utiliser un ballon plus petit qu’un ballon ordinaire.
Allongez-vous sur le sol, étendez vos bras perpendiculairement à votre corps. Placez la partie inférieure de votre tibia et de votre talon sur le ballon. En utilisant vos abdominaux et vos fesses, soulevez vos hanches du sol. Vous vous retrouverez dans une position précaire, alors utilisez vos bras tendus pour maintenir l’équilibre.
Expirez et ramenez lentement vos genoux vers vos hanches afin que vos pieds soient à la surface du ballon. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et étirez vos jambes. Gardez toujours vos hanches lestées pour donner une charge maximale aux muscles des fesses.
5. Squats en tenant le ballon devant vous
Cet exercice fait travailler simultanément les muscles des bras, des abdominaux et des jambes.
6. Fentes avec un ballon
Lors de l'exécution de cet exercice, assurez-vous que le genou de la jambe posée au sol ne dépasse pas le niveau de l'orteil. Pour maintenir l'équilibre, vous pouvez vous accrocher à un support (par exemple une chaise).
7. Hyperextension inversée
Exercices du haut du corps
Cet ensemble d'exercices fait travailler les muscles des bras et des épaules.
Ce ne sont pas seulement les pompes auxquelles vous êtes peut-être habitué. Il s’agit d’une version plus compliquée car vous devez garder votre équilibre.
9. Planche
Contrairement à la planche habituelle, qui est réalisée au sol, cette variante exerce encore plus de pression sur les épaules et les bras. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes si vous le pouvez.
10. Crunchs de balle inversés
Oui, et cet exercice efficace peut être réalisé sur un ballon.
12. Boucle des triceps
13. Flèche
Exercices pour le torse
Cet ensemble d'exercices avec ballon vise à solliciter les muscles du torse.
14. Exercice abdominaux
En position haute, maintenez jusqu'à ce que vous comptiez jusqu'à cinq, puis descendez lentement. Le nombre de répétitions est de 6 à 10 selon votre préparation. Tirer les genoux vers le ventre
Position de départ comme pour les pompes. Au lieu de plier les coudes, rentrez vos genoux sous vous et redressez vos jambes en arrière.
18. Lever les genoux en étant allongé sur le ballon
Pendant que vous effectuez cet exercice, vous devez appuyer fermement vos genoux l'un contre l'autre afin que vos jambes ne s'écartent pas. Pour éviter la douleur, tenez une serviette entre vos genoux.
19. Exercice pour les muscles obliques du torse
Asseyez-vous directement sur le ballon. Les mains derrière la tête. Rapprochez vos jambes et abaissez vos pieds au sol. Ensuite, déplacez simultanément vos jambes vers la droite et tournez votre corps vers la gauche. Faites 12 à 15 répétitions de chaque côté.
20. Penchez-vous sur le côté avec le ballon
Il est utile de terminer vos exercices abdominaux par des étirements. Placez vos pieds à la largeur des épaules, tenez le ballon au-dessus de votre tête et gardez le dos droit. Penchez-vous et amenez le ballon vers l’extérieur de votre jambe gauche. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez. Relevez à nouveau le ballon et abaissez-le vers la droite.
Tout ce qui est ingénieux est simple. C'est peut-être pourquoi l'invention du fitball (fit - amélioration de la santé, balle - balle) est comparée à l'invention d'une simple roue.Il y a seulement quelques années, personne n’avait entendu parler de ce miracle. Plus précisément, le fitball était utilisé par des entraîneurs professionnels, mais son utilisation massive était hors de question.
Aujourd'hui, au contraire, vous ne trouverez pas de salle de sport où ces boules lumineuses n'attirent pas votre attention, sans parler des cours collectifs ou des entraînements individuels.
Choisir le bon fitball est très important, car le niveau de charge que vous recevrez en dépend.
Les balles sont faites d'un matériau à haute résistance et élastique - du plastique glacé. En règle générale, ils sont vendus dégonflés, mais les gonfler chez vous ne pose pas de problème : vous pouvez pompe à vélo, pompe à pied ou compresseur électrique
Vous avez sérieusement décidé de vous entraîner avec un fitball et vous l'avez même acheté. Mais avant de commencer à étudier les exercices, je vous conseille d'abord de maîtriser le ballon lui-même.
Ceci est particulièrement nécessaire si vous êtes nouveau dans le monde du fitness et que vous n'avez aucune capacité de coordination. Tout d’abord, apprenez simplement à vous asseoir sur le ballon et à maintenir votre équilibre. Ensuite, étudiez la position de départ sur le ballon en position assise et couchée.
Ces exercices efficaces éviteront à vos seins de perdre du tonus et de la forme. De plus, il n’est jamais trop tard pour les affronter. Il existe deux types dans le monde du fitness exercices efficaces sur les muscles de la poitrine : relances avec des haltères et développé couché d'haltères ou d'haltères (à la maison, vous pouvez utiliser une barre de corps au lieu d'une barre).
Eh bien, quelle femme ne rêve pas de jambes fines et d’un cul sexy ? Et si votre silhouette est loin d'être idéale, ce n'est pas une raison pour la cacher sous un pantalon ample ou jupe longue. En fitness, tout est possible, d'autant plus que les muscles des jambes sont considérés comme les plus souples. En fait, tout est très simple : faites les exercices, prenez soin de vos pieds et vous êtes assuré de obtenir des résultats à 100 %.
Exercice 15
L'exercice renforce efficacement les biceps des bras (les muscles brachial et biceps travaillent).
Position de départ : prenez un haltère dans votre main droite avec une prise sournoise, placez-vous les genoux au sol derrière le fitball, en appuyant vos hanches et votre ventre contre celui-ci, gardez vos épaules pendantes, ne baissez pas la tête. Placez confortablement l'arrière de vos avant-bras et de vos coudes du côté opposé du fitball, avec vos bras presque tendus.
Beaucoup d'entre vous ont sûrement remarqué que les exercices sur des groupes musculaires complètement différents ont un effet multifonctionnel. Par exemple, en travaillant vos bras, vous réussirez à gonfler les muscles de votre dos. Par conséquent, dans cette section, je ne donne pas beaucoup d’exercices pour cette belle partie de notre corps. Mais les exercices inclus dans ce chapitre vous aideront à renforcer votre colonne vertébrale, le bas de votre dos, à avoir des muscles du dos forts et à oublier les douleurs dans ces parties du corps, particulièrement fatiguées par un mode de vie sédentaire.
Pourquoi tous les professionnels du fitness nous incitent-ils unanimement à faire des exercices abdominaux sur un fitball ? Parce que des études récentes ont prouvé que les mouvements avec le ballon sont bien plus efficaces que les exercices habituels. Premièrement, le fitball vous évite d'être distrait, sinon vous pourriez perdre l'équilibre et tomber par terre. Deuxièmement, l'instabilité du ballon implique des dizaines de muscles stabilisateurs supplémentaires, qui ne sont pas affectés lors de l'exécution de redressements assis au sol.
De plus, les redressements assis sur un fitball sont moins traumatisants pour le bas du dos et la colonne vertébrale. En général, les avantages sont nombreux, et si vous souhaitez avoir une taille fine et un ventre plat, je vous conseille d'abandonner les méthodes dépassées et de passer à des exercices très efficaces sur cette machine miracle.
Candidat en sciences pédagogiques, professeur agrégé PAR EXEMPLE. SaikinaUniversité pédagogique d'État de Russie nommée d'après. I.A. Herzen, Saint-PétersbourgMots clés: types d'aérobic améliorant la santé, aérobic fitball, amélioration de la santé, classification des exercices. Aujourd'hui, nous assistons au triomphe des types d'aérobic améliorant la santé. La popularité de l'aérobic depuis plus de 20 ans repose sur ses caractéristiques distinctives : efficacité, accessibilité, valeur émotionnelle et attrait visuel. Au total, les experts comptent environ 200 programmes de santé aérobic différents. Les possibilités de son application sont larges, la gamme d'exercices est énorme et, sous la direction compétente d'un enseignant, ils constituent un outil complet puissant et une méthode d'influence à la fois sur la santé et sur l'orientation éducative du développement de la personnalité humaine.Récemment, le rôle de exercice physique dans la promotion de la santé, la prévention de diverses maladies, l'organisation des loisirs, la prolongation de la vie et l'activité créatrice. À cet égard, de nouvelles espèces apparaissent activités de santé, très appréciés des enfants et accessibles aux personnes âgées.Les gros ballons - les fitballs - sont apparus relativement récemment, bien que depuis l'Antiquité, dans la culture de n'importe quelle nation, le ballon soit utilisé comme divertissement. Fitball traduit de l'anglais signifie « ballon de soutien », qui est utilisé à des fins récréatives.DANS différents pays les programmes utilisant de gros ballons de gymnastique sont utilisés depuis plus de 50 ans, dans notre pays - environ 8 ans. Les programmes de fitball-gymnastique et de fitball-aérobic sont uniques par leur impact sur le corps des personnes impliquées et suscitent un grand intérêt chez les enfants et les adultes.Les exercices sur ballons ont un effet curatif, confirmé par l'expérience des centres médicaux spécialisés, correctionnels et de réadaptation en Europe. Grâce aux vibrations pendant les exercices et à la fonction d'absorption des chocs du ballon, le métabolisme, la circulation sanguine et la microdynamique des disques intervertébraux et des organes internes sont améliorés, ce qui aide à décharger la colonne vertébrale, à mobiliser ses différentes parties et à corriger la lordose et la cyphose.Les exercices sur ballons entraînent l'appareil vestibulaire, développent la coordination des mouvements et la fonction d'équilibre, ont un effet stimulant sur le métabolisme du corps et activent les réflexes moteurs-viscéraux.Les exercices sur ballon, de par leurs effets physiologiques, contribuent au traitement de maladies telles que l'ostéochondrose, la scoliose, la neurasthénie, le syndrome asthéno-névrotique, etc. Les vibrations mécaniques du ballon ont un effet sur la colonne vertébrale, les disques intervertébraux, les articulations et tissus environnants (T.S. Ovchinnikova, A A. Potapchuk, 2003). En pratique, c'est le seul type d'aérobic dans lequel des analyseurs moteurs, vestibulaires, visuels et tactiles sont inclus dans l'exécution d'exercices physiques, ce qui améliore de manière exponentielle l'effet positif de l'exercice sur les fitballs.Le ballon est multifonctionnel dans ses propriétés et peut donc être utilisé dans les exercices d'aérobic fitball comme objet, projectile ou support. Des séries d'exercices sur ballons, en fonction des tâches spécifiques définies et de la sélection des fonds, peuvent avoir différentes directions :
- renforcer les muscles des bras et de la ceinture scapulaire;
renforcer les muscles abdominaux;
renforcer les muscles du dos et du bassin ;
renforcer les muscles des jambes et de la voûte plantaire ;
pour augmenter la flexibilité et la mobilité des articulations;
pour le développement de l’équilibre et de la fonction vestibulaire ;
pour la formation de la posture ;
développer la dextérité et la coordination des mouvements;
pour le développement de la danse et de la musicalité ;
pour la relaxation et la relaxation comme moyen de prévention de diverses maladies (système musculo-squelettique, organes internes).
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PRODUITS D'AÉROBIE FITBALL |
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Exercices de gymnastique tels que marcher, courir, sauter ; appareillage extérieur |
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Mouvements d'aérobic de base (de base), combinés en blocs et combinaisons |
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Exercices de danse et éléments de rythme, chorégraphie et danse moderne |
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Thérapie par l'exercice La culture physique visant à la prévention et à la correction de diverses maladies |
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Jeux extérieurs, musicaux et courses à relais |
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Exercices d'autres types de culture physique de santé et de sport |
Dans le même temps, la variété des exercices de cette forme d'aérobic bénéfique pour la santé ne permet pas de développer une classification unique et universelle qui couvrirait tous les types d'exercices sans exception. L'orientation moderne de la gymnastique, de l'aérobic, ainsi que l'analyse du contenu de la littérature scientifique et méthodologique, des conventions de fitness, des bandes vidéo, des observations pédagogiques dans les cours d'aérobic fitball et notre propre expérience d'enseignement (plus de 20 ans) dans le domaine de l'aérobic santé ont été faites il est possible de présenter tous les exercices d'aérobic fitball dans un certain nombre de des classifications caractérisées par une certaine convention, mais qui répondent néanmoins aux besoins de la pratique.La classification des exercices fournit une représentation logique comme un ensemble ordonné avec division en groupes et sous-groupes selon certaines caractéristiques, puisque dans toute classification, on suppose que chacun des exercices physiques a un certain effet sur une personne, en fonction des caractéristiques de son contenu, forme et conditions de mise en œuvre.La signification scientifique et pratique des classifications des exercices physiques est déterminée par la caractéristique utilisée comme base. Si la classification repose sur une caractéristique pédagogique, alors la classification des exercices physiques permet de s'y retrouver dans leur diversité et de les utiliser rationnellement dans le but de éducation physique(L.P. Matveev, A.D. Novikov, 1976)Tout d'abord, tous les programmes d'aérobic fitball peuvent être classés selon le but des cours (Fig. 1)Les principaux moyens d'aérobic fitball sont les exercices physiques, qui peuvent être classés selon des critères pédagogiques (Fig. 2).Riz. 3.Classification des exercices de gymnastique en aérobic fitball Riz. 4. Classification des appareillages extérieurs sans objets, assis sur boule, selon des critères anatomiques La classification présentée des moyens d'aérobic fitball permet de sélectionner et de composer certains ensembles d'exercices réalisés avec accompagnement musical selon l'orientation des tâches pédagogiques : pour le développement de la force musculaire, de la souplesse, de la vitesse de mouvement, de l'endurance, des capacités de coordination. Dans ce cas, des conditions sont créées pour des effets anatomiques sur certains groupes musculaires, articulations, ligaments, les organes internes et les organes des sens. Le premier groupe est représenté par " Exercices de gymnastique. Il comprend des variétés de marche, de course et de saut, ainsi que des exercices de développement général (GDE), réalisés dans le but d'améliorer la santé et de développer les capacités motrices (Fig. 3).Le deuxième groupe d'exercices sur fitballs consiste en " Mouvements d'aérobic de base (de base). Lors de l'enregistrement et de la réalisation de programmes de santé, les spécialistes utilisent des noms (termes) spécifiques pour chaque mouvement spécifique. Puisque les termes sont empruntés à des sources étrangères, les noms en anglais sont utilisés.Pour faciliter la formation des spécialistes, un petit groupe d'étapes de base a été identifié, sur la base duquel sont construits des blocs et des combinaisons d'exercices d'aérobic (E.S. Kryuchek, 2001 ; T.A. Kudra, 2001).En aérobic fitball, vous pouvez utiliser les étapes de base suivantes, bien adaptées aux spécificités de la réalisation d'exercices sur ballon :
- Mars - mars (marches en place)
Step-touch - étape supplémentaire
Genou - genou en l'air Fente - fente Coup de pied - lancer la jambe en avant
Jack (jumping jack) - sauter les jambes écartées et ensembleÉtape en V.
Riz. 5.Classification des appareillages extérieurs selon l'usage de l'article
Littérature
Ministère de l'Éducation et des Sciences Fédération Russe
Établissement public d'enseignement supérieur enseignement professionnel
"Université d'État d'architecture et de génie civil de Nijni Novgorod"
Département de culture physique
Aérobic Fitball à l'université
Nijni Novgord-2010
CDU 796.37.037
BBK 75,0
Aérobic Fitball à l'université. Des lignes directrices pour animer des séances de formation sur l'aérobic fitball améliorant la santé avec des étudiants universitaires : recommandations méthodologiques. /Nijni Novgorod. État architecture-construit univ. -N.Novgorod : NNGASU, 2010. – 18 p.
Compilé par:
E.A. Gurova, D.G. Sidorov, N.V. Shvetsova, T.N. Panova, L.V. Bérézina
Les recommandations méthodologiques présentent un programme d'aérobic fitball améliorant la santé, qui comprend un ensemble d'exercices physiques effectués sur un ballon spécial, favorisant le renforcement et le développement de tous les principaux groupes musculaires du corps, en tenant compte des capacités individuelles des personnes impliquées. .
© Gurova E.A., 2010
© Sidorov D.G., 2010
© Shvetsova N.V., 2010
© Panova T.N., 2010
© Berezina L.V., 2010
© NNGASU, 2010
Introduction….………………………………………………………………………………...4
1. Caractéristiques des cours d'aérobic fitball…… …….........6
2. Ramasser un fitball……………………………………………………………………...8
3. Classification des exercices (fitball-aérobic)…………………..9
4. Un ensemble approximatif d'exercices d'amélioration de la santé effectués
utiliser un fitball……………………………………………………13
Liste des références……………………………………………………….17
INTRODUCTION
Le problème de la préservation et du renforcement de la santé des jeunes étudiants est complexe et multiforme, et constitue aujourd'hui l'un des problèmes les plus préoccupants de la société moderne.
La santé en tant que phénomène socio-psychologique intégral est un critère intégratif et un indicateur de la qualité de l'éducation moderne. La forme physique et le niveau de culture psychophysique des jeunes diminuent au cours de leurs études universitaires, ce qui est dû à une forte augmentation du stress informationnel et émotionnel, entraînant une détérioration significative du bien-être mental des étudiants, une augmentation de l'anxiété et aliénation.
L'état physique et mental, ainsi que le niveau de forme physique des étudiants de l'enseignement supérieur, dépendent en grande partie des formes et des méthodes du processus éducatif, de l'organisation d'un système éducatif spécialisé, axé sur la formation d'une culture de la santé. parmi les enseignants.
La tâche de rechercher et de prévoir de nouvelles technologies, d'organiser l'efficacité du processus éducatif en éducation physique dans une université est d'une grande importance pratique pour la formation de spécialistes hautement qualifiés dans diverses industries. Pour résoudre ces divers problèmes, le département d'éducation physique doit planifier rationnellement, apporter des ajustements et des modifications, ainsi qu'améliorer la méthodologie de conduite des activités sportives et récréatives.
Ainsi, notamment, sur la base des fondements méthodologiques et approches modernesà la formation d'une culture de la santé et d'un mode de vie sain au NNGASU a été introduit (dans le cadre de cours supplémentaires) système de gymnastique améliorant la santé – fitball.
Le Fitball est l'une des variétés d'aérobic dont les caractéristiques sont une grosse balle d'un diamètre de 45 à 75 cm. Lorsqu'elle est utilisée, des exercices physiques sont effectués, à la fois en mouvement et sur place, avec un accompagnement musical.
Le programme de ce type d'aérobic comprend les exercices les plus courants, qui s'effectuent assis ou allongés sur un fitball, en tenant compte de la charge individuelle de chaque élève en fonction de ses capacités physiques. Les exercices de Fitball offrent une occasion unique de travailler les muscles du dos et de l'abdomen.
Pendant les cours de fitball, lors de l'exécution d'exercices physiques impliquant tous les principaux groupes musculaires en mouvement, la résistance du corps à une grande variété de maladies augmente considérablement, ce qui a finalement un effet positif sur les performances globales.
1. Caractéristiques des cours d'aérobic fitball
Les cours d'amélioration de la santé en aérobic fitball sont l'une des formes d'un système spécialisé de culture physique, qui est inclus dans partie intégrante processus éducatif. En faisant du fitball, une personne se retrouve dans un monde de sensations nouvelles, d'émotions positives, acquiert bonne humeur, gaieté, gaieté et ressent un élan de force et d'énergie.
L'effet du fitball sur l'amélioration de la santé est associé à une augmentation activité physique, renforçant les fonctions du système musculo-squelettique, activant le métabolisme, confirmé par l'expérience des centres médicaux spécialisés, correctionnels et de réadaptation en Europe. Lors de l'exécution d'exercices, grâce à la fonction d'absorption des vibrations et des chocs du ballon, la circulation sanguine et la microdynamique des disques intervertébraux s'améliorent.
Les exercices de Fitball offrent une opportunité unique d'influencer les muscles et les articulations du dos, et créent également des conditions optimales pour l'apparition de processus physiologiques dans le corps, l'activité coordonnée de divers systèmes physiologiques et systèmes autonomes. Les exercices de Fitball impliquent l'expressivité et la précision des mouvements. La stabilité (la capacité de contrôler son corps) du corps est l'un des critères nécessaires à l'exécution en toute confiance des actions motrices.
L'entraînement Fitball a d'importantes fonctions d'amélioration de la santé, créant les conditions de travail les plus confortables divers groupes muscles, niveau optimal de stabilité et de coordination des éléments individuels de l'acte moteur.
Des exercices correctement sélectionnés avec un fitball aident à corriger une posture défectueuse, à améliorer la coordination des mouvements et à augmenter la flexibilité. La forme sphérique du ballon permet d'effectuer des mouvements avec une plus grande amplitude, et son instabilité, afin de maintenir l'équilibre, vous oblige à maintenir vos muscles en place. courant continu. L'exercice régulier avec un ballon de fitness améliore le fonctionnement de l'appareil vestibulaire, crée des conditions idéales pour décharger les articulations et travailler efficacement divers groupes musculaires, ce qui, à son tour, a un effet de renforcement général sur l'ensemble du corps.
La liste des exercices d'amélioration de la santé effectués sur un fitball est beaucoup plus large et multiforme que les autres types d'aérobic. En pratique, c'est le seul type d'aérobic qui comprend conjointement les exercices physiques suivants : analyseurs moteurs, vestibulaires, visuels et tactiles, ce qui améliore de manière exponentielle l'effet positif des exercices.
2. Sélection Fitball
L’une des conditions les plus importantes pour assurer une charge uniforme sur le corps de l’élève est la sélection correcte des fitballs.
Le ballon est multifonctionnel dans ses propriétés et peut donc être utilisé dans les exercices d'aérobic fitball comme objet, projectile ou support. Les séries d'exercices sur ballons, en fonction des tâches spécifiques définies et de la sélection des fonds, peuvent avoir des directions différentes.
Les balles sont faites d'un matériau à haute résistance et élastique - du plastique glacé. Le fitball peut supporter un poids allant jusqu'à 300 kg.
Le fitball est choisi en fonction de la taille en fonction de la hauteur et de la longueur du bras. La longueur du bras est mesurée du trochanter de l'articulation de l'épaule jusqu'à l'extrémité de la phalange du majeur. Un ballon de 55 centimètres convient aux fitnessistes confirmés ; un ballon de 65 centimètres convient aux débutants : il est plus gros et donc plus stable.
Lors de la récupération du ballon, les points suivants doivent être respectés : en position assise sur le ballon, les pieds sont au sol, les jambes sont pliées et les cuisses doivent être parallèles au sol ou 2 à 5 cm en dessous de la ligne horizontale tracée. par le point le plus haut des cuisses.
Si le ballon est choisi correctement, vous pourrez tirer le meilleur parti de votre entraînement, sinon il existe un risque de blessures au genou et de surcharge des muscles de la cuisse. La dépendance du diamètre du fitball sur la longueur du bras est la suivante :
longueur des bras - 46-55 cm, diamètre du fitball - 45 cm;
longueur des bras - 56-65 cm, diamètre du fitball - 55 cm;
longueur des bras - 66-80 cm, diamètre du fitball - 65 cm;
longueur du bras - 81-90 cm, diamètre du fitball - 75 cm.
Il est recommandé d'utiliser un fitball non seulement pour s'entraîner, mais aussi simplement de l'utiliser à la place d'une chaise ou d'un fauteuil, de travailler dessus devant l'ordinateur, de regarder la télévision en étant assis dessus ou de lire, pendant que les muscles du dos, de l'abdomen et les cuisses sont impliquées dans le travail.
3. Classification des exercices (aérobic fitball)
Un grand nombre et une grande variété d'exercices sur fitballs nécessitent leur classement et, par conséquent, leur classification, ce qui, à son tour, nous permettra de développer la séquence la plus appropriée pour leur développement et leur application dans les programmes.
Tout d'abord, tous les programmes d'aérobic fitball peuvent être classés selon les objectifs des cours (Fig. 1).
Riz. 1. Classification des programmes d'aérobic fitball par cible.
Exercices de gymnastique (avec et sur le ballon)
Exercices de gymnastique (variétés de marche, course, saut, exercices de développement général)
Mouvements d'aérobic de base (de base), combinés en blocs et combinaisons
Exercices de danse et éléments de rythme, chorégraphie et danse moderne
Exercices d'entraînement physique thérapeutique visant à la prévention et à la correction de diverses maladies
Jeux extérieurs, musicaux et courses à relais
Exercices d'autres types de culture physique de santé et de sport
La classification des exercices de gymnastique prévoit un ensemble ordonné avec division en groupes et sous-groupes selon certaines caractéristiques, puisque dans toute classification, on suppose que chacun des exercices physiques a un certain effet sur une personne, en fonction des caractéristiques de son contenu, forme et conditions de mise en œuvre (Fig. 2 ).
Riz. 2. Classification des exercices de gymnastique en aérobic fitball
La classification présentée des moyens d'aérobic fitball permet de sélectionner et de composer certains ensembles d'exercices, réalisés avec accompagnement musical, en fonction des tâches : développer la force musculaire, la souplesse, la vitesse de mouvement, l'endurance, les capacités de coordination. Dans ce cas, des conditions sont créées pour des effets anatomiques sur certains groupes musculaires, articulations, ligaments, organes internes et organes sensoriels (Fig. 3).
Riz. 3. Classification des appareillages extérieurs sans objets, posés sur une boule, selon des critères anatomiques
Lors de l'enregistrement et de la réalisation de programmes de santé, les spécialistes utilisent des noms (termes) spécifiques pour chaque mouvement spécifique. Puisque les termes sont empruntés à des sources étrangères, les noms en anglais sont utilisés.
Pour faciliter la formation des spécialistes, un petit groupe d'étapes de base a été identifié, sur la base duquel sont construits des blocs et des combinaisons d'exercices d'aérobic.
En aérobic fitball, vous pouvez utiliser les étapes de base suivantes, bien adaptées aux spécificités de la réalisation d'exercices sur ballon :
Mars - mars (marches en place)
Step-touch - étape supplémentaire
Genou - genou en l'air
Fente - fente
Coup de pied - lancer la jambe en avant
Jack (jumping jack) - sauter les jambes écartées et ensemble
Étape en V.
Les étapes de base peuvent être modifiées pour créer des mouvements coordonnés complexes qui sont combinés en combinaisons intéressantes.
4. Un ensemble approximatif d'exercices d'amélioration de la santé effectués à l'aide d'un fitball
Vous pouvez commencer votre échauffement avec un ballon de football dans les mains.
1. I.p. – debout, pieds joints, ballon dans les mains devant la poitrine
1 – pas de côté (pas - toucher) vers la droite, les mains vers la gauche ;
2 – I.p.
3 – étape – toucher à gauche, mains à droite ;
4 – I.p.
Répétez 8 à 16 fois
2. I.p. – debout, pieds joints, ballon dans les mains en bas
1 – soulevez le ballon avec les bras tendus au-dessus de votre tête, en même temps ramenez votre jambe droite sur votre orteil
2 – I.p.
3 – idem avec la jambe gauche qui revient sur la pointe
4 – I.p.
Répétez 8 à 16 fois
3. I.p. – debout, jambes écartées, ballon dans les mains en dessous
1 – squat (appuyez votre corps sur le ballon)
2 – déplacer le centre de gravité sur la jambe droite, gauche sur la pointe, tendre le ballon vers la droite
3 – s'accroupir
4 – déplacer le centre de gravité sur la jambe gauche, la droite sur la pointe, tendre le ballon vers la gauche
Répétez 8 à 16 fois
4. I.p. – debout, ballon dans les mains en dessous
1 – 4 - Deux pas de côté vers la droite avec mouvements circulaires des bras avec le ballon devant soi vers la droite
5 – 8 – idem à gauche
Répétez 8 à 16 fois.
5. I.p. – debout, ballon dans les mains au-dessus de la tête
1 – inclinaison vers la droite
2 – i.p.
3 – inclinaison vers la gauche
4 – i.p.
Répétez 8 à 16 fois.
6. I.p. – assis sur un fitball, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur le ballon, le contrôlant
1 – 16 - appuyez fort sur le fitball en rebondissant légèrement
7. I.p. - Même
1 – sauter les jambes ensemble
2 – écarter les jambes
8. I.p. assis sur un fitball, jambes larges, mains sur la taille
Appuyez fermement sur le ballon et déplacez le centre de gravité du pied droit vers la gauche.
9. I.p. – assis sur un fitball, jambes écartées, mains derrière la tête, coudes en arrière
1 – inclinaison du corps vers la droite
2 – i.p.
3 – inclinaison du corps vers la gauche
4 – i.p.
10. I.p. Même
1 – levez votre jambe gauche et touchez son genou avec le coude de votre main droite
2 – i.p.
3 – levez votre jambe droite et touchez son genou avec le coude de votre main gauche
4 – i.p.
11. I.p. – Assis sur un fitball, les mains sur le ballon, le contrôlant
1 – 4 – avancez, faites rouler progressivement le ballon sous votre dos jusqu'à une position allongée sur le fitball avec appui sur vos pieds, les mains derrière la tête
5 – 8 – retour à IP.
Répétez 8 à 10 fois
12. I.p. – Allongé sur le sol, jambes fléchies au niveau des genoux, ballon dans les mains près de la poitrine
1 – 2 – étirez le ballon vers le haut, en levant la tête, les épaules et les omoplates avec le bas du dos appuyé contre le sol
3 - 4 – i.p.
Répétez 8 à 16 fois
13. I.p. - Même
1 – 2 – étirer le ballon vers l’extérieur par le genou droit
3 – 4 – i.p.
5 – 6 – remontez-vous dans l’autre sens
7 – 8 – i.p.
Répétez 8 fois dans chaque direction.
14. I.p. – Allongé sur le sol, mains derrière la tête, ballon saisi avec les pieds, jambes fléchies au niveau de l’articulation du genou
1 – 2 – levez vos jambes à angle droit articulation de la hanche
3 – 4 – baissez vos jambes, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol
Répétez 8 à 10 fois.
15. I. p. - Le même
1 – 2 – levez vos jambes à angle droit au niveau de l'articulation de la hanche et des épaules, saisissez le ballon avec vos mains
3 – 4 – abaissez vos jambes et vos épaules en position i.p. Tenez le ballon avec les bras tendus au-dessus de votre tête.
5 – 6 - levez vos jambes à angle droit au niveau de l'articulation de la hanche, levez vos épaules et tendez vos bras vers l'avant avec le ballon, saisissez le ballon avec vos pieds
7 – 8 – i.p.
Répétez 4 à 8 fois.
16. I.p. – Allongez-vous sur le fitball sur le dos, pliez vos jambes à angle droit au niveau de l'articulation du genou, bras sur les côtés, paumes vers le bas
1 – 2 - soulevez le bassin en serrant simultanément les hanches et les fesses
3 – 3 – i.p.
Répétez 8 à 16 fois
17. Et p. - allongé sur le dos, les jambes pliées au niveau de l'articulation du genou à angle droit, le ballon est saisi avec les pieds, les bras sur les côtés avec les paumes vers le bas
1 – 2 – baissez vos jambes vers la droite en serrant le ballon avec vos pieds
3 – 4 – i.p.
5 – 6 – baissez vos jambes vers la gauche
7 – 8 – i.p.
Répétez 8 fois dans chaque direction.
18. I.p. – allongé sur le ballon, face contre terre, ballon sous les hanches, en appui – bras tendus
1 – 16 – pliez et redressez vos bras en position allongée sur le ballon
19. I.p. - Même
Marcher d’avant en arrière avec les mains, le torse et les jambes tendues
20. I.p. – allongé sur le ballon face contre terre, le ballon au niveau du bassin, le pied posé au sol, les mains derrière la tête
3 – 4 – i.p.
21. I.p. – allongé sur le ballon, face contre terre, ballon sous les hanches, en appui sur les bras tendus
1 – levez votre bras droit sur le côté avec l’épaule en abduction et regardez la main
2 – i.p.
3 – pareil avec la main gauche
4 – i.p.
À la fin, vous devez vous allonger sur le fitball dans une position détendue, le visage de haut en bas.
Le matériel présenté fournit des informations sur la variété des moyens d'un nouveau type moderne d'aérobic fitball, dont la maîtrise des exercices améliorera la santé et la forme physique des personnes impliquées et augmentera leur professionnalisme dans les types de culture physique améliorant la santé.
Liste de la littérature utilisée
1. Kryuchek E.S. Aérobie. Contenus et modalités de conduite des cours d'amélioration de la santé : Méthode pédagogique. village - M. : Terra-Sport, Olympia Press, 2001.
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7.Saikina, par exemple. Aérobic Fitball et classification de ses exercices[Ressource électronique] : article. - Électron. Dan. - Mode d'accès: - Titre depuis l'écran.
Elena Alexandrovna Gourova
Dmitri Glebovitch Sidorov
Natalia Viktorovna Chvetsova
Tatiana Nikolaïevna Panova
Larisa Vladimirovna Bérézina
Aérobic Fitball à l'université
sur l'aérobic récréatif fitball avec des étudiants universitaires
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> En popularité, ils ne sont pas inférieurs aux haltères et aux extenseurs. La particularité de l'appareil réside dans l'efficacité et la simplicité des mouvements, grâce auxquelles des personnes de tous âges peuvent s'entraîner avec. Contrairement aux exercices traumatisants avec des haltères et des haltères, les entraînements avec un ballon de sport en caoutchouc ou en matière synthétique sont absolument sans danger. Les surfaces élastiques absorbent bien les chocs et protègent contre les luxations et les entorses. Bien que dans le processus tous les muscles reçoivent une charge, l'accent est mis sur les muscles du dos. Mouvements et vibrations du corps en plastique : Exercices de base avec un ballon de fitness : Pratiquer avec un gros ballon de fitness peut non seulement diversifier vos entraînements, mais aussi faire travailler de petits muscles profonds de manière dynamique et statique, ce qui n'affecte pas ou ne charge pas indirectement les exercices de base. Lors de l’exécution de mouvements d’étirement, de flexibilité ou de renforcement musculaire, une personne est obligée de se concentrer mentalement et physiquement sur le processus pour maintenir l’équilibre, ce qui double le résultat final. Les roulades, les torsions et les exercices sur ballon sont utilisés avec succès par les personnes atteintes du syndrome asthéno-névrotique. Vous pouvez travailler avec une balle phytomal en caoutchouc pour l'ostéochondrose et d'autres maladies du système musculo-squelettique. Le Fitball est utile à la fois pour la forme physique et pour le soulagement psychologique. Faire de l’exercice soulage le blues et augmente la résistance au stress. Le projectile n'a aucune contre-indication. Les enfants, les femmes enceintes et les personnes obèses s'entraînent avec lui. Un large choix vous permet de choisir un fitball par taille, couleur, forme et matière. Pour les activités sportives préféré projectiles à surfaces lisses. Contrairement aux masseurs à pointes, ils n'empêchent pas le corps de glisser. Pour obtenir l'effet important gonflez-les correctement. Le degré de rigidité est généralement choisi de manière empirique. Le coût est déterminé par le diamètre et les fonctions. Au moment de l'achat Faites attention pour les marquages "anti-écart". Cela signifie que le projectile est conçu pour les personnes ayant un poids corporel important et n'éclatera pas s'il est percé. Les experts recommandent aux athlètes débutants et expérimentés d'inclure des exercices sur la sphère dans leurs programmes de base et d'essayer de s'entraîner d'une nouvelle manière.Quels sont les avantages et les inconvénients du fitball ?
Types de ballons
Tarifs des ballons de fitness
Si la tâche consiste à travailler les abdominaux et les muscles profonds, qui ne sont utilisés qu'occasionnellement lors de l'exécution, il n'y a pas de meilleure technique que la torsion sur un ballon de gymnastique. De plus, vous apprendrez à synchroniser les mouvements, à développer la coordination et à allonger vos abdominaux déjà gonflés. En parallèle, renforcez :
La gymnastique et l'aérobic avec un ballon orthopédique soignent le corps. Les pratiques de force et de statique-dynamique avec un ballon de fitness et d'autres équipements peuvent diversifier votre entraînement, brûler des calories et renforcer vos muscles. Lors de l'entraînement en force, le fitball agit comme un support et inclut les muscles stabilisateurs dans le processus. Pour ceux qui préfèrent, cela permet de travailler les muscles profonds et d'augmenter la charge globale de 20 %. Lors des étirements, il soulage les tensions musculaires et détend le corps. Les exercices de fitness suivants avec ballon conviennent aux femmes et aux hommes de différents niveaux de forme physique.
Les instructeurs de fitness et d’aérobic considèrent que faire de l’exercice avec un ballon de fitness est un excellent moyen de mincir. Ils renforcent les muscles, développent l’endurance, la plasticité et la coordination. Grâce à une bonne absorption des chocs, le ballon soulage le stress des membres inférieurs et du dos. L'entraînement au fitball est recommandé aux personnes en surpoids de tout âge, aux femmes enceintes pour rester en forme et aux athlètes ayant des problèmes aux genoux, aux chevilles, aux hanches et aux épaules.
Une excellente occasion de tonifier vos muscles abdominaux est d'inclure des exercices abdominaux sur fitball dans votre programme d'entraînement. Avec leur aide, il est possible de gonfler même les petits muscles qui ne reçoivent qu'une charge indirecte lors de l'exécution de pratiques ciblées. Ils améliorent l'agilité, développent la flexibilité et l'équilibre. L'effet maximum est obtenu lorsque vous travaillez. Il stimule en outre la circulation sanguine et a un effet anti-cellulite et thérapeutique.
Aujourd’hui, il est impossible d’imaginer faire du sport sans un gros ballon orthopédique. Avec son aide, l'entraînement monotone devient plus varié et intéressant. La particularité du travail avec un ballon est la capacité de contrôler le corps et de maintenir l'équilibre. Cela augmente la charge musculaire et vous permet d'obtenir rapidement la forme souhaitée. Beaucoup apprécient depuis longtemps les avantages de l'entraînement avec un équipement et l'utilisent activement pour s'entraîner en club de fitness et à la maison. Pour ressentir pleinement l’effet de l’exercice, il faut savoir choisir un ballon de fitness.