الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية. المرة الأولى في صالة الألعاب الرياضية: من أين تبدأ؟ دليل خطوة بخطوة للمبتدئين. تمارين ثلاثية الرؤوس

عادةً ما تكون الرحلة الأولى إلى صالة الألعاب الرياضية فكرة عفوية. العديد من المبتدئين، الذين لا يعرفون كل تعقيدات النهج الصحيح للتدريب، يرفضون هذا الأمر بعد بضع فصول دراسية. لكي تبدأ ممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية، عليك أن تعرف بعض التفاصيل الدقيقة، والتي هي موضوع هذا المقال.

المرحلة التحضيرية

قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى، عليك أن تفعل ذلك تحديد أهداف محددةومحاولة تحقيقها. تلعب الملابس الخفيفة والمريحة أيضًا دورًا مهمًا.

مهم! قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك الخضوع لفحص طبي.

الموقف الصحيح

أثناء التدريب تحتاج لشرب الكثير من الماء. بعض المبتدئين لا يشربون عمدا أثناء التدريب وحتى بعده. وهم يعتقدون أن الخسارة تعتمد بشكل مباشر على الماء الذي تشربه. ولكنه ليس كذلك.

إذا فقد الشخص 1 كجم من وزنه في تمرين واحد، فإن 800-900 جرام من الماء. ويجب تجديد احتياطياتها. يلعب دورا هاما جدا في جميع التفاعلات الكيميائية جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الدوخة وجفاف الفم وما إلى ذلك. لذلك، خلال كل تمرين، تحتاج إلى شرب حوالي 1 لتر من الماء.

مهم! قم بتثبيت الأوزان جيدًا على الحديد. يمكن أن تسقط اللوحات غير المؤمنة وتؤدي إلى إصابة شخص ما.

يحتاج الجسم على الفور إلى كتلة البروتين. إذا لم يحصل الجسم على البروتينات من الخارج، فسوف يبدأ في "أكل" عضلاته. لذلك، في غضون 20 دقيقة بعد الفصل، تحتاج إلى شرب كوب أو. عندما تعود إلى المنزل، يمكنك تناول الحبوب أو. لا ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالدهون.

تشغيل البرنامج

يمكن أن يستغرق وضع التشغيل من 3 إلى 5 أشهر. وبعد مرور بعض الوقت، يتم استخلاص استنتاجات حول صحة اختيار البرنامج التدريبي. في مرحلة الاقتحام، يراقب المدرب عملك ويستخلص استنتاجات معينة.

تعتبر فترة الاقتحام مرحلة مهمة جدًا في التدريب. خلال هذه الأشهر الأولى من الدراسة، يمكنك... أنت تطور أسلوبك الخاص. في هذه المرحلة، تبدأ في فهم أهدافك بشكل كامل ومدى إمكانية تحقيقها.

تحليل النتائج الأولى وتصحيح البرنامج

يمكن تعديل بعض الأشخاص الجدد في صالة الألعاب الرياضية بمرور الوقت. يجب على المدرب مراقبة نتائجك وإجراء تغييرات على البرنامج. يتم ذلك للتأكد من أن البرنامج فعال قدر الإمكان.

هل كنت تعلم؟ بعد التدريب المكثف، تتعافى العضلة ثلاثية الرؤوس بسرعة أكبر، وتتعافى عضلات الظهر بشكل أبطأ.

إذا سار كل شيء خلال فترة الاستراحة وفقًا للخطة وحققت أهدافك، فمن المرجح أن يتركك المدرب مع البرنامج الحالي لفترة طويلة. يمكنك فقط ضبط الحمل بمرور الوقت. على سبيل المثال، كل شهر سوف تحتاج إلى إضافة لوحة واحدة إلى الحديد.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون

كثير من الأشخاص الذين يقررون ممارسة الرياضة يفعلون الكثير من الأشياء التي تؤدي في النهاية إلى ترك التدريب.

متكرر أخطاء المبتدئينفي صالة الألعاب الرياضية يمكن تقسيمها إلى النقاط التالية:

• الإفراط في التدريب. يبدأ الجميع، دون استثناء، بالشعور بالقوة بعد التمرين الأول. وكلما كان التمرين أطول وأكثر كثافة، كلما كان الأمر أكثر صعوبة في الصباح. ولذلك، يحظر الزائد الشديد للجسم في المرحلة الأولية. يؤدي هذا إلى فقدان 40-50% من المبتدئين الحافز.
• نفاد الصبر.يريد كل مبتدئ أن يصبح "جوكًا" فورًا بعد الجلسة التدريبية الأولى. دون رؤية النتيجة، يفقدون الدافع، ونتيجة لذلك، استقالوا من التدريب. لكن يجب أن تفهم أن النتائج الأولى الملحوظة لن تظهر قبل شهر واحد. لذلك، عليك أولاً أن تعمل بجد على جسمك، وبعد ذلك فقط تنظر إلى نفسك في المرآة.
• الإحجام عن العمل مع المدرب.يجدر بنا أن نفهم أنه لا يمكنك أن تصبح مدربك الخاص. حتى لو قرأت العديد من المقالات الموضعية المختلفة، فلا يزال ذلك لا يمكن مقارنته بالخبرة العملية. سيكون تدريبك أفضل بكثير تحت إشراف مدرب ذي خبرة. يتخلى العديد من المبتدئين عن الرياضة لأنهم لا يستطيعون فعل أي شيء، لكن هذا لن يحدث مع المدرب. بالإضافة إلى ذلك، سيكون المدرب دائمًا قادرًا على دعمك عاطفيًا.

• الخجل.لا يجب أن تخجل من جسدك وسط لاعبي كمال الأجسام الكبار. يجب أن نتذكر أنهم كانوا جميعًا مثلك ذات يوم. وصدقوني، إنهم يفهمون ذلك أيضا، لذلك لن يمزحوا عنك. على العكس من ذلك، يمكنهم أيضًا مساعدتك في تدريبك.
• عدم وجود استراتيجية.لقد تحدثنا بالفعل عن هذا. الهدف المحدد بشكل صحيح هو مفتاح النجاح. إن خطة التدريب المصممة بشكل صحيح هي ضمانة مزدوجة للنجاح. وبدون هدف واضح ومحدد، فإن الرغبة في العمل سوف تختفي بسرعة. لن يتمكن المبتدئ من تحليل إنجازاته، مما يعني أن دوافعه ستختفي.
• راحة خاطئة.لكي تكون فعالية العمل المنجز الحد الأقصى، فمن الضروري بانتظام وبشكل صحيح. الزجاجة التي تشربها في طريقك إلى المنزل ستبطل كل النتائج التي تحققت في صالة الألعاب الرياضية. يجب أن تكون الراحة صحيحة: بعد التدريب، تحتاج إلى تجديد خسائر الطاقة، ثم بشكل صحيح.

والشيء الأكثر أهمية الذي يجب أن تتذكره هو أن العمل الجاد يؤدي دائمًا إلى النتائج المرجوة. حتى لو كان عليك الانتظار لفترة طويلة، يجب ألا تستسلم أبدًا. تذكر: المنافسة الرئيسية هي القتال مع نفسك.

يعد البرنامج التدريبي للفتيات في الجيم لحرق الدهون موضوعًا مثيرًا للاهتمام، وتكثر مقاطع الفيديو من هذا النوع في جميع أنواع الخدمات.

لسوء الحظ، فيديو واحد لا يكفي لخلق شخصية مثالية: صورة دقيقة للدورة التدريبية ليست كافية.

من الصعب للغاية استخراج تعليمات مفصلة حول ما يجب القيام به وكيفية القيام بذلك من بحر المعلومات.

لقد حاولنا جمع كل ما يتعلق بحرق الدهون بسرعة باستخدام آلات التمارين الرياضية.

نحن نحذرك: هذا لن يحدث.

ولكن ما هي الصعوبات عندما يكون الاحتمال هو جسد بدون طية إضافية واحدة، والذي كنت تحلم به طوال حياتك؟

كلما حاولت أكثر صعوبة، كلما كان النصر أكبر! لذلك، دعونا نبدأ.

برنامج تدريبي للفتيات في الجيم لحرق الدهون – طريقة مركبة أم دائرية؟

عندما ندخل إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، من المهم بالنسبة لنا أن نحافظ على إيقاع مثمر لزيارة النادي الرياضي.

بعد حل هذا السؤال يأتي السؤال التالي: كيف تتدرب بالضبط؟ بأي شدة؟

تمارين للفتيات في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون يجب أن يتم ذلك باستخدام طريقتين:

1. مجموع
2. دائري

الأول ينطوي على المزج بين تدريب القوة وتمارين القلب.

والنتيجة هي تدريب عالي الكثافة، حيث لا يتوفر للجسم الوقت للتكيف مع الظروف المتغيرة باستمرار، وتكون عملية حرق الدهون أكثر فعالية.

تعد الطريقة المدمجة ملائمة جدًا للاستخدام إذا كنت تفضل الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية صغيرة أو إجراء التمارين في المساء عندما يكون هناك الكثير من الأشخاص.

وضع خطة تدريبية فعالة

قم بإجراء نهج واحد على الجهاز وانتقل إلى جهاز المشي البيضاوي أو جهاز المشي.

في الحالات القصوى، حبل القفز سوف يفعل. ونتيجة لهذا "المزيج" تتحسن إنتاجية العملية.

ساعة واحدة فقط ستكون كافية للحصول على تأثير جيد من التمرين.

تتضمن طريقة الدائرة تكرار كل تمرين حتى تنتهي من دورة واحدة. ثم يمكنك الراحة والبدء في الثانية.

عادة ما يكون هناك ثلاثة منهم على الأقل (عادة أكثر). هذه طريقة مثالية لفقدان الوزن لأنها تشبه تشكيل القوة.

يجب أن تتم كل دائرة في أسرع وقت ممكن، ومن الناحية المثالية ضمن الإطار الزمني.

من المستحيل الضخ بالطريقة الدائرية لأنه يجب استخدام الأوزان الخفيفة.

لكن الدهون تحترق أمام أعيننا! قم بتضمين مجموعات عضلية مختلفة في عملك، وإلا فلن تتحمل مثل هذا التوتر.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة ليست مناسبة للجميع.

يجب أن تتمتع بقدرة معينة على التحمل وشكل رياضي جيد.

إذا قررت استخدام خيار الجمع، فابدأ دائمًا بالجري أو ممارسة الدراجة.

سيساعدك هذا النوع من النشاط على الإحماء جيدًا.

ضع في اعتبارك أن حرق الدهون لا يبدأ على الفور؛ قم بقضاء حوالي عشرين دقيقة في أول جولة لك، لكن لا تشارك في سباق الماراثون!

مراقبة نبضات قلبك، فلا ينبغي أن تتجاوز 160 نبضة في الدقيقة.

هل تبحث عن التدريب الدائري؟ انقل التمارين الأكثر صعوبة إلى منتصف الدرس، واترك التمارين الأبسط منها في البداية والنهاية.

قم بإعداد جميع الأصداف مقدما؛ لا ينبغي أن يكون هناك توقف طويل.

فيما يلي التدريبات التي ستعمل في كلتا الحالتين. باستخدام طريقة الدائرة، ما عليك سوى إزالة توقفات القلب.

نصيحة: إذا كنت جديدًا في الرياضة، فاختر أسلوبًا مدمجًا، فمن الأسهل على الجسم غير المستعد أن يتحمله.

برنامج تدريبي للفتيات في الجيم لحرق الدهون. صورة ظلية نحيفة وشكل مثير

من الأسهل إدراك أي برنامج في صالة الألعاب الرياضية لحرق الدهون إذا كنت قد قرأت سابقًا صور التمارين أو شاهدت الفيديو بشكل أفضل.

لا يستطيع الجميع تحمل تكاليف خدمات المدرب الشخصي.

لكن هذا ليس بالأمر الحاسم إذا كان لديك الحد الأدنى من الخبرة الرياضية والعقل الفضولي.

سيكون الوضع المثالي هو طلب بعض الدروس التمهيدية (في العديد من الأندية يتم توفيرها مجانًا عند شراء الاشتراك الأول) واطلب إظهار أسلوب أداء التمارين.

خذ الفصول القليلة الأولى مع المدرب

بعد ذلك سيكون كافيًا تدوين المهام اليومية في دفتر ملاحظاتك والبدء في الطريق الشائك نحو حلمك.

اليوم الأول: تمرين عضلات الصدر والساقين والألوية

1. ابدأ بالإحماء على أي جهاز لتمارين القلب. تعتبر الدراجة فعالة أيضًا، ولكن إذا كان عليك الاختيار، فالتزم بجهاز المشي. عشرة إلى عشرين دقيقة كافية.
2. قم بإحماء عضلاتك الكبيرة من خلال وضع القرفصاء باستخدام الحديد على كتفيك. تنتشر الأرجل على نطاق أوسع من الوركين والرأس يتطلع إلى الأمام. اصعد إلى الحامل، وانحني أسفل البار، ثم ضع الوزن على كتفيك عن طريق فرد ساقيك. يجب ألا يلمس الشريط الرقبة، ولكن يتم وضعه حصريًا على العضلة الدالية. القرفصاء إلى المستوى الموازي، مع التركيز على كعبك.
3. قم بتمرين فخذيك وأردافك وساقيك باستخدام جهاز ضغط البنش على الجهاز المناسب. اجلس على مقعد مائل وضع قدميك على المنصة. بعد تقويمها بالكامل، حرك الصمامات الحابسة وأداء التمرين. يُنصح الفتيات بأن تكون أقدامهن واسعة، بحيث تشير أصابع قدميهن قليلاً إلى الجانبين.
4. ومرة أخرى أمراض القلب! سيجعل التمرين أكثر ديناميكية. اركض بدون منحدر؛ إذا اخترت تمرينًا بيضاويًا، فلا تزيد الحمل.
5. الرفعة المميتة...ماذا سنفعل بدونها، فقط في هذه الحالة يتم تنفيذ التمرين بأرجل مستقيمة. أمسك بالحديد بقبضة واسعة وتراجع إلى الخلف. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض. اخفض البار أسفل ركبتك مباشرة ثم عد إلى وضع البداية. الساقين عازمة قليلا. تأكد من أن العمود الفقري مستقيم وأن الشريط يتحرك على طول الجسم.
6. اجلس على مقعد مائل (اضبطه على 40 درجة)، وقم بإعداد الأوزان لنفسك مسبقًا. ضع مرفقيك على السطح، ورأسك مستلقي، ولا ينبغي أن تتعرض رقبتك للتوتر. الدمبل في يديك متوازيان مع بعضهما البعض. الحركات بطيئة ومحسوبة.
7. استخدم مدرب الفراشة. الأسلحة غير متساوية، عازمة قليلا. في ذروة التوتر، انحنِ للأمام قليلًا. إذا كنت تستخدم قبضة أعلى، فإن الجزء العلوي من الصدر يعمل، والقبضة السفلية تعمل على الجزء السفلي.
8. تهدئة على أي جهاز القلب. حاول الصمود حتى نهاية الساعة.

نصيحة: حاول أن تبدأ تمارينك يوم الاثنين وتستمر كل يوم. في عطلة نهاية الأسبوع، تحصل على ليلة نوم جيدة وتستعيد قوتك، لذا فإن التمرين الأول في الأسبوع غالبًا ما يكون الأكثر إثارة يوم الثلاثاء؛ قم بتخصيص العملية لتناسب رفاهيتك.

اليوم الثاني: تمرين الظهر والمعدة

1. قم بالإحماء بتمارين القلب. اذهب للجري أو قم بأداء 30 تمرين بيربي.
2. حسنا، إذا كانت هناك حلقات في صالة الألعاب الرياضية، كحل أخير، استخدم آلة الحديد أو سميث. قم بالغوص تحت الشريط وقم بالتعليق من يديك وقم بإجراء عمليات السحب العكسي. يمكنك بسهولة ضبط الارتفاع، وبالتالي تعقيد المهمة.
3. خذ الدمبل متوسط ​​الوزن بالنسبة لك. اثنِ ساقيك قليلاً وحرك ذراعيك على طولهما. يجري في نفس الموقف، عيون تتطلع إلى الأمام. بشكل عام، تشكل يشبه المتزلج. مع كل حركة، اضغط على لوحي كتفك معًا. يتم الضغط على المرفقين على الجسم والنظر إلى الأعلى.
4. حان الوقت لممارسة تمارين القلب متوسطة الشدة. حاول شرب المزيد من الماء. يمنع منعا باتا استخدام الأحزمة ولفائف الجسم خلال هذه الممارسة. بصرف النظر عن ارتفاع درجة الحرارة والضغط المزدوج على القلب وزيادة التعرق، فلن تحصل على شيء. يعتقد بعض الناس أن هذه الطريقة تترك الدهون الجسم بشكل أفضل. لكن هذه أسطورة بنسبة 100٪. لا تدخل الدهون إلى أجسامنا عبر الجلد، لذا فهي تخرج بطرق مختلفة تمامًا.
5. ضع قدميك على المقعد وظهرك على السجادة ويديك خلف رأسك. قم بتحريف جسمك محاولًا الوصول إلى ساقيك. تتضمن النسخة المبسطة إبقاء ساقيك على الأرض في وضع منحني. يجب أن يتم ذلك إلى أقصى حد حتى تشعر بتوتر قوي في الصحافة.
6. اجلس على مقعد وأمسك الحافة بيديك. قم بفرد ساقيك في الهواء واسحبهما نحوك بقوة. وفي الوقت نفسه، يعود الجسم قليلاً إلى الوراء، مما يوفر لك التوازن. حاول أن تطور بإحكام قدر الإمكان.
7. القلب للاختيار من بينها، السائر كخيار. الصمود لفترة أطول.

نصيحة: حاول الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية في نفس الوقت. وتدريجياً سينقل الجسم ذروة نشاطه إلى هذه الساعة. سوف تتسارع العمليات الأيضية بشكل ملحوظ.

اليوم الثالث: للحصول على سيقان وأرداف وأكتاف جميلة

1. الإحماء القلبي بوتيرة متوسطة. إذا اخترت القفز على الحبل، فقم بإجراء سلسلة من الدورات كل منها 150 تكرارًا.
2. في التمرين التالي، ستحتاج إلى مقعد أو صندوق خشبي (رياضي) أو حامل. التقط الدمبلز أو ضع الأوزان على يديك. اصعد إلى منصة مرتفعة، مع تبديل ساقيك. النظرة موجهة إلى الأمام.
3. تعتبر الطعنات واحدة من التمارين الرئيسية لبناء الأرداف الأنيقة والمتناسقة. خذ الدمبل بين يديك وتقدم للأمام (في مكانه أو حركه في جميع أنحاء الغرفة) دون تجاوز مستوى أصابع قدميك. من المهم ألا تسقط، ولكن فقط المس الأرض برفق بركبتك.
4. قم بالجري بكثافة معتدلة لمدة عشرين دقيقة تقريبًا.
5. من الأفضل القيام بالتمرين التالي أثناء الجلوس. اجلس على مقعد مع مسند للظهر، وضع قدميك بثبات على الأرض. خذ الحديد أو الدمبل واسحبه (هم) إلى كتفيك خلف رأسك بظهر مستقيم، ثم ادفعه للأعلى. تعتبر آلة سميث مثالية لهذه الأغراض. اختر عرض القبضة بنفسك: في الجزء السفلي من الحركة، يجب أن يكون ساعديك عموديين.
6. خذ الدمبل بوزن 40٪ من الحد الأقصى. قم بثني ساقيك قليلاً وإمالة جسمك إلى الأمام قليلاً. ارفع ذراعيك المستقيمتين إلى الجانبين فوق الأفق قليلاً، لكن لا تلمس وركيك بالأسفل. حاول ألا تتأرجح أثناء التكرار، فهذا سيقلل بشكل كبير من التوتر في العضلات.
7. قم بإنهاء يوم التمرين على جهاز القلب.

نصيحة: قم بكل تمرين مدرج خمس عشرة مرة على الأقل.

زيادة الأحمال تدريجيا

ابدأ كل يوم بملعقة كبيرة زيت بذر الكتانمعصور على البارد أو زيت سمكفي كبسولات.

التمثيل الغذائي الجيد للدهون يعني وظيفة الكبد المناسبة، والشعر والجلد الجيدين، ودورة الحيض المنتظمة والتمثيل الغذائي السريع. من العار عدم استخدام هذه الإمكانات لأغراضك الخاصة.

فقط تأكد من صحة الكليتين.

"شرب الماء" - هذه النصيحة ليست جديدة، ولكن لسبب ما يتم إهمالها في أغلب الأحيان.

وفي الوقت نفسه، بدون الماء، من المؤكد تقريبًا أن فقدان الوزن سيتوقف.

لا غنى عن التمارين مع الدمبل

شرب بضعة لترات من الماء العادي جودة جيدة، ستلاحظين كيف ستختفي التجاعيد الصغيرة من وجهك، وسيصبح لون بشرتك موحداً.

سوف ترغب في تناول كميات أقل من الطعام، ولكن بدون اتباع نظام غذائي معتدل، يمكن أن تذهب كل الجهود هباءً.

لحرق الدهون بشكل نشط، قلل فترة الراحة إلى 30-40 ثانية.

مجموعات العضلات التدريبية البديلة كما هو مقترح في برنامجنا. إذا كنت ترغب في تحقيق النتائج بشكل أسرع، أضف تمرينًا رابعًا وخامسًا على شكل تمارين القلب الخالصة.

حدد لنفسك هدفًا: 5 أو 8 أو 10 كيلومترات يوميًا ونفذ خططك بأمانة.

بدلا من تناول العشاء في وقت متأخر، تناول نصف ثمرة جريب فروت. سوف يساعد في التخلص من السنتيمترات الإضافية.

تشير الأبحاث إلى أنك ستحرق في المتوسط ​​كيلوغرامات إضافية أو حتى عدة كيلوغرامات.

الخيار الثاني هو الكفير قليل الدسم مع الألياف. فهو كالإسفنجة، يمتص ويزيل الفضلات والسموم. سيكون من الأسهل على الجسم التحول إلى نظام جديد.

مارس تمارين الكارديو فور استيقاظك.

تستنزف التمارين الصباحية السكر المتبقي في الجسم، وتفقد الوزن بشكل أسرع بكثير. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أي شيء.

إذا لم تكن هناك مشاكل في المعدة، اشرب قهوتك الصباحية بدون سكر واذهب إلى العمل من أجل جمال جسمك المستقبلي.

يبدأ معظم الناس بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الوزن الزائد والحصول على قوام جميل. ولكن عندما لا يحقق التدريب النتائج المرجوة، تظهر خيبة الأمل. يزعم عشاق اللياقة البدنية الجدد، الذين يحاولون تبرير إخفاقاتهم، أن ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية لا تساعد على إنقاص الوزن، لأن "النمو الشامل يبدأ". هذه الأساطير وغيرها تمنع المبتدئين من الوصول إلى أهدافهم والإعجاب بها تخفيف الجسم. كيف تمارس الرياضة بشكل صحيح لإنقاص الوزن وتحسين صحتك؟

يقدم المدربون 10 حيل حياتية للرياضيين المبتدئين من شأنها أن تجعل تدريباتهم فعالة وتساعدهم على إنقاص الوزن.

لاحظ المدربون أن أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون هو أنهم يتدربون كثيرًا. التدريب اليومي لا يسمح للعضلات بالتعافي. ينصح المدربون بأخذ أيام من الراحة الكاملة، وإلا فإن نتائج الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ستكون ضئيلة.

لانقاص الوزن، تحتاج إلى تدريب 3-4 مرات في الأسبوع. ولكن خلال الفصول الدراسية من الضروري إجبار الجسم على العمل بنشاط.

هذا مثير للاهتمام!

أجرى علماء من جامعة ألاباما تجربة مثيرة للاهتمام. قاموا بتقسيم النساء اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن إلى مجموعتين. مواضيع من المجموعة الأولى تمت دراستها يوميا، ومن الثانية - 4 مرات في الأسبوع. فقدت النساء من المجموعة الثانية الوزن بمعدل 1.5 مرة أسرع من منافسيهن.

حرق الدهون على نار خفيفة

التمارين المعزولة على مجموعة عضلية معينة لن تعطي التأثير المطلوب. لتجربة فقدان الوزن بشكل مستدام، تحتاج إلى التدريب لمدة 40 دقيقة على الأقل، مع إعطاء جسمك تمرينات هوائية. في هذا الوقت، يجب أن تشارك ما لا يقل عن 23٪ من عضلات الكتلة الإجمالية. إذا كان الجسم كله يعمل أثناء التدريب، فسيتم حرق الدهون بشكل أسرع بكثير. يجب أن تكون الأحمال خفيفة ولكنها طويلة الأمد.

"الوقود" المعتاد للجسم هو الكربوهيدرات، وفقط عندما يكون هناك نقص فيها، يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون. لتعزيز عملية حرق الدهون، تحتاج إلى ضبط النظام الغذائي الخاص بك. تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، خاصة في الساعات التي تسبق التمرين وبعده.

نصيحة إختصاصية:

لن تتمكن من إنقاص الوزن عن طريق الإفراط في تناول الطعام باستمرار. تناول 4-6 مرات في اليوم، ولكن يجب أن تكون الأجزاء صغيرة. اختر النظام الغذائي الذي يناسبك.

القلب بعد تدريب القوة

اقضِ 60% من وقت تدريبك في تمارين القلب. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بتمارين القلب بعد تدريب القوة. أثناء ممارسة المقاومة، يتم استخدام الكربوهيدرات في المقام الأول. لذلك، عند التبديل إلى أمراض القلب، سيتم حرق احتياطيات الدهون.

مراقبة الحمل أثناء الحركة المستمرة. للتخلص من الوزن الزائد، عليك أن تبذل قصارى جهدك، ولكن اتبع معدل ضربات القلب - يجب أن يكون ضمن منطقة حرق الدهون (50-65٪ من القيمة العليا). الحسابات بسيطة: تحتاج إلى طرح عمرك من 220 - وهذا هو الحد الأقصى.

لفقدان الوزن، يوصى بالتدريب المتقطع: قم بالتمرين بوتيرة مكثفة لمدة دقيقة، ثم لمدة 1-2 دقيقة بوتيرة أكثر استرخاءً. يمكنك زيادة وقت التدريب المكثف وتقصير التدريب بوتيرة التعافي.

نصيحة إختصاصية:

إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقم بتمرين سريع. التقط بعض التمارين المتعددة المفاصل وقم بتشغيلها في دوائر عدة مرات بكثافة عالية.

عمل جميع المجموعات العضلية

قم بتضمين التمارين في برنامجك التدريبي التي تتضمن أكبر عدد ممكن من العضلات. كلما زاد الحمل، كلما كان الدم أقوى، وبالتالي، فإن الدهون "تذوب" بشكل أكثر نشاطا.

يحرق القرفصاء سعرات حرارية أكثر من تمارين السجادة لأنه يعمل على تمرين الأرداف والفخذين. يعد الجري أكثر فعالية من ممارسة الدراجة أو المشي - حيث يعمل حزام الكتف أثناء التدريب.

تأكد دائمًا من أن ظهرك مستقيم! الوضعية الجيدة تحفزك على شد معدتك وقضاء "لحظة رياضية" إضافية.

هل الاستقرار دائما علامة على الإتقان؟

إذا كنت تؤدي دائمًا نفس مجموعة التمارين، فقد تنسى النتائج الجيدة. تعتاد العضلات على الحمل الرتيب وتتوقف عن الاستجابة له. لاستعادة "استجابة العضلات"، يجب اتخاذ تدابير عاجلة.

بادئ ذي بدء، من المهم زيادة الحمل بانتظام وزيادة عدد النهج. يجب ألا يعتاد الجسم على عناصر التمرين وإلا فسيتم حرق السعرات الحرارية ببطء شديد. سيساعدك المدرب في اختيار الحمل الأمثل وتحديد خطة التدريب.

نصيحة إختصاصية:

سلسلة من الأخطاء المتعلقة باللياقة البدنية يمكن أن تقتل رغبتك في ممارسة الرياضة. لا تستسلم، حتى لو كان عليك البدء من جديد!

هل يجب أن يكون هناك ألم في العضلات؟

بعد التدريب، يجب أن تشعر العضلات، ولكن الألم المنهك هو عرض ينذر بالخطر. إذا كانت عضلاتك تؤلمك لأكثر من يومين، فيجب عليك تقليل الحمل. وهذا يشير إلى أنه ليس لديهم الوقت للتعافي، مما يؤدي إلى التعب المزمن والتهيج وفقدان الرغبة في التدريب.

لتحقيق التقدم، عليك أن تمنح جسمك قسطًا من الراحة ثم تركز على تمارين إعادة التأهيل.

ستكون جهودك مثمرة للغاية إذا وجدت برنامج التدريب الخاص بك. خلاف ذلك، ستقضي ببساطة الوقت في الفصل ولن تقترب من هدفك العزيز.

ينصح المحترفون دائمًا بوضع أهداف لياقتك البدنية في الاعتبار. بعد ذلك ستحقق النتيجة المرجوة بسرعة وستكون فخوراً بشخصيتك النحيفة والملائمة.

نصيحة إختصاصية:

انتبه بشكل خاص إلى أسلوب أداء التمارين - فهذا هو المفتاح لتحقيق نتيجة جيدة.

سوف يساعدك المرشد في الحصول على نتائج رائعة

التنظيم الذاتي، بالطبع، جيد. لكن في بعض الأحيان يتطلب تحقيق الهدف دافعًا قويًا. يمكنك التدريب مع صديق ووضع رهان لإظهار نتيجة معينة خلال إطار زمني محدد.

شارك نجاحاتك المتوسطة، ودعم بعضكما البعض. التعليقات المشجعة هي أفضل حافز.

نلهو مع التمرين الخاص بك!

إذا كانت التمارين في صالة الألعاب الرياضية مصحوبة بإجهاد مستمر، يبدأ الجسم في تراكم الدهون “ليوم ممطر”. خذ إجازة لبضعة أيام وحاول إعادة النظر في جدولك الزمني.

انقل تدريباتك إلى وقت آخر أو قم بتنويع برنامجك. ربما تضغط على نفسك بشدة، وجسمك يقاوم الضغط المفرط. ستكون عملية فقدان الوزن أكثر نشاطًا إذا كنت تستمتع بالتمرين.

بعد الساونا، يتم التخلص من منتجات التمثيل الغذائي، وتهدأ آلام العضلات، و"يتبخر" السوائل الزائدة من الجسم. ونتيجة لذلك، يصبح السيلوليت أقل وضوحًا ويقل حجم الجسم.

يمكنك الذهاب إلى الساونا 2-3 مرات في اليوم، ويجب أن تصل درجة الحرارة إلى 60 درجة. من المفيد شرب شاي الأعشاب أو المياه المعدنية.

سنتحدث اليوم عن عدد المرات التي تحتاج فيها لزيارة صالة الألعاب الرياضية، وكيفية التعامل مع التدريب، وسنقوم أيضًا بتحليل عمليات التدريب بالتفصيل وطرق اختيارها لنفسك.

التدريب على الأرقام: ماذا، من، كم؟

في إحدى المقالات السابقة، ناقشنا بالتفصيل ما هو الوقت الأفضل لزيارة صالة الألعاب الرياضية. ثم فهمنا بوضوح لأنفسنا نوع النشاط البدني الذي يجب القيام به في هذا الوقت أو ذاك من اليوم. سنواصل اليوم "استخلاص المعلومات" ومعرفة عدد المرات التي تحتاج فيها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أفضل النتائج.

كل كائن حي فردي - يتعافى البعض بسرعة كبيرة، بينما يحتاج البعض الآخر إلى وقت طويل للتعافي. من الصعب جدًا على الرياضي المبتدئ تحديد مرحلة التعويض الفائق. اتصل بالمتخصصين الذين يعملون على موقعنا. سوف يأخذون بالتأكيد في الاعتبار خصائص جسمك ويضعون خطة تدريب وتغذية مختصة. التدريب الفردي سيوفر وقتك وأموالك!

عند ظهور أية أسئلة، يلجأ معظم الأشخاص (خاصة الشباب) إلى محرك البحث للحصول على إجابات. يقولون أن الإنترنت لديه إجابات على جميع الأسئلة، ولكن عدد قليل من الناس يفكرون في جودتها وصدقها. لذلك قال أحدهم ذات مرة أنك بحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وسنذهب بعيدًا. تقريبا كل الموارد لديها نفس الإجابات، كما لو كانت نسخا كربونية. في الواقع، لم نتمكن من التفكير لفترة طويلة، ولكن فقط قل على الفور: يقولون، أيها الرفاق، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع وستكون سعيدًا. لكننا لا نحب مثل هذا النهج السطحي، لذلك سنتعمق الآن في جوهر القضية بعناية شديدة وبالتفصيل.

لنبدأ، ربما، بشيء مرئي، بإحصائيات تخبرنا بما يلي (انظر الشكل).

كما ترون من الرسم البياني، يذهب معظم الأشخاص (حوالي 80٪) إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك، يمكنك بسهولة تخمين أن الأمسيات (من 18 إلى 21 ساعة) أيام الاثنين والأربعاء والجمعة مخصصة للرياضة. في هذا الوقت بالتحديد، يوجد أكبر تدفق للأشخاص في صالات الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية، لذلك لا يوجد مكان تسقط فيه التفاحة. ويمكن تفسير هذا الاتجاه بسهولة:

• عادة شائعة.
• مريحة للدمج مع العمل أو الدراسة.

في الواقع، إذا كان الشخص مصمما حقا على الحصول على نتائج جادة، وعدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للعرض، فيجب التعامل مع مسألة عدد التدريبات في الأسبوع على محمل الجد.

عندما يُخضع الإنسان جسده للتدريب، يمكن تقسيم العمليات المختلفة معًا إلى عدة أنواع. لا يوجد سوى أربعة منهم:

• عمل القلب والأوعية الدموية.
• تطوير قوة العضلات.
• التدريب على التحمل.
• تنمية مرونة العضلات ومرونتها.

الآن دعونا نلقي نظرة على كل نوع بمزيد من التفصيل.

يثير هذا النوع من الحمل تطور الرئتين والأوردة والشرايين المسؤولة عن نقل الأكسجين إلى الأعضاء والأنسجة. ومع مرور الوقت، يصبح القلب أكثر مرونة وقدرة على ضخ الدم كمية كبيرةالدم مع تقلصات أقل. ونتيجة لذلك، ينخفض ​​معدل ضربات القلب، مما يعني أن قلبك سوف يضخ الدم بشكل أكثر كفاءة وسهولة.

جميع التمارين التي تستخدم الكثير من الأكسجين (الهوائية) تقوي نظام القلب والأوعية الدموية. وعليك الانتباه لذلك عند إنشاء خطة التدريب الخاصة بك.

تطوير القدرة على التحمل والقوة العضلية

بمجرد التوقف عن استخدام عضلاتك بنشاط، فإنها تبدأ في الانكماش، والتقلص، وهذا هو، تقلص. قوة العضلات ضرورية لأي شخص في أي موقف يومي: لرفع الأطفال أو حمل الحقائب أو الوقوف بشكل مستقيم أو الاستلقاء أفقيًا. التحمل الجيد يجعل من الممكن القيام ببعض الإجراءات لفترة أطول دون الشعور بالتعب. كل هذه الصفات ضرورية لتكون متنقلة ورشيقة وعملية، وهو أمر مهم بشكل خاص في سن الشيخوخة.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن الأنسجة العضلية النشطة تستخدم سعرات حرارية أكثر بكثير من الأنسجة العضلية غير النشطة. لذا فهذه أخبار رائعة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. جميع التمارين التي تهدف إلى التغلب على المقاومة تعمل على تطوير عضلات الشخص.

المرونة

ولا تقل المرونة أهمية عن المؤشرات الأخرى، ولكنها في كثير من الأحيان لا تؤخذ في الاعتبار أثناء التدريب. لكن هذا بالتحديد هو الذي يحدد درجة حركة المفاصل. فبدون المرونة لن يتمكن الإنسان من أداء حتى أبسط المهام والحركات. أيضًا، بسبب المرونة، يتم تقليل خطر الإصابة ويزيل آلام أسفل الظهر المبكرة. لذا فإن تمارين التمدد واليوجا من السمات الإلزامية للبرنامج التدريبي.

كل ما سبق هو الأساس لتحديد حجم التدريب والأرقام المحددة (كم من الوقت تحتاج إلى التدريب في الأسبوع).

بناء العملية التدريبية المثالية

لكي تحدد بنفسك عدد المرات التي تحتاج فيها للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج، عليك أن تتذكر القليل منها المبادئ الأساسية(وبالتالي سيكون من الممكن التخلص من التدريب بأقصى ما يمكنهم تقديمه).

بادئ ذي بدء، تتعلق هذه المبادئ بتكرار الفصول الدراسية وكثافتها وتعقيدها.

هناك بعض النقاط الإضافية التي لا ينبغي نسيانها عند إنشاء مجمع تدريبي، حيث يجب أن تتضمن بالضرورة الأنواع التالية من الأحمال:

• تسخين؛
• تمتد.
• يبرد (تبريد العضلات).

الآن دعونا نلقي نظرة على كل عنصر بمزيد من التفصيل ونحاول العثور على إجابة للسؤال الأكثر أهمية اليوم.

الإحماء (إحماء العضلات) والتبريد (تبريد العضلات)

يمكن تضمين هذا النوع من النشاط بأمان في مجموعات التمارين، لكن لا يمكن إجراؤه على هذا المستوى المكثف. على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للجري على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة، فيمكنك المشي عليه بوتيرة معتدلة.

تذكر الإحماء:

• يزيد من تدفق الدم إلى العضلات.
• يقلل من فرص إصابة العضلات أو المفاصل؛
• يمر خلال 5-10 دقائق بحد أدنى من الشدة.

ومن المهم أن نتذكر أن التبريد:

• يمنع الدم من التجمع في الأطراف؛
• لا يمر أكثر من 5 دقائق (يجب أن ينخفض ​​مستوى الشدة تدريجيًا).

علامات التمدد

تحتاج إلى تمديد عضلاتك بعد الإحماء وبعد التهدئة. دورها مهم للغاية، لأنه بفضل التمدد يتم تقليل خطر الإصابة، ويختفي الشعور بالتصلب بعد التمرين وفي نفس الوقت تتطور المرونة.

مهم: من الأخطاء الشائعة جدًا التمدد قبل الإحماء. مثل هذه الإجراءات محفوفة بالإصابة، لأن العضلات تحتاج أولا إلى الاحماء ثم تمتد فقط.

كم مرة يجب أن تتدرب؟

يُنصح الأشخاص بممارسة النشاط اليومي وممارسة التمارين الهوائية الخفيفة 3-5 مرات في الأسبوع (ركوب الدراجات والسباحة والمشي السريع). يحتاج أولئك الذين يقودون نمط حياة مستقرًا إلى التعود على ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية تدريجيًا، بدءًا من مرتين في الأسبوع.

الطريقة الأكثر فعالية للعمل هي:

• الاثنين - التدريب في صالة الألعاب الرياضية؛
• الثلاثاء - التمارين الرياضية.
• الأربعاء يوم راحة.
• الخميس - دروس في القاعة؛
• الجمعة - التمارين الرياضية.
• السبت والأحد هي أيام الراحة.

كم من الوقت يجب أن تتدرب؟

وفقا للعلماء، يجب على الشخص أن يقضي ما لا يقل عن 20 دقيقة يوميا في الرياضة (لا تؤخذ في الاعتبار الاحماء والتهدئة). الحد الأقصى للفاصل الزمني بين التمارين هو ساعة واحدة. بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، من المهم أولاً زيادة وقتهم تحت الحمل من 10 دقائق إلى 20-25 دقيقة. من الأفضل أن تبدأ بالتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل، مثل تمارين الضغط والقرفصاء وتمارين البطن وما إلى ذلك.

ما مدى صعوبة الأمر؟

بعض الرياضيين في صالة الألعاب الرياضية يعملون بجد، لذلك يمتد وقت تدريبهم لفترات طويلة، بينما البعض الآخر، على العكس من ذلك، يعملون بكثافة عالية وبالتالي يستثمرون في وقت قياسي. لذلك اتضح أن الشدة عامل مهممما يؤثر على مقدار الوقت المطلوب والفترات الفاصلة بين الفصول وعدد المناهج.

ينصح المبتدئين بالبدء النشاط البدنيمع مستويات كثافة منخفضة. بعد ذلك، تحتاج إلى زيادة مدة التدريب تدريجيا (إجمالي الوقت تحت الحمل)، وفقط بعد ذلك يمكنك زيادة الشدة.

يجب على كل رياضي أن يحدد بنفسه عدد مرات التدريب ومدة التدريب. هذا الرقم مرن بما فيه الكفاية في حد ذاته، لذلك كل شخص لديه كل ما يحتاجه لاستخلاص القيمة المثلى.

لذلك اتضح أنه للإجابة على سؤال كم مرة تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية، يجب عليك أولا تحليل جميع المعلمات المذكورة أعلاه، ثم التوصل إلى ما هو مناسب لك.

هناك خيار لاتخاذ الطريق البسيط وإعطاء التعليمات لتدريب الجميع وكل شيء لمدة ساعة واحدة 3 مرات في الأسبوع. فقط النتائج من هذا النهج ستكون صغيرة. ولماذا كل ذلك؟ نعم، لأنه لا يوجد أي تعديل فيهم على أهدافهم وجسمهم وروتينهم اليومي.

حان الوقت الآن للانتقال إلى النظر في الجانب الفسيولوجي للتدريب.

نحن نتحدث عن علم وظائف الأعضاء: كم مرة يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

بالإضافة إلى ذلك، من أجل مراعاة المعلومات الفنية، تحتاج إلى مراعاة العمليات التي تحدث أثناء التدريب. في هذه اللحظةسوف نتحدث عن:

• تعويض سوبر.
• استعادة.

كما تعلمون، فإن نمو العضلات لا يحدث أثناء التدريب، ولكن بعده. لكي تتم هذه العملية بأمان وإيجابية قدر الإمكان، عليك أن تتذكر فترة تعافي معقولة. وفقا للعلماء، فإن المتوسط ​​هو 24 ساعة. خلال هذا الوقت، يتمكن الجسم من بناء هياكل جديدة واستعادة احتياطيات الطاقة.

كما أن عملية التعافي ترتبط حتمًا بظاهرة تسمى التعويض الفائق. هذه هي الفترة التي تلي التدريب والتي يتجاوز خلالها أداء العضلات المستوى الأولي. من الناحية التخطيطية يبدو مثل هذا (انظر الشكل).

وفقًا للجدول الزمني، يجب أن تتزامن كل رحلة تالية إلى صالة الألعاب الرياضية تمامًا مع الحد الأقصى للمؤشر (الذروة) للتعويض الفائق. خلال هذه الفترة، استراحت العضلات بالفعل وأصبحت أقوى، لكنها لم تفقد بعد لهجتها الوظيفية.

إذا تم التدريب بشكل متكرر (4 مرات أو حتى أكثر)، فلن يكون لدى الجسم وقت للتعافي. سيحدث تخليق البروتين ببطء، وستتولى عمليات التقويض، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى حالة تسمى الإفراط في التدريب. نادرًا ما يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية محفوفًا بالعواقب، لأن كل مرحلة من مراحل التعويض الفائق ستكون عبثًا، ولن يكون نمو العضلات ملحوظًا أبدًا.

اقرأ مقالة أكثر تفصيلاً عن كيفية بناء العضلات. يتحدث بالتفصيل عن التعويض الفائق وما هي العمليات التي تحدث في الجسم بعد التدريب وكيفية تحقيق النتائج المرجوة بسرعة.

خاتمة: أنت بحاجة إلى البحث عن الوسط الذهبي لنفسك، وكذلك إعطاء الأحمال لمجموعات العضلات المختلفة في أوقات مختلفة.

ولا تنس أيضًا الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من الوزن الزائد. عادة ما يكون التمثيل الغذائي لديهم ضعيفًا أو أبطأ من الشخص العادي، لذلك لا يمكن تطبيق كليشيهات التدريب القياسية عليهم. إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة من الأشخاص، فإن الحمل اليومي هو الشرط المطلوبلك. وفقا للعلماء، إذا أراد الشخص إنقاص وزنه، فهو يحتاج إلى 300 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. إذا رسمنا تشبيهًا، فسيكون ذلك حوالي ساعة واحدة يوميًا مع نظام تدريب لمدة 5 أيام (في الأسبوع).

بالطبع، في النهاية، يمكنك تجاهل كل ما سبق والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كعادتك، 3 مرات في الأسبوع. ولكن مع ذلك، إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أكثر إثارة للإعجاب، فعليك أن تجهد عقلك قليلاً وتحدد مقدار الوقت الأمثل للتدريب، والاستماع إلى الجسم وخصائصه.

مثير للاهتمام: لم يستمع أرنولد شوارزنيجر لآراء الآخرين، وتجاهل الصور النمطية وتوصل إلى قواعد جديدة بنفسه. على سبيل المثال، أوصى الجميع بممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية مرتين كل يوم (في الصباح والمساء). هل تعتقد أنه كان يعرف الكثير عما كان يتحدث عنه؟

احب؟ - أخبر أصدقائك!

لقد مرت أكثر من ثلاث سنوات منذ أن ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة. أعتقد أن الوقت قد حان للإجابة على 14 سؤالاً قد يطرحها أولئك الذين لم يقرروا بعد اتخاذ هذه الخطوة.

1. هل أحتاج إلى ممارسة الرياضة؟

إذا كنت تسأل نفسك هذا السؤال، فالإجابة على الأرجح هي "نعم". الإنسان المعاصريجلس كثيرا ويتحرك قليلا. والنتيجة هي ما يسمى الخمول البدني. إذا لم يشارك الشخص في العمل البدني لفترة طويلة، فسيتم تقليل قوة تقلصات العضلات بشكل كبير، ويضعف مشد العضلات، ويتدهور الموقف، ويزيد خطر إصابات العمود الفقري. بالإضافة إلى التغييرات المرئية، تضعف قوة تقلصات القلب، تنخفض نغمة الأوعية الدموية، وليس لدى الدهون وقتا لتقسيمها وهناك خطر تصلب الشرايين.

2. هل من الممكن عدم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والبقاء بصحة جيدة؟

الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ليس إلزاميا على الإطلاق. يمكن تجنب معظم المشاكل الصحية التي تصاحب الخمول البدني حتى لو قمت بالمشي كل يوم لمدة ساعة على الأقل. ومع ذلك، فإن انتظام الفصول الدراسية أكثر أهمية بكثير من مدتها.

3. ما هي إذن فائدة الصالة الرياضية؟

بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من معدات التمرين، يمكن أن يكون شراء الاشتراك في حد ذاته حافزًا جيدًا للتربية البدنية المنتظمة. يجد الكثير من الأشخاص صعوبة أكبر في ترك الفصول الدراسية عندما يكونون قد دفعوا ثمنها مسبقًا. بالإضافة إلى ذلك، فإن جو صالة الألعاب الرياضية، وطقوس تغيير الملابس، يضبط الحالة المزاجية للتمرين.

4. أي صالة ألعاب رياضية يجب أن تختار؟

يسرد 2GIS 63 صالة رياضية في كيميروفو اعتبارًا من مارس 2016. لقد زاد عددهم بشكل ملحوظ في السنوات الأخيرة ويمكن القول أنه يوجد في كيميروفو اليوم صالات رياضية تناسب كل الأذواق والميزانيات. العامل الحاسم، إلى جانب السعر، عند اختيار صالة الألعاب الرياضية لك يجب أن يكون المسافة من منزلك. سيكون الأمر صعبًا بالنسبة لك في البداية، لكن السفر إلى صالة الألعاب الرياضية لا ينبغي أن يجعل حياتك أكثر صعوبة. تقدم بعض الصالات الرياضية دروسًا تجريبية مجانية، جرب القليل منها.

5. كم التكلفة؟

تبدأ تكلفة الاشتراك في صالات الألعاب الرياضية Kemerovo من 1000 روبل شهريًا. كما يقولون، رخيصة ومبهجة. تبدأ تكلفة العضوية في صالة الألعاب الرياضية متوسطة السعر بحوالي 2500 روبل شهريًا. مقابل هذه الأموال، بالإضافة إلى صالة الألعاب الرياضية مع معدات تمرين جيدة ودش، ستتاح لك الفرصة لزيارة الساونا بعد التمرين. مقابل 7000 روبل شهريًا يمكنك العثور على صالة ألعاب رياضية بها حوض سباحة. كقاعدة عامة، يمكنك توفير 20-30 بالمائة إذا قمت بشراء اشتراك سنوي. هذا هو بالضبط ما أفعله.

6. هل أحتاج إلى بدلة رياضية جيدة؟

حتى أغلى صالة ألعاب رياضية لديها شرط واحد فقط للملابس: يجب أن تكون نظيفة وأنيقة ولا تقيد حركاتك. كل ما تحتاجه هو قميص أو شورت أو السراويل الرياضيةونعال للاستحمام وزوج من الجوارب والأحذية المغلقة (أحذية رياضية وأحذية رياضية). أنا متأكد من أن لديك كل هذا في خزانة ملابسك بالفعل. في صالة الألعاب الرياضية الجيدة، سيتم إعطاؤك منشفة عند المدخل. في غضون عام، سيكون من الممكن شراء أحذية خاصة، "الحديد"، لديهم نعل مسطح ويمكن إجراء العديد من التمارين بشكل أكثر راحة وأمانًا في مثل هذه الأحذية. القميص أفضل اصطناعي أو داكن. تظهر علامات العرق بشكل واضح على القميص القطني الخفيف.

7. أخشى أن أكون سمينًا جدًا وسيضحك الناس علي.

عبارة "لا أحد يهتم بك في صالة الألعاب الرياضية" صحيحة جزئيًا فقط. عندما يأتي شخص جديد إلى صالة الألعاب الرياضية، فإنهم بالطبع ينتبهون إليه. ولكن من المهم أن نتذكر أن الشخص الجديد في صالة الألعاب الرياضية يثير فكرتين فقط: "حسنًا، أحسنت في اتخاذ القرار" و"هل سيستقيل في غضون شهر". لن يضحك عليك أحد بالتأكيد، حتى في أفكاره.

8. هناك العديد من آلات التمرين، من أين نبدأ؟

على الرغم من أن مجموعة متنوعة من معدات التمرين عالية الجودة يمكن أن تساعد بشكل جيد في بناء جسم جميل، إلا أنه يمكنك الاستغناء عنها لفترة طويلة. تعمل التمارين بالأوزان الحرة ووزن الجسم على تشغيل المزيد من العضلات، بما في ذلك ما يسمى بالعضلات المثبتة. ومع ذلك، عليك أن تتذكر أن مثل هذه التمارين أكثر خطورة، لذلك اختر الأوزان الخفيفة.

9. هل أحتاج إلى مدرب؟

تبلغ تكلفة الفصول الدراسية مع المدرب في المتوسط ​​3-4 مرات أكثر من الاشتراك العادي. على الرغم من ذلك، أوصي بشدة بالتمرين مع مدرب لمدة شهر أو شهرين على الأقل. سيساعدك المدرب على تطوير تقنية أداء التمارين واختيار الأوزان المثالية وحمايتك من الإصابات. حاول الحصول على أقصى استفادة من هذا التعاون: اطرح المزيد من الأسئلة وحاول إنشاء برنامج تدريب مستقل للمستقبل مع مدرب. يجب أن نتذكر أن مستوى معدات الصالة الرياضية ليس بنفس أهمية مستوى تدريب المدرب. اطلب درسًا تمهيديًا ليقدمه لك مدرب يمكنه العمل معك في المستقبل. حتى أثناء جلسة التوجيه، اطرح الأسئلة.

10. هل صحيح أن كل من يمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية يأكل ويشرب المنشطات؟

غالبًا ما يعاني الأشخاص البعيدون عن صالة الألعاب الرياضية من الظلامية، معتقدين أنه من المستحيل تحقيق أي نتائج في صالة الألعاب الرياضية بدون حبوب. علاوة على ذلك، بسبب نقص المعرفة، يتم وضع المنشطات الابتنائية، التي لا يمكن تبرير استخدامها إلا إذا كنت ترغب في الفوز في مسابقة كمال الأجسام، والبروتين العادي، الذي بدونه لا يستطيع الشخص العيش على الإطلاق، على قدم المساواة. لكن الناس يخافون من المساحيق والأقراص. على أية حال، لا داعي للقلق بشأن المكملات الغذائية، وخاصة الأدوية، حتى تشعر بالحاجة إليها.

11. هل هناك أي قواعد غير معلنة في صالة الألعاب الرياضية يجب على المبتدئين تذكرها؟

القاعدة الأولى هي تفكيك الحديد دائمًا ووضع الدمبل جانبًا. قبل البدء بالتمرين عليك وضع منشفة على الجهاز حتى لا تترك آثار العرق. أولئك الذين تدربوا في صالة الألعاب الرياضية لعدة سنوات لن يتخطوا الحديد أبدًا. علامة سيئة.

12. كم مرة يجب أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

إذا كنا نتحدث عن تدريب القوة، فإن الحد الأدنى المطلق هنا سيكون تمرينين في الأسبوع. علاوة على ذلك، من المهم أخذ استراحة لمدة يوم أو يومين بين التمارين، مما يسمح للعضلات بالتعافي. بالإضافة إلى تدريب القوة، هناك حاجة أيضًا إلى تدريبات الأيروبيك (القلب). وهذا يشمل المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة. مثل هذا التدريب سيزيد من قدرتك على التحمل.

13. ليس لدي الوقت بعد، لدي الكثير لأقوم به.

من الجدير أن تعترف لنفسك أن الأمر ليس مسألة وقت. كل شخص لديه الوقت، كل ما تبقى هو توزيعه، مسترشدا بأولوياتك. يمكنك العثور في كيميروفو على صالة ألعاب رياضية مفتوحة من الساعة 7 صباحًا ومعظمها مفتوح حتى الساعة 11 مساءً. ابحث عن 1-2 أيام حتى بين أسبوع العمليمكن لأي شخص أن يفعل ذلك إذا أراد.

14. متى يمكننا أن نتوقع النتائج الأولى؟

في غضون أسبوع واحد فقط سوف تعتبر نفسك رياضيًا بارعًا. في غضون ثلاثة أسابيع، ستتوقف عضلاتك غير المعتادة عن ممارسة الرياضة عن الألم، وفي غضون شهر، سينتهي اشتراكك الأول. إذا كان لديك ما يكفي من الصبر، فبحلول بداية الشهر الثالث، يبدو لك أن جسمك قد بدأ في الاستجابة لجهودك، وينظر إليك شخص مختلف قليلاً في المرآة. سوف يلاحظ الأشخاص من حولك جهودك في موعد لا يتجاوز عام واحد. لكن تذكر أن أي رحلة تبدأ بالخطوة الأولى.