Много жени са забелязали, че с възрастта ставаме все по-дебели, сякаш се храним както преди и дори се ограничаваме повече. И всяка година отслабването става много по-трудно.
На какво се дължи това напълняване и най-важното – как да го предотвратим?
Причина №1: Използваме по-малко енергия
Научно доказано е, че на всеки 10 години консумацията на енергия от човека намалява с 10%. Метаболизмът, кръвообращението и дишането се забавят. Това е една от основните естествени причини хората да наддават на тегло с годините.
Причина №2: Промяна хормонални нива
На първо място, това се отнася за нежния пол. Особено теглото се увеличава по време на бременност и когато жената започне да кърми. Тялото започва да печели "в резерв". Жените, които са склонни към затлъстяване, са особено податливи на това. Същият риск остава и с настъпването на менопаузата.
Причина №3: Психологическа
Колкото повече остаряваме, толкова по-рутинен става животът ни. Тонусът, жизнеността и физическата активност намаляват. Понякога поради безпокойство хората започват да търсят утеха в храната.
Причина #4: Генетика
Генетиката е упорито нещо. Дори и най-здравите хора са програмирани да наддават на тегло с възрастта. В младостта си отслабваме от стрес (тялото се справя само с адреналина), а след 35 започва да произвежда същия инсулин, който се съхранява в мазнините.
Причина №5: Диети
Вероятно няма такъв човек, който поне веднъж в живота си да не е прибягвал до диета. Но запалените диети и диети си копаят дупка. Тялото разработва програма, според която започва да складира мазнини по време на диети. Защото това е много стресиращо за него. Освен това забавя метаболитните процеси почти наполовина. И след края на диетата, той няма време да се възстанови и прехвърля излишната енергия в „резерви“.
Какво да правя?
1. С възрастта трябва да ядете по-малко мазни храни и да обръщате повече внимание на зеленчуците и сложните въглехидрати.
2. Яжте бавно. И то постоянно от малък.
3. Изберете правилната физическа активност. С възрастта интензивността на упражненията трябва да намалява, в противен случай само ще се изморите и ще увеличите апетита си. Редовността и поддържането на мускулния тонус играят много по-голяма роля. Тренираните мускули консумират много повече енергия от отпуснатите мускули.
4. Интересите, хобитата, активният ритъм на живот и добрата психическа нагласа ни поддържат във форма.
5. Научете се да имате пълна закуска и лека вечеря и пренесете това през годините.
6. Добра наследственост. НО! Знайте, че дори кльощав човек има всички шансове да се размаже. Това е така, защото мастните клетки, които тялото е натрупало, когато е натрупало тегло, не изчезват. Те могат да бъдат само празни или пълни. Ето защо, ако сте имали проблеми с теглото, но сте се върнали към нормалното, трябва да наблюдавате тенденциите на тялото с удвоено внимание.
7. Тези, които се грижат за себе си и не си позволяват да наддават много, имат по-голям шанс да запазят стройна фигура до дълбока старост.
Научните изследвания показват, че стресът кара жените да трупат излишни килограми. Защо и какво може да се направи по въпроса? Стресът, както показват хормоналните изследвания, може да провокира хормонален дисбаланс, който може да ни даде цял списък от заболявания.
Освен това при жените тези негативни промени настъпват много по-бързо, отколкото при мъжете. Особено за тези жени, които са преминали границата на 35-40 години. При мъжете възрастта не ги засяга толкова много: хормоналните промени в тялото им провокират наднорменото тегло много по-бавно - отнема цели години.
Какво причинява наднорменото тегло при жените?
- Повишено производство на кортизол, хормона на стреса
- Промени в апетита, причинени от хормонален дисбаланс
- Злоупотреба с лекарства
- Генетична предразположеност
- Метаболитно инхибиране
- Липса на витамини в организма
- Липсата на калории в диетата
- Стресови ситуации, които се повтарят постоянно
Седемте най-често срещани стресови ситуации
Ще ви запознаем със ситуации, в които една жена е склонна да натрупа наднормено тегло, когато е под стрес.
Ситуация №1
Имаме навик да ядем стреса. Така нарушаваме собствената си диета, което провокира затлъстяването. Как да избегнем натрупването на излишни килограми, когато тичаме до хладилника през нощта?
Когато се храним много и нередовно, тялото произвежда в изобилие хормона на стреса кортизол и веществото инсулин, които допълнително утежняват мастните натрупвания.
Ситуация №2
Когато сме притеснени, ядем нездравословна храна. Това са картофи, хляб, тестени изделия, юфка, сладки сладкарски изделия. Разбира се, по време на стрес ние не контролираме количеството храна, а излишъкът й се складира под формата на мастни натрупвания.
Ситуация №3
Диети с ниско съдържание на въглехидрати и калории. Една жена, която се измъчва с такова меню, не получава достатъчно полезен материалпод формата на мазнини, въглехидрати, витамини, протеини. Тогава тялото започва да вярва, че е настъпил глад и складира хранителни вещества под формата на мастни натрупвания.
Освен това в такава ситуация яйчниците, които произвеждат полови хормони, и щитовидната жлеза, която също произвежда хормони, започват да работят много по-зле. Хормоналният дисбаланс води до затлъстяване.
Ситуация №4
Когато приемаме транквиланти или хормони без съвет от лекар, те могат да влошат стреса и да доведат до излишни мазнини в тялото. По-специално лоша роля могат да изиграят хормоните DHEA (използван за тонус) или веществото мелатонин, използвано за облекчаване на симптомите на безсъние.
И двете лекарства са склонни да усилват чувството на глад и водят до наднормено тегло.
Ситуация №5
Билковите отвари, които се рекламират за отслабване, могат да имат същия ефект. Изофлавоновите вещества в соята и някои билкови добавки инхибират производството на хормони на щитовидната жлеза и яйчниците (естрогени), като по този начин насърчават затлъстяването.
Ситуация №6
Липсата на физическа активност или липсата на движение може да причини затлъстяване. Освен това, недостатъкът физическа дейноствлошава ефектите от стреса, което означава, че повишава нивото на кортизола, хормона на стреса, в тялото. Този хормон има тенденция да инхибира производството на други хормони, причинявайки затлъстяване.
Ситуация №7
Релаксиращите вещества, които използваме, блокират работата на половите хормони - тестостерон, естрадиол, както и хормоните на щитовидната жлеза - Т3 и Т4. Това означава, че на тези хормони не се дава възможност да свършат работата си за активиране на метаболизма. Когато метаболизмът се забави, ние напълняваме.
Как стресът влияе на мозъчната функция?
Какво представляват стресорите? Това са обстоятелства, които принуждават жената да реагира на тях и да се адаптира към тях. Какви могат да бъдат стресорите?
Това са или външни обстоятелства (били сте груби в магазина), или вътрешни (недоволни сте от външния си вид). Мозъкът възприема тази информация и дава команди на тялото: какво и колко да яде, колко мазнини да натрупа, дали да забави или ускори метаболизма.
Смята се, че стресът е много важен за оцеляването. Какъвто и да е стресът - положителен (дъщеря ви е завършила колеж с отличие) или отрицателен (уволниха ви от работа), веригите от реакции в мозъка са едни и същи.
Командите на мозъка преминават през специални вериги - неврологични предаватели. Това са рецептори, които помагат за регулиране на теглото. Те влияят върху това колко бързо храната преминава през стомашно-чревния тракт, какви храни искаме в този момент, кои са неприятни дори за гледане, колко бързо тази храна се преработва в тялото и се усвоява от него.
Дали напълняваме или отслабваме зависи от това колко бързо протичат метаболитните процеси в тялото ни.
Ако стресът продължава дълго време
Стресът може да бъде различен – за тялото или за душата. Лекарите разделят стреса на психологически, физиологичен и духовен. Но трябва да знаете, че при всеки от тях се нарушава хомеостазата - хормоналния баланс на организма.
Как тялото реагира на „бърз“ и остър стрес? Тялото започва да работи в много активен, форсмажорен режим, хормонът на стреса адреналин се освобождава активно.
Как тялото реагира на продължителен стрес? Тялото интензивно произвежда хормона на стреса кортизол, който потиска производството на други хормони и провокира затлъстяване.
И двата хормона на стреса, натрупвайки се в тялото, провокират натрупване на мастни депа – вместо да разграждат и премахват мазнините, както се случва при нормалния метаболизъм. Повечето мастни натрупвания се натрупват около талията и корема.
Как се храним, когато сме под стрес?
В стресови ситуации или в ситуации, в които стресът продължава дълго време, мозъкът реагира моментално. Той реагира, като моментално регулира приема на храна: дали сега трябва да ядем много или малко и какво точно се диктува от мозъка на тялото.
Когато се окажем в лапите на стреса, незабавен или дългосрочен, тялото произвежда много от хормона кортизол (знаем това). Кортизолът може да повлияе на теглото, като го кара да се увеличава, а други хормони му помагат, като повишават апетита и тревожността ни, карайки ни да ядем още повече.
Малко хора свързват безпокойството и повишената тревожност с нивата на кръвната захар. Но е така. Ако нивата на кръвната ни глюкоза паднат, може да се почувстваме психологически зле. Спомнете си това, когато лошо настроениеЖадуваме ли за сладко? По този начин се опитваме да попълним нивата на кръвната си захар и по този начин да повишим настроението си.
Симптоми на остър стрес
- Брутален апетит
- Силно желание за ядене на сладко
- Жажда за алкохол
- Повишена тревожност, раздразнителност
- Нарушения на съня
- Прекъсвания в работата на сърцето
- Повишена умора, слабост, промени в настроението
- Подуване
- Алергии към храни или миризми
- Склонност към инфекции и настинки
- Гъбични заболявания
- Намалено влечение към противоположния пол
Ако сте установили тези симптоми, консултирайте се с ендокринолог за хормонален анализ
Как действа кортизолът в тялото?
Кортизолът е хормон, произвеждан от надбъбречните жлези. Този хормон се произвежда по време на предстресови състояния.
Има способността да регулира метаболизма, като го забавя или активира. Така теглото се увеличава или намалява. Предимно първото, разбира се.
Кортизолът има време за освобождаване. Започва в 4 сутринта. Повечето кортизол се произвеждат от 8 сутринта. Това се прави, за да се настрои тялото в работно настроение.
През целия ден кортизолът става все по-малко, а вечер нивото му пада до минимум. Това е така, че тялото, успокоявайки се, се подготвя за сън. Това е нормален режим. А когато човек е стресиран, режимът се нарушава и тогава се нарушава и производството на кортизол.
Тоест по-малко кортизол може да се произвежда сутрин и човекът да се чувства летаргичен и претоварен, а през нощта може да се произвежда повече кортизол и тогава човекът се притеснява от безсъние.
Такива разлики са особено характерни за жените след 35 години. Затова те особено трябва да следят хормоналния баланс в организма.
Мозък и кортизол
Кортизолът се произвежда под контрола на два мозъчни центъра - хипофизата и хипоталамуса. Хипоталамусът произвежда хормона вазопресин, който стимулира хипофизната жлеза да произвежда хормона ACTH. Този хормон стимулира надбъбречните жлези да произвеждат хормона кортизол. Ето как изглежда веригата.
Когато кортизолът преминава през кръвта към мозъка, областите на хипоталамуса и хипофизната жлеза получават сигнал за производството на кортизол и неговото количество.
Тогава нивата на други хормони може да паднат до най-ниските си нива. По време на стрес производството на всички тези хормони се увеличава, ритъмът на живот на човека се променя, което означава, че тези процеси трябва да се коригират с помощта на ендокринолог.
Какво се случва в тялото, когато нивата на кортизол се повишат?
- Кръвното налягане се повишава или варира – от ниско до високо
- Нивата на лошия холестерол се повишават
- Повишава нивата на глюкоза и инсулин в организма
- Инсулинова резистентност
- Уязвимост към инфекции
- Твърде суха кожа
- Повишена уязвимост на кожата (по нея бързо се образуват синини и ожулвания)
- Мускулна слабост и мускулна болка
- Чупливост на костите
- Прекъсвания в работата на сърцето
- Подуване на лицето
Лекарите наричат тези симптоми синдром на Кушинг.
Това означава, че в тялото има много повече кортизол от нормалното. Освен това кортизолът може да бъде получен естествено (т.е. произведен от тялото) или от фармацевтични лекарстваза борба с артрит, астма, алергии.
Повишените нива на кортизол провокират риска от увеличаване на мастните натрупвания по страните, талията и млечни жлези, както и гърба (горната му част).
Какви са опасностите от продължителния стрес?
Ако стресово състояниепродължава дълго време - месеци или дори години - надбъбречните жлези се адаптират и спират да произвеждат необходимите хормони. Те вече не реагират на хормона на стреса кортизол и лекарите могат да диагностицират бъбречна недостатъчност, или с други думи, бъбречна недостатъчност.
Симптоми на бъбречна недостатъчност
- Намалени нива на кортизол
- Намалено производство на натрий
- Много ниски нива на натрий
- Много високо нивокалий
Когато бъбречната недостатъчност възникне поради други причини, различни от стрес, състоянието се нарича болест на Адисън. При това заболяване човек може внезапно да отслабне, да има ниско кръвно налягане, повишена умора, мускулна слабост, болки в мускулите и косопад.
При тези симптоми е наложително да се изследва тялото за хормонални нива, за да може лекарят да предпише хормонална заместителна терапия и да предпише други методи на лечение.
Ако някога сте били в чужбина, вероятно сте забелязали, че по-възрастните чужденки не изглеждат точно като нашите руски жени. Строен, добре поддържан, стегнат. От тях си личи, че живеят, а не просто доживяват дните си. Разбира се, можете да говорите дълго за разликата в манталитетите, екологията, цените на храните и т.н. Но все пак защо повечето възрастни жени в Русия са толкова пълни? Потребителите на портала The Question се опитаха да намерят отговора на този въпрос:
— Възрастните хора, които виждаме сега, са деца от войната и следвоенната епоха, онзи период, когато основният проблем не беше качеството на храната, а въпросът за количеството. Преживяването на гладуване или ограничаване на храната води до психическа травма, която води до обсесивна фиксация върху темата за глада и ситостта. Ситостта и пълнотата се превръщат в признаци на благополучие. Ето защо основните въпроси на нашите баби са дали се храните добре и какво точно сте яли днес. От периода на постите идват семейните правила за хранене - не забравяйте да ядете с хляб, яжте големи порции, за да не се чувствате сити, а сити - гаранция, че следващия път няма да искате да ядете скоро. Това са всички реакции на несъзнателната травма от ограниченията на храната.
Добавете към това липсата на традиции сред по-възрастното поколение да спортуват - поради факта, че почти всички се занимават с тежък физически труд, било то работа във фабрика, пране на ръце, гладене, приготвяне на големи количества храна за семейството и спортът като допълнителна физическа активност просто не е необходим. Към пенсия и преместване в града, усвояване на модерно домакински уредитежкият ръчен и домакински труд също престана да бъде актуален. Всички тези фактори водят до факта, че естественото увеличаване на теглото с възрастта, което е характерно за абсолютно всички хора, се оказва по-забележимо, отколкото би могло да бъде.
По мои наблюдения жените на тази възраст и тип много рядко се хранят нормално. Първо готвят и "да, мирише ми се", докато се хранят, постоянно вадят и добавят нещо, след това дояждат след всички, защото не могат да го изхвърлят. И цялата тази предразположеност към затлъстяване, която беше поне някъде в гените, цъфти в момента от такова ударно хранене.
Освен това много хора в пенсионна възраст практически нямат пари за качествени и здравословни продукти. Но много по-тъжното е, че те дори не ги приемат от близките си. Ако купите на такава баба например плодове, тя веднага ще ги открадне на внуците си, въпреки че внуците й са над 20 и са съсобственици на плодарника.
Друга причина за наднорменото тегло в напреднала възраст у нас може да се нарече различни възрастидейност. У нас вече не се живее след 60, у нас се живее. У нас вече е „драги, наживях си времето, защо ми трябват твоите кисели краставички“, но в Европа на 60 е напълно възможно да отидеш в университет, да отидеш на дискотека, да си направиш татуировка - и никой няма да каже дума срещу него. Там хората имат стимул да следят здравето си, качеството на храната и живота (в напреднала възраст тежкото тегло засяга особено сърцето и кръвоносните съдове и понякога причинява ужасни отоци), искат да ядат вкусна храна, искат активно релаксират със или без внуци, искат да носят смешни дрехи.
Така че причините са чисто социални.
____________________________________________________________________
В допълнение към горните причини, не трябва да забравяме, че ограничените средства, с които тези жени разполагат, умножени по не особено наситения живот, пораждат много висококалорични, ниско здравословни ястия и прости деликатеси (сърдечни, с майонеза , с чай с бонбони, но поне хапнах и поне се зарадвах). Това не винаги е така, но за съжаление се случва.
____________________________________________________________________
Тук играят много фактори. На първо място, това е навик и диета. Метаболизмът намалява с възрастта, така че правилното нещо, което трябва да направите, е да ядете по-малко.
Възрастните жени по правило са жени в пенсионна възраст. Те вече не работят, а вършат домакинска работа и това е ниско интензивно натоварване, въпреки че може да бъде тежка работа.
Като се има предвид възрастта, тук вероятно ще бъдат добавени заболявания, придобити през живота: сърдечно-съдови, ставни и др. - всичко това не допринася за активен начин на живот.
Много хора в Руската федерация нямат хобита и хобита и придобиването им в напреднала възраст не е лесно, но това все още е мобилност. Освен това спортният начин на живот не е популярно явление в Русия.
Не е необичайно по-възрастните жени да останат самотни и вдовици, когато се погледне средната продължителност на живота на мъжете. Много от тях могат да загубят социални контакти и да се оттеглят.
Най-болезненото е, че пенсията в Руската федерация е унизително малка, за да може една пенсионерка да си купи билет за фитнес. И ако добавим тук общото обедняване на руските граждани, тогава пенсионерите често все още поддържат децата си с пенсиите си.
Според официалната статистика всеки трети жител на нашата планета страда от наднормено тегло. В някои страни това съотношение е още по-катастрофално. В същото време затлъстяването засяга не само страните с висок стандарт на живот, но не заобикаля и други страни. Има много причини, поради които хората получават наднормено тегло и те често имат системен ефект върху човешкото тяло.
След около тридесет години процесите на стареене започват активно да се проявяват в човешкото тяло. Това се дължи на естествената деградация на всички жизненоважни системи, които определят функционирането на тялото. Именно на тази възраст започват да се проявяват всички последствия и въздействия върху тялото, настъпили по-рано. Лоши навици, лош начин на живот, явни генетични предразположения и т.н.
Един от признаците на стареене е увеличаването на количеството мастни натрупвания, което води до наднормено тегло. Сред причините, които водят до затлъстяване са:
Намалена мускулна маса.Средно човек (в зависимост от пола и генетичното предразположение) губи от 1,5 до 2% мускулна тъкан годишно. И тъй като количеството консумирани калории остава непроменено, то се заменя активно с мазнини. Което заема 2,5 пъти повече обем от мускулите, така че визуално, дори и с постоянно тегло, човек започва да изглежда много по-дебел.
Промени в хормоналните нива.Този процес се проявява особено забележимо при мъжете. Нивото на тестостерон (мъжки полов хормон) намалява всяка година, което от своя страна увеличава процента на телесните мазнини. В женското тяло се случва различен процес, появява се излишък от женски полов хормон (естроген), който е отговорен за репродуктивната функция. Една от характеристиките на този хормон е натрупването на мастна тъкан, за да се осигури развитието на плода (особено правилното развитие на мозъка на бебето).
ВАЖНО: Тъй като с възрастта в женското тяло настъпва дисбаланс на хормоналните системи, количеството на естрогена се оказва в излишък, което води до натрупване на наднормено тегло.
Забавяне на метаболизма.В повечето случаи скоростта на метаболизма се забавя, което води до натрупване на мастна тъкан поради излишните калории.
Защо хората напълняват: психология
Съвременните учени смятат, че една от основните причини за затлъстяването е стресът, на който съвременните хора са все по-често изложени.
Доказано е, че дългият пълноценен сън има огромно влияние върху нивото на метаболизма и нормалното функциониране на човешката хормонална система. Именно по време на нощен сън тялото успява да тества и регулира всички възстановителни процеси, които се стартират от тялото. А както знаете, най-големите противници на съня са психологическият стрес и разстройствата.
Освен това, под въздействието на стрес, много хора развиват поведенчески стереотип, който е свързан с приема на храна. Освен това това поведение обикновено се дължи на подсъзнателната нужда не само да се насити тялото, но и да се раздразнят центровете за удоволствие, което позволява частично да се неутрализира психологическата негативност. В резултат на това тялото получава излишно количество калории, които се съхраняват в мастните клетки.
Друг психологически фактор за появата на наднормено тегло може да се нарече хранителни навици и начин на живот. Много хора, поради различни обстоятелства, формират определен стереотип на поведение в Ежедневието. Тук има много фактори, които обикновено са комплексни. Те включват навика да ядете обилна вечеря преди лягане, да не закусвате, да правите дълги паузи в храненето, да не пиете достатъчно вода, да ядете бързо хранене, периодично да пиете алкохол и много други.
ВАЖНО: Всички тези сложни лоши навици създават идеална среда, така че човек да не може да излезе от порочния кръг: психологически стрес - нездравословен начин на живот - физиологичен стрес - затлъстяване.
Ето защо често борбата със собствените навици е отправната точка за предотвратяване на наднорменото тегло и получаване на здраво и стегнато тяло.
Как да избегнем напълняването?
За да избегнете наднорменото тегло, трябва да използвате Систематичен подход, което може да се опише като комплекс от рационално и балансирано хранене физическа дейност.
Когато много хора чуят за балансирано хранене, те веднага си представят строг ограничителен режим на хранене. Това не е съвсем вярно. В случай, че е необходимо да се върнете във форма и да загубите излишните килограми, разбира се, не можете да минете без диета, която се свежда до създаване на калориен дефицит. Но ако говорим за предотвратяване на затлъстяването, тогава въпросът е да се използват балансирани компоненти в менюто: протеини, мазнини и въглехидрати.
ВАЖНО: В повечето случаи в човешкото тяло липсват протеини.
Защото именно протеинът (на английски - протеин) е материалът за създаване на нови телесни клетки. Освен това се използва от тялото при недостиг на въглехидрати за попълване на енергията. Протеинът се разгражда много по-бързо от мастните клетки, следователно, ако е необходимо, за да се получи „бърза“ енергия, протеиновата (мускулна) тъкан се разгражда. Това явление се нарича катаболизъм. За разлика от анаболизма (създаване), това разрушава протеиновите съединения и произвежда енергия.
Препоръчителните диетични пропорции са 40-50% протеини, 30% въглехидрати и 30-20% мазнини.
Много хора, които започват диета, се опитват да ограничат приема на въглехидрати и мазнини. Тук е голямата грешка. Тялото се нуждае както от въглехидрати, така и от мазнини за нормално и ефективно функциониране. Тъй като въглехидратите осигуряват на тялото енергия и тяхната липса може да доведе до процеса на разграждане на протеиновите тъкани и увеличаване на мастните натрупвания. Друго нещо е, че
ВАЖНО: въглехидратите трябва да се доставят равномерно на тялото, тъй като бързото им въвеждане също води до появата на мастни натрупвания, тъй като тялото няма време да използва цялата си енергия и започва да я натрупва.
Следователно, когато се консумират въглехидрати, диетата трябва да съдържа предимно т.нар. бавни въглехидрати“, например различни зърнени храни. В този случай трябва да изключите бързите въглехидрати, като захар, печени продукти и т.н.
Не трябва да забравяте и за консумацията на мазнини. Изключването им от диетата от своя страна може да доведе до обратен ефект, тъй като, колкото и да е парадоксално, те са тези, които задействат механизма на усвояване на протеини и участват в процеса на анаболизъм. Друго нещо е, че не всички мазнини са здравословни. Необходимо е да се ядат храни, които съдържат омега-3 мазнини, чийто източник е например морска риба, някои видове масло (например ленено семе и маслини), ядки и др.
ВАЖНО: Когато преминавате към балансирана диета, трябва да запомните, че е по-добре да увеличите броя на храненията до 4-5, което е много полезно за ускоряване на метаболизма (усвояването) на тялото. Такова хранене ви позволява постоянно да поддържате енергията в тялото и да предотвратите нейния дефицит, което води до чувство на глад.
Как да си върнете стройността?
Възстановете формата си външен видмного по-трудно от поддържането му. За да направите това, ще трябва да положите много усилия. И на първо място, трябва да промените лошите си хранителни навици. В този случай ще е необходимо да се извърши цял набор от мерки, които трябва да включват следното:
- създаване на диета, насочена към създаване на калориен дефицит;
- използването на рационално хранене, както при избора на продукти, така и в режима му;
- извършване на комбинация от силови и кардио упражнения за поддържане на мускулна маса и изгаряне на мастни натрупвания.
Обикновено успехът в постигането на стройно тяло зависи 70% от храненето и 30% от физическата активност и това се потвърждава от практиката. Създаването на калориен дефицит ви позволява да се отървете от наднорменото тегло, но обикновено човешкото тяло губи главно мускулна маса. Следователно за поддържането му е необходима и физическа активност. Ето защо е необходимо да се направи правилен тренировъчен план.
Трябва да се помни, че в човешкото тяло има три вида мастни натрупвания:
- подкожно;
- висцерални (върху вътрешните органи);
- генитални (стомаха и бедрата при жените, стомаха и гърдите при мъжете).
ВАЖНО: Първият и вторият тип мастни натрупвания лесно се изгарят при използване на кардио упражнения. В случай на секс мъжете се нуждаят от силови натоварвания, които предизвикват производството на мъжкия хормон - тестостерон. При жените всичко е много по-сложно, в случай на хормонално затлъстяване е необходимо да се анализират хормоналните нива и да се приведат в ред с помощта на медицински методи. В противен случай е доста трудно и понякога невъзможно да се постигнат значителни промени в количеството телесни мазнини.
За да избегнете наднорменото тегло или да свалите излишните килограми, можете да използвате следните съвети:
- пийте една чаша вода със стайна температура сутрин, за да ускорите метаболизма си;
- пийте 1,5-2 литра вода на ден, водата е необходима за разграждането на мазнините;
- Пийте повече вода по време на физическа активност, за да избегнете воден дефицит;
- яжте 4-5 пъти на ден на малки порции;
- не комбинирайте протеини и мазнини, мазнини и въглехидрати в храната;
- балансирайте количеството консумирани калории с необходимата скорост на тяхното потребление;
- използвайте кардио упражнения поне три пъти седмично (това може да бъде ходене или бавно бягане);
- не се опитвайте да губите повече от 1% от теглото си на седмица, това е твърде голям стрес за тялото, помнете ефекта „йо-йо“;
- добър сън (6-8 часа на ден);
- не пийте алкохол (особено бира);
- не яжте „бързи“ въглехидрати, предпочитайте зърнените храни;
- опитайте се да избегнете стреса.
ВАЖНО: Гледайте позитивно на живота!
Защо хората напълняват: видео
Дългосрочната медицинска статистика сочи, че повечето хора, след като достигнат определен етап на зрялост, се сблъскват с проблема с наднорменото тегло. Експертите обясняват подобни неприятни метаморфози с фигурата по редица причини. На първо място, това се случва в резултат на намаляване на скоростта на метаболитните процеси и развитието на постепенни възрастови промени в работата на следните функционални системи, като:
Ендокринна;
дихателна;
сърдечно-съдови.
Научно доказано е, че при хора, преминали границата от 40 години, на всеки следващи 10 години енергийните нужди намаляват с 8-10%, но с толкова се увеличава и телесното тегло. За да избегнете напълняване с възрастта, трябва стриктно да контролирате калоричното съдържание на храните, които консумирате. Енергийна стойностДиетата на възрастен не трябва да надвишава дневната консумация на енергия. Прекомерното калорично съдържание на храната води до натрупване на мазнини.
Като причина за наднорменото тегло в зряла възраст се посочва и честият стрес. В кризисна ситуация надбъбречните жлези интензивно произвеждат хормони като кортизол и адреналин. В малки количества са полезни и мобилизират силите за възстановяване на организма след нервно претоварване. При постоянна емоционална възбуда нивото на тези хормони се повишава значително и това води до инхибиране на процесите на изгаряне на мазнини, повишен апетит и преяждане. В този случай често възникват проблеми във функционирането на панкреаса, има високо ниво на глюкоза в кръвта, което може да причини заболяване захарен диабет. Трябва да знаете, че излишната захар в тялото забавя разграждането на мазнините и допринася за отлагането на излишни килограми върху фигурата.
Последните изследвания на учени казват, че в зряла възраст диетите за отслабване често водят до напълняване. Това се обяснява с факта, че нискокалоричното хранене намалява активността на метаболитните процеси в организма средно с 40-45%. Диетата провокира тялото да премине към икономична консумация на калории, което води до отлагане на мазнини.
1) На първо място, трябва правилно да балансирате диетата си. Диетата трябва да съчетава протеини, въглехидрати и мазнини в необходимите количества. Храната трябва да се консумира бавно, като се дъвче старателно. Много е важно след 40 години консумацията на захар и брашно да се ограничи до минимум.
3) Необходимо е да се пие достатъчно чиста вода. Средната дневна норма за човек е 1,5-2,5 литра.
4) Полезно е ежедневно да се изпълняват дихателни упражнения. Трябва да се разхождате, да плувате и да правите леки спортове.
5) За тонуса на кожата и мускулите е много полезно да правите масаж, да посещавате сауната и да провеждате контрастни водни процедури.
Много е важно да запомните, че с възрастта нуждата на организма от допълнителни микроелементи и витамини се увеличава. Затова трябва да се консултирате със специалист и да изберете балансиран витаминен комплекс от необходимите елементи за себе си.